El día del hombro, muchos levantadores confían en viejos clásicos para desarrollar las balas de cañón. Todo esto está bien y es elegante, pero con demasiada frecuencia vemos físicos desarrollados que carecen del desarrollo del deltoides trasero, simplemente porque esos grandes movimientos no se concentran lo suficiente en ellos. Hacer una prensa de hombros, una fila vertical y una elevación lateral son buenas opciones, dado que sus hombros son lo suficientemente estables para manejarlo. El problema es que los deltoides traseros solo reciben la mitad de la estimulación para estos levantamientos, ya que los deltoides medio y delantero tienden a hacerse cargo de dichos levantamientos. Hagamos algunos ajustes a algunos viejos clásicos para que golpeen con más fuerza.
Si está leyendo un artículo sobre el desarrollo específico de sus deltoides traseros, confiamos en que no es un principiante en el entrenamiento con pesas. Si es así, tenga la seguridad de que primero tiene peces más grandes para freír en la sala de pesas. Dicho esto, el aspecto detrás del cuello de este levantamiento parece desalentador para la salud del hombro, pero la situación mejora ya que la posición de la mano es amplia, estilo de agarre de arranque. Esto permite que los hombros se coloquen con mucha más facilidad en posición. Use las piernas para elevar el peso por encima de la cabeza y apriete la barra hacia afuera durante la fase de descenso, absorbiendo el impacto una vez más doblando las rodillas al contacto. Centrarse en series de 3-5 repeticiones es la forma inteligente de hacerlo. Recuerda meter los codos debajo de la barra para incorporar los deltoides traseros al máximo. Los sentirás trabajar.
Este es un gran híbrido entre un tirón de cara y un tobogán de pared, y lo que lo convierte en un ejercicio desafiante tan subestimado es el hecho de que la tensión constante que proporciona la carga proviene del frente, y no de la gravedad. El aspecto de rotación del que son responsables los deltoides traseros no se ve afectado por mucho peso, y no se necesitará mucho para hacer que trabajen horas extras aquí. Siéntese erguido en un banco, asegúrese de tirar de las cuerdas de regreso a sus oídos y luego simplemente mantenga un plano vertical recto sobre su cabeza, como si estuviera haciendo una presión de agarre neutral. El desafío consistirá en impedir que sus brazos se deslicen hacia la polea (ver video), y hará un número en la parte superior de la espalda, más específicamente en los deltoides traseros.
Aquí hay algo que probablemente no sabías: la mayoría de las personas tienen vuelos en reversa del todo mal.
Esa es una declaración audaz, pero una combinación de demasiado peso y una mala posición inicial lo convierte en un levantamiento que no funciona bien para apuntar a los deltoides traseros (o a la parte superior de la espalda) en absoluto. Como resultado, el hombro migra hacia adelante, matando la postura inicial del levantador y el deltoides medio comienza a asumir el control del levantamiento. Girar las manos para que las palmas miren hacia adelante limpia inmediatamente la mecánica de un vuelo inverso y permite que el peso permanezca congruente con el hombro durante todo el rango de movimiento, aplicando el ángulo de fuerza adecuado. El resultado final es un impacto directo para los deltoides traseros y todo lo demás en el medio. Una vez más, no se necesita mucho peso para golpearlo con fuerza una vez que lo estás haciendo bien.
Si está buscando algo que ofrezca una ventaja adicional por ser un desafío para todo el cuerpo, use el Blackburn. Si tienes la suerte de pertenecer a un gimnasio que tiene una máquina para levantar los músculos isquiotibiales de glúteos, aprovéchala colocándola horizontalmente y apuntalando toda la cadena posterior mientras realizas una versión boca abajo del ejercicio de deslizamiento escapular resistido anterior. Dado que su cuerpo es recto, crea una mayor necesidad de evitar abarcar la parte baja de la espalda cuando los brazos se desplazan muy por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la cabeza "a través de la ventana" que crea con los brazos y evite que las manos o el cuerpo caigan hacia el suelo. Todo lo que necesita es concentrarse en series de 10-12 repeticiones con un tempo lento.
No exageres. Entrena inteligente y enfocado. En cada caso anterior, el peso que se está levantando podría fácilmente ser superado por alguien que intenta ser un héroe, pero luego el mensaje se perdería. Pon en práctica estos movimientos y controla tu ego en la puerta, y no pasará mucho tiempo hasta que veas que tus hombros se llenan de una manera mucho más completa.
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