Una de las mayores injusticias es el hecho de que levantar mucho peso y comer muchas proteínas se ha asociado con la estupidez y la inmadurez. Ya conoces el estereotipo: los gorilas musculosos gastan toda su capacidad intelectual en cuclillas y tramando su próximo batido de proteínas: es el niño flaco de la biblioteca quien realmente tiene claras sus prioridades. Las personas que realmente llegarán lejos en la vida se dan cuenta de que levantar pesas y hacer dieta es una búsqueda tonta en la vanidad.
Estos estereotipos son absolutamente trágicos porque la ciencia es sólida como una roca: una persona que quiere hacer todo lo posible para mejorar su capacidad intelectual y su salud mental debería, de hecho, dedicar tiempo a levantar pesas y comer para ganar algo de músculo. Subirse a una barra cargada, sí, es una muy buena manera de construir un físico estéticamente agradable, pero un paquete de seis es secundario a la longevidad y los beneficios mentales que acompañan a una sesión debajo de la plancha.
Este es el por qué.
"El cortisol es una hormona del estrés que está directamente relacionada con el sistema nervioso autónomo", dice el Dr. David Rabin, psiquiatra, neurocientífico y cofundador de Apollo Neuroscience. “Es algo que no quieres estar despierto todo el tiempo, no solo porque aumenta el estrés, sino porque también puede almacenarse en marcadores químicos en tu ADN que le dicen al cuerpo que mantenga altos los niveles de cortisol. Ahora estamos empezando a comprender que esta expresión genética puede incluso transmitirse a las generaciones futuras."
Descubrimos que levantar pesas ayuda a mantener bajos los niveles de cortisol. No solo se ha descubierto que un bloque de entrenamiento de resistencia de 8 semanas reduce el cortisol y el estrés entre las personas con TEPT, sino que también se ha observado que dedicar unos meses a levantar pesas regularmente reduce el cortisol en reposo en la población general.(1) (2) (3) También se ha visto que el consumo de mucha azúcar y cantidades insuficientes de agua y frutas afecta negativamente los niveles de cortisol.(4) (5)
El cortisol crónicamente alto se ha relacionado con ansiedad, niveles más altos de azúcar en sangre, presión arterial alta, más grasa corporal e incluso pérdida de calcio de los huesos. Pero entrenar intensamente con demasiada frecuencia puede hacer que el cortisol se mantenga demasiado alto, así que asegúrese de seguir un programa de entrenamiento inteligente en lugar de maximizar sus levantamientos cada vez que vaya al gimnasio.
Tanto levantar pesas como seguir una dieta saludable pueden mejorar la calidad del sueño.(6) (7) Una revisión de 2018 de trece estudios concluyó que,
El ejercicio de resistencia crónico mejora todos los aspectos del sueño, con el mayor beneficio para la calidad del sueño.(8)
La mala calidad del sueño, por supuesto, puede producir irritabilidad, fatiga y exacerbar los problemas del estado de ánimo. Los beneficios del ejercicio sobre el sueño se pueden atribuir a la reducción del cortisol, junto con el aumento de la testosterona y la reducción de la grasa corporal y la presión arterial.(9) (10)
"Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, hormonas que nos hacen felices y relajados", agrega el Dr. Ronit Levy, psicóloga y directora clínica del Centro de Ansiedad del Condado de Bucks. “Dormimos mejor cuando hacemos ejercicio con regularidad porque tenemos una salida saludable para el estrés. (Y) dormir mejor ayuda a poder manejar el estrés y las situaciones difíciles, así como a aprender y desempeñarse mejor."
Una dieta saludable también es de vital importancia aquí, particularmente el mineral llamado magnesio. Abundante en verduras de hoja verde, legumbres y nueces, el magnesio a veces se llama el "nutriente de relajación", ya que consumir cantidades suficientes tiene fuertes vínculos con una mejor calidad del sueño y menores niveles de estrés.(11) (12) (13) Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos y las nueces, también están relacionados con una mejor salud mental, con algunos estudios que los relacionan con una reducción de la ansiedad.(14) (15)
Si sufre de depresión o cree que podría estarlo, es importante que hable con un médico o un profesional de la salud mental. Y aunque los expertos suelen sugerir medicamentos para combatir la depresión, no es raro oír hablar de un "triángulo dorado" de tratamiento: terapia, medicación según sea necesario y ejercicio.
Existe una gran correlación entre la depresión y la obesidad, y las personas con altas cantidades de grasa corporal tienen muchas más probabilidades de experimentar la enfermedad.(16) Pero además de controlar las calorías, También se ha visto que el entrenamiento de fuerza estimula la dopamina, la noradrenalina y la serotonina, tres hormonas que tienden a ser bajas en personas que sufren de depresión. Son responsables de la motivación, el impulso y la estabilidad del estado de ánimo, y pueden regularse elevando su frecuencia cardíaca de cualquier manera, ya sea mediante entrenamiento de fuerza o cardio. Pero el entrenamiento de fuerza es más efectivo para aumentar la testosterona y la hormona del crecimiento, y los adultos con niveles bajos tienen un riesgo significativamente mayor de depresión.(17) (18) (19)
La dieta también juega un papel importante, aquí. Además de los beneficios para reducir la ansiedad del magnesio y los omega-3 mencionados anteriormente, una dieta rica en una variedad de nutrientes como vitaminas B, licopeno, fibra, vitamina C y vitamina D puede afectar el riesgo de depresión y estabilizar el estado de ánimo.(20) (21) (22) (23) Pero nuevamente, hable con su médico si le preocupa la depresión.
Un estudio de 2015 concluyó que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana ralentizó significativamente la desintegración de la materia blanca del cerebro, que conecta y transmite información entre diferentes regiones del cerebro, y otra investigación ha sugerido que el levantamiento mejora la neuroplasticidad y aumenta la producción de BDNF, una proteína. que ayuda a crear nuevas células cerebrales.(24) (25) (26) Cuando desarrollas la habilidad de la fuerza, estás activando vías de aprendizaje en el cerebro.
"Al practicar el entrenamiento de fuerza, no solo fortalece mis músculos, sino también las conexiones entre las neuronas, los músculos, los huesos y la conciencia de mi cuerpo", dice Rabin. “Si establece eso como base del aprendizaje, será más fácil comprender intuitivamente cómo el entrenamiento de fuerza impacta directamente la forma en que controlamos nuestra atención y la forma en que regulamos nuestro enfoque y nuestras emociones."
La dieta también juega un papel aquí: se ha visto que consumir muchos alimentos procesados y azúcar disminuye la producción de BDNF, además, estudios en animales han encontrado que las dietas controladas en calorías también estimulan el BDNF.(27) (28) Gran parte de esta investigación se promueve entre los ancianos para ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, pero levantar pesas y comer bien tiene beneficios para cualquiera que desee estudiar y mejorar su capacidad para aprender y retener información.
Ya sea que sea un estudiante en la universidad o un estudiante de la vida, el hábito de levantar pesas y consumir una amplia variedad de nutrientes es un componente esencial para mantener la salud mental, mejorar la calidad del sueño y aprender de manera efectiva. La fuerza es una habilidad que debe aprenderse, así que en lugar de abordarla al azar, considere hablar con un entrenador de fuerza para lograr la forma correcta y luego siga un programa de fuerza progresivo. Tu cerebro te lo agradecerá.
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1. Budde H, et al. El impacto de una intervención de entrenamiento con ejercicios en los niveles de cortisol y el trastorno de estrés postraumático en jóvenes de un asentamiento de refugiados de Uganda: protocolo de estudio para un ensayo de control aleatorio. Ensayos. 2018 9 de julio; 19 (1): 364.
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