Es seguro decir que el press de banca es donde el hombre promedio comienza su viaje hacia una estructura más musculosa. Inicialmente, sirvió para todas las necesidades de un niño en crecimiento: no solo querías tener el banco más grande en tu equipo de fútbol en la escuela secundaria, sino que también querías un cofre de barril para llenar tu camiseta extra grande y lucir bien en la playa. Y a medida que pasa el tiempo, el press de banca tradicional, el press inclinado y los cruces de cable constituyen la mayor parte del entrenamiento del pecho de los atletas físicos. Abandonan los ejercicios de peso corporal y las prensas unilaterales en favor de las contrapartes más pesadas. Hay una buena razón para esto. Los pesos pesados desarrollan músculos y fuerza.
Pero levantar objetos pesados durante años y años también puede golpear el área de los hombros, dejándolo con dolor y tal vez incluso al margen. Entonces, para mantenerte libre de lesiones y desarrollar toneladas de músculo, intenta mezclarlo un poco.
A continuación, he proporcionado cinco nuevos ejercicios que debería implementar en su rutina actual de entrenamiento del pecho. Estos ejercicios son excelentes para la salud del hombro, aumentan el tiempo bajo tensión para desarrollar más músculo y ayudan a prevenir los desequilibrios musculares. Pero no se deje llevar por una falsa sensación de comodidad: el hecho de que no esté cargando una barra llena de hierro no significa que estos movimientos no serán un desafío.
Para obtener más información de entrenamiento de Justin Grinnell, CSCS, puede visitar el sitio web de su gimnasio, su página de Facebook o verlo en Twitter.
Empiece a dominar estos movimientos y técnicas fundamentales hoy para tener un mejor físico mañana.
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Los beneficios: Las moscas de anillo ofrecen muchos beneficios que las prensas pesadas no ofrecen. Por un lado, debido a que no está recostado en un banco, permiten que las escápulas se muevan a través de un rango de movimiento natural y sin obstáculos. El press de banca bloquea los omóplatos en su lugar, lo que provoca un posible desequilibrio y lesiones en los hombros, horas extras. También puede modificar la intensidad del vuelo del anillo alterando la elevación y colocación de sus pies, dejándole una variedad de opciones para estimular los músculos del pecho.
Como beneficio adicional, la intensa contracción de los abdominales que se necesita para estabilizar su cuerpo ayuda a aumentar la fuerza central.
Cómo: Si no tiene anillos olímpicos, también puede usar un juego de correas TRX (www.trxtraining.com). Simplemente configure los anillos de acuerdo con su nivel de fuerza. Cuanto más alto se coloca la correa, más fácil es. Ponte en posición de lagartija con las manos en los anillos. Realiza un vuelo de pecho en decúbito prono. Asegúrate de mantener la tensión continua en los músculos en todo momento y mantén tu núcleo tenso.
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Revista Per Bernal / M + F
Los beneficios: Este ejercicio tiene beneficios muy similares a los del anillo. Si nunca los ha visto o usado antes, el Valslide (www.valslide.com) consta de pequeñas "diapositivas" que coloca debajo de sus manos para ayudarlo a moverse suavemente por una superficie plana.
La mayor diferencia entre el Valslide flye y el ring flye es la cantidad de tensión que se aplicará a los músculos del pecho. Para unir y separar los Valslides en el movimiento de vuelo, se ve obligado a tener una tensión continua en el pecho para realizar el rango completo de movimiento.
Creo que esto es para hombres femeninos? Piensa otra vez. He sido testigo de cómo algunos press de banca de 400 libras luchan con estos durante tres series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio seguramente lo hará sentir humilde, a la vez que le proporcionará ese dolor que induce el crecimiento al día siguiente.
Cómo: Si no tienes un par de Valslides, bastará con un simple mueble para mover muebles. Ambas modalidades funcionan mejor en una superficie similar a una alfombra. Puede ponerse de rodillas si son demasiado duros para los pies o colocar los pies en un banco para aumentar la intensidad. Empiece por ponerse en una posición de lagartija y coloque cada mano en un Valslide. Trate de imaginarse empujando su cuerpo lejos del suelo mientras le da a alguien un gran abrazo. Repita para repeticiones.
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Edgar Artiga
Los beneficios: Este puede ser el ejercicio de presión más infrautilizado que existe. La mayoría de la gente está acostumbrada a agarrar un par de mancuernas. Al usar solo una mancuerna, no tiene contrapeso de peso. Esto obliga al lado "libre" del cuerpo a trabajar más duro para estabilizar su torso en el banco sin caerse. El lado con la campana también tiene que trabajar más duro y ejerce una gran tensión en los músculos del pecho. Más estrés en el músculo, cuanto más tiempo bajo tensión, más crecimiento muscular.
Los estudios demuestran que genera aproximadamente un 20 por ciento más de fuerza con su lado de trabajo cuando entrena de forma unilateral.
Cómo: Esto se hace como un press de banca con mancuernas tradicional. En lugar de agarrar dos mancuernas, solo agarra una. Evite usar su mano "libre" para agarrarse al banco con el fin de estabilizar. En su lugar, use un peso en el que pueda realizar de 6 a 12 repeticiones sin caerse. Asegúrate de meter los pies hacia atrás, apretar los glúteos y el centro del lado opuesto. Inicialmente, use repeticiones más lentas y controladas: la eliminación del impulso lo ayudará a estar más equilibrado y, al mismo tiempo, aumentará el tiempo total bajo tensión.
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Los beneficios: Todos sabemos lo duro que puede ser presionar fuerte sobre nuestros hombros, pero eso no nos impide volver a acostarnos en el banco. Hay algo en el press de banca que hace que un hombre se sienta como un hombre en la sala de pesas. En lugar de deshacerse del banco como recomiendan muchos expertos, cuide sus hombros tomando un descanso del banco, buscando terapia de masaje y haciendo ejercicios complementarios al press de banca, como la flexión de yoga.
Este ejercicio no desarrolla una tonelada de fuerza y músculo, pero ayuda a que los hombros y la escápula se muevan en la dirección opuesta al press de banca. La escápula se mueve mucho más libremente al enfatizar la rotación hacia arriba y la protracción de la escápula. Este ejercicio es un gran movimiento complementario para ayudar a equilibrar sus movimientos de presión y mantenerlo libre de lesiones.
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Los beneficios: Me gusta ver a la gente presionar mucho. Soy un cabeza hueca de corazón. Pero nada me impresiona más que alguien haciendo una serie limpia de flexiones de brazos con un solo brazo. La cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo que se necesita para realizar múltiples repeticiones de este ejercicio es asombrosa.
Al practicar la flexión con un brazo, ayuda a que los músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo se vuelvan más fuertes y mucho más simétricos. También le mostrará qué lado del cuerpo necesita un poco más de atención, para que pueda mejorar la simetría general de sus pectorales.
Cómo: Este ejercicio puede ser bastante exigente, por lo que saltar al suelo en la posición estándar de lagartija y realizar una lagartija con un solo brazo puede no ser factible de inmediato. A continuación, he descrito una tabla de progresión de muestra para que la sigas en las flexiones de brazos con un solo brazo.
Una vez que pueda realizar de 5 a 10 repeticiones de una progresión, pase a la siguiente.
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