¿Cómo se deben colocar las espinillas en el peso muerto??

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Milo Logan
¿Cómo se deben colocar las espinillas en el peso muerto??

El ángulo de la espinilla en el peso muerto a menudo se pasa por alto, pero es increíblemente importante para el éxito.

El peso muerto, como cualquier otro levantamiento compuesto, es la culminación de múltiples ángulos de articulación que trabajan entre sí para lograr el éxito. Pero es un tema complicado; Realmente no existe una ecuación única para todos cuando se trata de recomendaciones de forma general para el peso muerto. Cuando miramos de cerca cómo se mueven los atletas, está claro que todos serán un poco individuales con sus rangos de movimiento, posiciones y cómo se mueven.

Pero hay están principios que las articulaciones de todos deben seguir libremente.

El ángulo de la espinilla en el peso muerto es el producto de:

  • cómo se coloca la barra sobre los pies
  • el ángulo en el que se colocan las caderas, y
  • cuánta flexión (flexión) hay en las rodillas antes de tirar del peso.

Estos tres aspectos, además de la antropometría de nuestro cuerpo (longitud de las extremidades), crearán el ángulo de la espinilla que está presente en cada peso muerto.

Generalmente se entiende que necesitamos ángulos de espinilla verticales para pesos muertos fuertes, pero ¿Qué significa realmente vertical en este contexto?? ¿Es necesario que las espinillas estén perfectamente verticales en relación con el suelo, o habrá algún margen de maniobra entre los diferentes atletas??

Lo que realmente queremos decir con "espinillas verticales"

No hay debate de que un ángulo de la espinilla vertical es imprescindible para el peso muerto fuerte, pero realmente estamos usando la palabra "vertical" a falta de una mejor palabra. Quizás "vertical-ish." Las espinillas no necesariamente deben estar perfectamente erguidas. Tomemos un momento para definir qué significa vertical en este contexto.

Vertical, cuando se trata de las espinillas en el peso muerto, debe definir un rango de movimiento óptimo que represente lo que es ideal para la mecánica de un atleta. Vertical, en este sentido, no significa simplemente una línea perfectamente perpendicular con el suelo.

Si todos intentaran hacer que sus espinillas fueran directamente perpendiculares al piso, entonces se descuidaría por completo el apalancamiento de la cadera y el torso, lo que sabemos que sería ineficaz a la hora de optimizar las fortalezas individuales.

El hecho es que algunos levantadores pueden salirse con la suya con espinillas directamente verticales, y es por eso que puede ser beneficioso definir vertical como un rango de movimiento.

En términos generales, un buen rango de movimiento para los ángulos de las espinillas en el peso muerto puede oscilar entre 70 y 90 grados, siempre que la barra esté sobre la parte media del pie.

Estos rangos estarán dictados por factores como la longitud del fémur y el torso, las fortalezas individuales, la forma y la altura.

Vea el ejemplo a continuación que destaca los ángulos de las espinillas ventajosos y desventajosos.

  • El verde es un ángulo de espinilla ventajoso para una variedad de atletas.
Varios ángulos de espinilla de peso muerto

En el ejemplo anterior, hay cuatro atletas diferentes con diferentes longitudes, alturas y configuraciones de extremidades. Todas las configuraciones anteriores podrían definirse técnicamente como mecánicamente correctas; consulte las diferencias de cada atleta a continuación.

  • Atleta Uno: Altura más corta, pero fémures y espinillas más largos, y torso más corto.
  • Atleta dos: Altura más alta, espinillas más largas y fémures más cortos, y torso más corto.
  • Atleta tres: Altura más alta, fémures y espinillas más largos y torso más largo.
  • Atleta Cuatro: Altura más corta, pero espinillas más largas y fémures más cortos, y torso más largo.

Las diferencias en los ángulos de las espinillas de los cuatro atletas, sobre todo, se relacionan con cada atleta que intenta optimizar sus apalancamientos de cadera. Los grandes pesos muertos son el producto de crear el mayor torque posible en las caderas con un atleta:

  • Motores principales de peso muerto (isquiotibiales y glúteos)
  • Antropometría (longitud de las extremidades, altura, forma, etc.)
  • Fortalezas y debilidades personales

Todas las características anteriores ayudan a moldear la forma en que los atletas establecen y ejecutan el peso muerto. Esta es también la razón por la que dos pesos muertos nunca se ven perfectamente iguales.

Si queremos llevar la información anterior un paso más allá e investigar el "por qué" detrás de por qué pueden funcionar diferentes ángulos de espinilla, entonces podemos ver la biomecánica del peso muerto. Para empezar, el peso muerto es una palanca de clase tres, que se parece a la siguiente.

Palanca de peso muerto tipo 3

Piense en las caderas como si estuvieran girando sobre un eje que las atraviesa directamente; este eje es el punto de apoyo del peso muerto. Me gusta imaginar esto en el cuerpo como si hubiera una barra atravesando cada lado de la cadera, insertándose directamente dentro y fuera de cada cavidad de la cadera. El fulcro es el punto en el que una palanca descansa, apoya y gira alrededor.

En la ilustración de arriba y para el peso muerto, la carga es el peso en la barra y el esfuerzo son los músculos de la espalda y la cadera que mueven ese peso hacia arriba y alrededor del punto de apoyo.

El ángulo de la espinilla se vuelve relevante aquí porque puede jugar un papel en acortar el "brazo de momento de un atleta.”El brazo de momento es la distancia entre la fuerza / carga y el fulcro. Específicamente en el peso muerto, esta es la distancia entre la cadera y la trayectoria de carga / barra en la que se mueve el peso muerto.

Veamos un ejemplo a continuación.

Ejemplos de brazos de momento de peso muerto

El atleta 1 tiene un brazo de mayor momento debido a que la barra flota lejos de las caderas (fulcro). Esto da como resultado una mayor flexión de la espinilla y una espalda propensa a perder rigidez. El brazo de momento del Atleta 2 es significativamente más corto y la barra permanece alrededor / sobre la parte media del pie, lo que da como resultado una espinilla más vertical y una carga más cercana a las caderas.

Para el peso muerto, los atletas quieren limitar sus brazos de momento. Un aumento en la longitud del brazo de momento dará como resultado dos cosas que pueden impedir el rendimiento:

  1. Un brazo de momento más largo aumentará el rango de movimiento que la carga necesita para viajar.
  2. Un brazo de momento más largo coloca a los principales motores del peso muerto en malas posiciones para crear el mayor torque posible.

En la posición del atleta 1, los isquiotibiales y los glúteos no podrán extenderse a su máximo potencial y crear un torque alrededor del punto de apoyo (caderas). Además de limitar los isquiotibiales y los glúteos, un brazo de momento más largo y esta mala posición de la espinilla también pueden hacer que los cuádriceps pierdan el potencial para crear potencia con una fuerte extensión en la parte superior del peso muerto. Por ejemplo, si las espinillas están demasiado adelantadas y un atleta está de puntillas, entonces los cuádriceps no pueden empujar completamente el suelo para ayudar a generar energía.

Este concepto es la razón por la que los entrenadores, preparadores físicos y atletas hacen un gran perforar un camino de barra que es aproximadamente perpendicular al piso, para que la barra comience en una posición y regrese en la misma posición.

Piense en el cambio del ángulo de la espinilla como si desempeñara un papel en una cadena de comandos: si las espinillas cambian a una mala posición, las caderas también suelen cambiar a una mala posición, junto con el torso, y así sucesivamente - es por eso que el ángulo de la espinilla es tan importante.

¿Es un ángulo de la espinilla mejor que otro??

Nuevamente, siempre que el atleta se sienta más fuerte y seguro en sus respectivas posiciones de peso muerto, los ángulos de las espinillas variarán ligeramente y deben ser individuales para adaptarse a la mecánica del atleta. Un ángulo de la espinilla no supera a otro a menos que dicho ángulo de la espinilla ponga al atleta en una mala posición.

Lo que se debe evitar, o al menos monitorear, son las espinillas que están colocadas demasiado hacia atrás (el dibujo de la izquierda a continuación), o demasiado hacia adelante, similar a una sentadilla (el dibujo de la derecha a continuación). Los ángulos de las espinillas que representan las imágenes a continuación no optimizan las palancas de la cadera para tirones eficientes.

Apalancamiento de peso muerto deficiente

Piénselo de esta manera: los principales motores en el peso muerto son los glúteos y los isquiotibiales, y los atletas de arriba no los están utilizando al máximo para mover el peso alrededor del punto de apoyo en la cadera.

Ambos ángulos de las espinillas colocarán las caderas en una posición subóptima para mover el peso y sacarán a los principales motores del peso muerto casi fuera de la ecuación.

Cómo encontrar el ángulo ideal de la espinilla

Bien, entonces quieres comprobar el ángulo de tu espinilla, ¿cómo lo haces?? La mejor manera de hacerlo es trabajar con un entrenador o un entrenador y pedirle que lo observe moverse, pero si esa no es una opción, hay un par de métodos de autocomprobación que me gusta usar.

1. Observe la barra durante la configuración

Una manera fácil de asegurarse de que no está moviendo excesivamente las espinillas hacia adelante es prestar atención a cualquier movimiento de la barra antes del peso muerto. Cuando te prepares para tu próxima serie de peso muerto, observa lo que le sucede a la barra. ¿Está empujando accidentalmente la barra hacia adelante cuando intenta ponerse en posición?? Si es así, Es posible que esté empujando las rodillas hacia adelante, lo que alarga el espacio entre las caderas y la barra.

Prueba esto:

  • Coloque un rodillo de espuma en el extremo de una barra tocándola ligeramente en el lado que mira hacia afuera.
  • Ahora, ponte en tu posición inicial normal.
  • Cuando esté listo, observe el rodillo de espuma.
  • Si el rodillo de espuma se está moviendo hacia adelante, es muy probable que deba revisar su configuración y el ángulo de la espinilla.

2. Video del peso muerto desde el costado

El video es una herramienta poderosa para evaluar la forma. Para verificar el ángulo de la espinilla, grabe un video desde el costado en su próximo día de peso muerto y observe cómo se colocan las espinillas. Una buena opción es descargar una aplicación de entrenamiento que te permita dibujar líneas en el video como la aplicación Coach's Eye.

3. Utilice este experimento mental

Imagina que hay dos pilares a cada lado de la barra con un espacio de aproximadamente 6 "- 8" entre ellos, e imagina líneas a cada lado de la barra. Un gran peso muerto hará que la barra permanezca dentro de estos pilares falsos durante todo el movimiento, una trayectoria de la barra que es lo más recta posible hacia arriba y hacia abajo. Si la barra está flotando fuera de ellos, entonces eso podría ser una indicación de que el ángulo de la espinilla y la bisagra de la cadera deben revisarse.

Nota del autor: Es importante recordar que si las espinillas están mal posicionadas, las caderas también pueden estar. Dicho esto, siempre es una buena idea evaluar y cambiar las correcciones de forma en pedazos. Comience con las espinillas y verifique si hay problemas, luego continúe hasta las caderas!

Terminando

Cuando se trata de ejecutar grandes pesos muertos, el ángulo de las espinillas es un aspecto importante a considerar para el éxito. Si sientes que los pesos muertos flotan constantemente lejos de ti, o que no estás maximizando tus apalancamientos individuales, entonces podría ser el momento de revisar tu ángulo de la espinilla.


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