Muy pocos entrenamientos básicos están completos sin agregar al menos una o dos variaciones de tabla a la rutina. Si es como la mayoría de los deportistas, ya ha hecho lo que le corresponde en este movimiento fundamental. “Las planchas ofrecen una forma segura, desafiante y efectiva de entrenar tanto el core como muchos otros músculos, incluidos los hombros, pectorales, bíceps, tríceps, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y más”, dice Jennifer DeCurtins, entrenadora personal de CrossFit entrenador y profesor de yoga con sede en Charlotte, NC. Para mejorar aún más la tabla, agregue movimiento, elementos de equilibrio y pesos. "En mi opinión, una tabla es cualquier cosa que incluya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas", dice DeCurtins, quien reunió 101 de sus variaciones favoritas del movimiento en su nuevo libro, Ultimate Plank Fitness. “Más allá de eso, puedes pensar fuera de la caja, ya que cada vez que mantienes una posición frontal, lateral o inversa, estás trabajando el núcleo."
Tomamos prestados nuestros movimientos favoritos de DeCurtins para crear un Suyo Desafío de plancha de 30 días. Haga una plancha diferente cada día durante el próximo mes y no solo notará una diferencia en la forma en que se mueve, sino que también amplificará el resto de su rutina, y nunca más se perderá un entrenamiento de cuerpo completo. Sugerimos hacer las planchas de nuestra serie durante un minuto, pero puede acortarlas o alargarlas según su nivel de condición física y experiencia.
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Modelo: Melissa Le Man, profesional de fitness de WBFF
30 variaciones de tabla para abdominales de seis paquetes
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Per Bernal
Comience en posición de plancha completa. Mueva el peso ligeramente hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Presione firmemente con la mano derecha, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Mantenga 30 segundos; Cambio de lados. (Aquí se explica cómo hacer una tabla ponderada.)
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Per Bernal
Acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas apiladas. Coloque la mano derecha en el piso debajo del hombro y levante las caderas. Doblar la rodilla izquierda. Mantenga la posición (como se muestra) o estire la pierna, agarrando los dedos de los pies. Mantenga 30-60 segundos; Cambio de lados.
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Per Bernal
Comience en la tabla del antebrazo con una placa de peso frente a usted. Empuje la placa unos centímetros hacia adelante con la mano derecha, luego tire de ella hacia el cuerpo. Continúe durante 30 segundos; cambie de mano y repita, esta vez empujando y tirando con la mano izquierda.
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Per Bernal
Comience en plancha completa. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras bajas en lagartijas. Presione hacia arriba y hacia abajo la pierna derecha para planchar. Repita en el lado izquierdo; continuar por un minuto.
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Per Bernal
Comience en plancha completa. Doble ligeramente las rodillas y salte con los pies hacia el exterior de las manos, entrando en una sentadilla profunda. Vuelve a la posición de plancha completa, aterrizando con los codos ligeramente doblados. Repita por un minuto.
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Per Bernal
Comience en la tabla del antebrazo con las bolas de los pies sobre discos deslizantes. Deslice los pies hacia afuera a una distancia mayor que la de los hombros, luego hacia atrás uno hacia el otro. Continuar por un minuto
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Per Bernal
Póngase en la plancha completa, con las manos a cada lado de un balón medicinal y los dedos de los pies en el centro de un Bosu (el lado de la pelota hacia abajo para hacerlo más difícil, el lado de la pelota hacia arriba para hacerlo más fácil). Sostenga por un minuto.
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Per Bernal
Colóquese en una posición de flexión completa, las palmas en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga por un minuto.
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Per Bernal
Desde la posición de plancha completa, levante el pie izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia el tríceps derecho. Vuelve a empezar y repite. Esta vez llevando la rodilla derecha hacia el tríceps izquierdo. Continuar por un minuto.
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Per Bernal
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas apiladas. Coloque la mano izquierda en el suelo debajo del hombro izquierdo. Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extienda el brazo derecho por encima del hombro. Mantenga 30-60 segundos, cambie de lado.
11 de 30
Per Bernal
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga por un minuto.
12 de 30
Per Bernal
Estar en posición de plancha completa. Levante el brazo derecho hacia adelante hasta la altura de los hombros; Al mismo tiempo, levante la pierna a la altura de la cadera, manteniendo las caderas cuadradas al piso. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite.
13 de 30
Per Bernal
Acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas apiladas. Coloque el antebrazo derecho en el piso perpendicular al cuerpo, el codo derecho debajo del hombro. Levante las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras levanta el brazo izquierdo por encima del hombro (A). Baje las caderas, tocando brevemente las caderas con el suelo; al mismo tiempo, lleve la mano izquierda al frente del cuerpo (B). Levanta las caderas y el brazo izquierdo hacia atrás para comenzar y repetir. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
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Per Bernal
Métete en una plancha completa. Lleve el codo derecho al piso debajo del hombro, luego el codo izquierdo al piso (por lo que ahora está en una tabla de antebrazo). Luego estire el brazo derecho seguido del izquierdo para volver a la plancha completa. Repita durante 30 segundos, luego cambie el brazo guía.
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Per Bernal
Empiece a cuatro patas. Levante el pie izquierdo, flexione la rodilla izquierda 90 ° a la altura de la cadera, el pie flexionado de modo que el talón mire hacia el techo. Presione el pie hacia arriba unos centímetros, luego baje la espalda hasta que las rodillas estén alineadas. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
16 de 30
Per Bernal
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las piernas apiladas. Coloque la mano izquierda en el suelo debajo del hombro izquierdo. Levante el cuerpo del piso, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloque la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo o la espinilla. Mantenga 30-60 segundos; Cambio de lados.
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Per Bernal
Empiece en plancha completa, con las manos en el suelo debajo de los hombros. Junte los pies para tocarlos, luego salte los pies hacia los lados, como si estuviera haciendo un salto con la parte inferior del cuerpo. Vuelva a juntar los pies, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible. Continuar por un minuto.
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Per Bernal
Estar en una tabla de antebrazo. Camine con los pies lo más cerca posible de los codos, levantando las caderas hacia el techo. Este es tu comienzo. Baje el pecho y la cabeza frente a las manos, luego levante las caderas hacia atrás para comenzar. Repita por un minuto.
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Per Bernal
Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las palmas en el piso debajo de los hombros, los dedos hacia el cuerpo. Presionando las palmas de las manos y los pies, levante las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Sostenga por un minuto.
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Per Bernal
Acuéstese sobre el lado derecho, las caderas y piernas apiladas, el antebrazo derecho en el suelo. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, el codo hacia afuera. Levanta las caderas del suelo. Baje lentamente el codo izquierdo hacia la mano derecha. Vuelva a empezar y repita durante 30 segundos; Cambio de lados.
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Per Bernal
Estar en plancha completa, pero esta vez coloque ambas manos a cada lado de una pelota de estabilidad, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales contraídos mientras aprietas el pecho y los cuádriceps. Sostenga por un minuto.
22 de 30
Per Bernal
Estar en plancha completa, esta vez colocando las palmas a cada lado de un balón medicinal. Manteniendo el cuerpo recto y las caderas cuadradas al piso, levante la pierna a la altura de la cadera, apretando el pecho y los abdominales. Mantenga durante 30 segundos; cambiar de pierna y repetir.
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Per Bernal
Métete en una tabla del antebrazo sobre una pelota de estabilidad, con los codos en la pelota directamente debajo de los hombros. Realice un pequeño movimiento de agitación con los codos, moviéndose en pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 30 segundos.
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Per Bernal
Colóquese en una posición de tabla completa, sosteniendo las manijas de un Bosu con el deslizamiento de la bola en el piso. Mantenga las manos debajo de los hombros y mantenga el cuerpo en posición recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta un minuto.
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Per Bernal
Estar en una plancha completa, piernas extendidas con espinillas encima de la pelota de estabilidad. Lleve las rodillas hacia el pecho, contrayendo los abdominales; estire las piernas hacia atrás para comenzar. Repita por un minuto.
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Per Bernal
Estar en plancha completa, con los pies a la distancia de las caderas o ligeramente más separados. Coloque la mano izquierda sobre un balón medicinal, manteniendo la mano derecha en el suelo. Presione el balón de la mano izquierda a la derecha y luego de vuelta a la izquierda. Continuar por un minuto.
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Per Bernal
Estar en una posición de tabla completa, con la mano en el piso debajo de los hombros, sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas. Mantenga los pies más separados que el ancho de los hombros para ayudar a mantener el apoyo. Levante la mancuerna hasta la altura de los hombros con la mano izquierda, el codo hacia el costado (A), luego golpee frente a usted, los nudillos hacia el techo y los bíceps cerca de la oreja izquierda (B). Bajar y repetir durante 30 segundos; luego cambia de lado y repite con el brazo opuesto durante 30 segundos.
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Per Bernal
Estar en una tabla completa, con las manos en el piso debajo de los hombros sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas. Rema el codo izquierdo hacia las costillas, luego estire el brazo detrás de usted. Doble el codo y baje el peso al piso. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
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Per Bernal
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, los talones en el centro de dos discos deslizantes. Coloque las manos en el suelo junto al cuerpo, directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia el trasero. Presione en las palmas y los pies para levantar las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies (A). Baje las caderas y tire del trasero hacia atrás entre las manos (B). Luego, levante las caderas mientras presiona las palmas para extender las piernas hacia adelante mientras levanta las caderas. Repita por un minuto.
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Per Bernal
Ponte en una tabla completa sosteniendo los bordes de un Bosu con el lado de la pelota hacia abajo y las espinillas encima de una pelota de estabilidad. Mantenga las muñecas debajo de los hombros y los abdominales contraídos. (Para hacerlo más fácil, acerque el balón de estabilidad a las rodillas y los muslos.) Sostenga por un minuto.
Volver a la introducciónComience en posición de plancha completa. Mueva el peso ligeramente hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Presione firmemente con la mano derecha, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Mantenga 30 segundos; Cambio de lados. (Aquí se explica cómo hacer una tabla ponderada.)
Acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas apiladas. Coloque la mano derecha en el piso debajo del hombro y levante las caderas. Doblar la rodilla izquierda. Mantenga la posición (como se muestra) o estire la pierna, agarrando los dedos de los pies. Mantenga 30-60 segundos; Cambio de lados.
Comience en la tabla del antebrazo con una placa de peso frente a usted. Empuje la placa unos centímetros hacia adelante con la mano derecha, luego tire de ella hacia el cuerpo. Continúe durante 30 segundos; cambie de mano y repita, esta vez empujando y tirando con la mano izquierda.
Comience en plancha completa. Lleve la rodilla derecha al codo derecho mientras baja en lagartija. Presione hacia arriba y hacia abajo la pierna derecha para planchar. Repita en el lado izquierdo; continuar por un minuto.
Comience en plancha completa. Doble ligeramente las rodillas y salte con los pies hacia el exterior de las manos, entrando en una sentadilla profunda. Vuelve a la posición de plancha completa, aterrizando con los codos ligeramente doblados. Repita por un minuto.
Comience en la tabla del antebrazo con las bolas de los pies sobre discos deslizantes. Deslice los pies hacia afuera a una distancia mayor que la de los hombros, luego hacia atrás el uno hacia el otro. Continuar por un minuto
Póngase en la plancha completa, con las manos a cada lado de un balón medicinal y los dedos de los pies en el centro de un Bosu (el lado de la pelota hacia abajo para hacerlo más difícil, el lado de la pelota hacia arriba para hacerlo más fácil). Sostenga por un minuto.
Colóquese en una posición de flexión completa, las palmas en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga por un minuto.
Desde la posición de plancha completa, levante el pie izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia el tríceps derecho. Vuelve a empezar y repite. Esta vez llevando la rodilla derecha hacia el tríceps izquierdo. Continuar por un minuto.
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas apiladas. Coloque la mano izquierda en el suelo debajo del hombro izquierdo. Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Extienda el brazo derecho por encima del hombro. Mantenga 30-60 segundos, cambie de lado.
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga por un minuto.
Estar en posición de plancha completa. Levante el brazo derecho hacia adelante hasta la altura de los hombros; Al mismo tiempo, levante la pierna a la altura de la cadera, manteniendo las caderas cuadradas al piso. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite.
Acuéstese sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas apiladas. Coloque el antebrazo derecho en el piso perpendicular al cuerpo, el codo derecho debajo del hombro. Levante las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras levanta el brazo izquierdo por encima del hombro (A). Baje las caderas, tocando brevemente las caderas con el suelo; al mismo tiempo, lleve la mano izquierda al frente del cuerpo (B). Levanta las caderas y el brazo izquierdo hacia atrás para comenzar y repetir. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
Métete en una plancha completa. Lleve el codo derecho al piso debajo del hombro, luego el codo izquierdo al piso (por lo que ahora está en una tabla de antebrazo). Luego estire el brazo derecho seguido del izquierdo para volver a la plancha completa. Repita durante 30 segundos, luego cambie el brazo guía.
Empiece a cuatro patas. Levante el pie izquierdo, flexione la rodilla izquierda 90 ° a la altura de la cadera, el pie flexionado de modo que el talón mire al techo. Presione el pie hacia arriba unos centímetros, luego baje la espalda hasta que las rodillas estén alineadas. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las piernas apiladas. Coloque la mano izquierda en el suelo debajo del hombro izquierdo. Levante el cuerpo del piso, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloque la planta del pie derecho sobre el muslo izquierdo o la espinilla. Mantenga 30-60 segundos; Cambio de lados.
Empiece en plancha completa, con las manos en el suelo debajo de los hombros. Junte los pies para tocarlos, luego salte los pies hacia los lados, como si estuviera haciendo un salto con la parte inferior del cuerpo. Vuelva a juntar los pies, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible. Continuar por un minuto.
Estar en una tabla de antebrazo. Camine con los pies lo más cerca posible de los codos, levantando las caderas hacia el techo. Este es tu comienzo. Baje el pecho y la cabeza frente a las manos, luego levante las caderas hacia atrás para comenzar. Repita por un minuto.
Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, las palmas en el piso debajo de los hombros, los dedos hacia el cuerpo. Presionando las palmas de las manos y los pies, levante las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Sostenga por un minuto.
Acuéstese sobre el lado derecho, las caderas y piernas apiladas, el antebrazo derecho en el suelo. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, el codo hacia afuera. Levanta las caderas del suelo. Baje lentamente el codo izquierdo hacia la mano derecha. Vuelva a empezar y repita durante 30 segundos; Cambio de lados.
Estar en plancha completa, pero esta vez coloque ambas manos a cada lado de una pelota de estabilidad, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales contraídos mientras aprietas el pecho y los cuádriceps. Sostenga por un minuto.
Estando en plancha completa, esta vez colocando las palmas a ambos lados de un balón medicinal. Manteniendo el cuerpo recto y las caderas cuadradas al piso, levante la pierna a la altura de la cadera, apretando el pecho y los abdominales. Mantenga durante 30 segundos; cambiar de pierna y repetir.
Métete en una tabla del antebrazo sobre una pelota de estabilidad, con los codos en la pelota directamente debajo de los hombros. Realice un pequeño movimiento de agitación con los codos, moviéndose en pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, luego en el sentido contrario a las agujas del reloj durante 30 segundos.
Colóquese en una posición de tabla completa, sosteniendo las manijas de un Bosu con el deslizamiento de la bola en el piso. Mantenga las manos debajo de los hombros y mantenga el cuerpo en posición recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta un minuto.
Estar en una plancha completa, piernas extendidas con espinillas encima de la pelota de estabilidad. Lleve las rodillas hacia el pecho, contrayendo los abdominales; estire las piernas hacia atrás para comenzar. Repita por un minuto.
Estar en plancha completa, con los pies a la distancia de las caderas o ligeramente más separados. Coloque la mano izquierda sobre un balón medicinal, manteniendo la mano derecha en el suelo. Presione el balón de la mano izquierda a la derecha y luego de vuelta a la izquierda. Continuar por un minuto.
Estar en una posición de tabla completa, con la mano en el piso debajo de los hombros, sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas. Mantenga los pies más separados que el ancho de los hombros para ayudar a mantener el apoyo. Levante la mancuerna hasta la altura del hombro con la mano izquierda, el codo hacia el costado (A), luego golpee frente a usted, los nudillos hacia el techo y los bíceps cerca de la oreja izquierda (B). Bajar y repetir durante 30 segundos; luego cambia de lado y repite con el brazo opuesto durante 30 segundos.
Estar en una tabla completa, con las manos en el piso debajo de los hombros sosteniendo mancuernas de ligeras a medianas. Rema el codo izquierdo hacia las costillas, luego estire el brazo detrás de usted. Doble el codo y baje el peso al piso. Continúe durante 30 segundos; cambia de lado y repite.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, los talones en el centro de dos discos deslizantes. Coloque las manos en el suelo junto al cuerpo, directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia el trasero. Presione en las palmas y los pies para levantar las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies (A). Baje las caderas y tire del trasero hacia atrás entre las manos (B). Luego, levante las caderas mientras presiona las palmas para extender las piernas hacia adelante mientras levanta las caderas. Repita por un minuto.
Ponte en una tabla completa sosteniendo los bordes de un Bosu con el lado de la pelota hacia abajo y las espinillas encima de una pelota de estabilidad. Mantenga las muñecas debajo de los hombros y los abdominales contraídos. (Para hacerlo más fácil, acerque el balón de estabilidad a las rodillas y los muslos.) Sostenga por un minuto.
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