Diez mandamientos del entrenamiento de bíceps

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Abner Newton
Diez mandamientos del entrenamiento de bíceps

Hay un montón de formas diferentes de desarrollar bíceps grandes y fuertes, y realmente no hay una forma definitiva de hacerlo. De hecho, cuando Broses transmitió los 10 mandamientos del entrenamiento de bíceps a todos sus compañeros levantadores, se propuso ser creativo con el entrenamiento y disfrutarlo en el camino.

Estos mandamientos son pautas o mejores prácticas cuando se trata de construir brazos grandes y fuertes, y de ninguna manera deben tomarse como un fin. Entonces, ¿necesitan ser seguidos al pie de la letra?? No necesariamente, pero podría ser útil tenerlos en cuenta al crear entrenamientos efectivos de brazos para los bíceps.

También vale la pena señalar que existen grandes diferencias en las ideologías de entrenamiento de varios entrenadores y atletas cuando se trata de construir armas, por lo que también es importante tener en cuenta la lectura de los mandamientos a continuación!

1. No ignorarás la función de tus músculos

El entrenamiento efectivo de los brazos comienza con una comprensión básica de lo que hacen los bíceps y cuáles son sus funciones. Comprender esto puede conducir a un mejor posicionamiento y estrategia detrás de los ejercicios y métodos de carga.

La parte anterior del brazo incluye cuatro músculos que vale la pena conocer: bíceps braquial, braquial, braquiorradial, coracobraquial. El bíceps braquial es un músculo biarticular, lo que significa que pasa por dos articulaciones (hombro y codo) y tiene dos cabezas primarias (larga y corta).

Músculos anteriores del brazo y su función

  • Bíceps braquial: Flexiona el brazo, apoya la supinación y juega un papel menor en la flexión debida
  • Braquial: Flexión del codo
  • Braquiorradial: Flexión, pronación y supinación débil del codo
  • Coracobraquial: Flexión del codo y aducción del hombro

Comprender cómo funcionan los cuatro músculos anteriores puede desempeñar un papel importante en la programación estratégica. Por ejemplo, esto es cuando podrían entrar en juego los movimientos de aislamiento frente a los ejercicios multiarticulares.

2. No ignorarás lo excéntrico y lo concéntrico

En entrenamiento de brazos - y todo el entrenamiento en general realmente - Es importante considerar los patrones de movimiento excéntrico y concéntrico, ya que hacerlo ayudará a facilitar las adaptaciones y puede ayudar a los levantadores a entrenar diferentes puntos del músculo.

  • Concéntrico = acortamiento
  • Excéntrico = alargamiento

Cuando un músculo se contrae de forma concéntrica, su objetivo principal es producir suficiente fuerza para mover un objeto a través de un rango de movimiento deseado. A medida que los músculos se contraen y alargan excéntricamente, controlan / desaceleran cargas y, a menudo, median fuerzas mayores que las que crea dicho músculo.

Foto de djile / Shutterstock

La consideración del entrenamiento concéntrico y excéntrico para los bíceps es importante para construir brazos bien redondeados. Por ejemplo, cuando los bíceps están en contracción completa, su cabeza distal no estará tan entrenada como si estuviera manejando cargas externas en una posición excéntrica estirada. (1) Esta es la razón por la que los rizos de predicador se sienten increíblemente duros en el rango de movimiento inferior en comparación con el superior.

Si bien no existe una proporción perfecta para el entrenamiento concéntrico: excéntrico de bíceps, una apuesta buena o más segura es simplemente proporcionar a cada patrón de movimiento la atención adecuada en el entrenamiento. Si uno está siendo ignorado, entonces se podría suponer que eventualmente se presentará un retraso en el crecimiento, y este concepto nos lleva a nuestro próximo mandamiento.

3. Recordarás tus curvas de fuerza

Podríamos argumentar que el entrenamiento efectivo de bíceps se resume mejor acomodando estratégicamente las curvas de fuerza de varios ejercicios. Una curva de fuerza implica cómo un ejercicio cambia en dificultad a través de diferentes rangos de movimiento. Este cambio de dificultad puede conducir a una mejor programación.

Y para ir a otro nivel de profundidad, la dificultad de una curva de fuerza no es constante, ya que diferentes implementos impondrán diferentes demandas a los músculos / articulaciones a medida que se mueven a través de diferentes rangos de movimiento. (2) Por ejemplo, considere el concepto de usar un cable para un curl de predicador versus una mancuerna. Estos dos implementos requerirán diferentes cantidades de fuerza en diferentes rangos de movimiento.

Los bíceps pueden producir la mayor fuerza alrededor de 60-90 grados de flexión del codo y son los más débiles cuando están completamente extendidos y flexionados. Al recordar su curva de fuerza, los ejercicios y los ángulos de rendimiento se pueden trazar para adaptarse al potencial del bíceps para crear fuerza.

Algunos ejemplos de esto en acción podrían ser:

  • Usar cables sobre mancuernas en flexiones de martillo para crear una tensión constante.
  • Agregar una banda de resistencia a un rizo de predicador para aumentar el trabajo en todo el rango de movimiento y en la parte superior.
  • Agregar una pausa en la parte superior y media de un rizo de araña.

La mejor manera de resumir lo anterior es que es importante implementar variaciones y una plétora de metodologías de capacitación, y hablando de metodologías de capacitación ..

4. Utilizarás el tempo

Tempo es una herramienta realmente poderosa cuando se trata de aumentar y optimizar la eficiencia del entrenamiento. El tempo implica la asignación de objetivos de tiempo para patrones de movimiento específicos en el ejercicio.

Generalmente, el tempo se escribirá con 3 o 4 números y se parecerá a algo como: 4010.

  • 4 = ECCÉNTRICO de 4 segundos
  • 0 = RETENCIÓN de 0 segundos en la parte inferior del ECCÉNTRICO
  • 1 = CONCÉNTRICO de 1 segundo
  • 0 = RETENCIÓN de 0 segundos en la parte superior del CONCÉNTRICO

Usar el tempo en el entrenamiento tiene muchos beneficios, pero para los bíceps específicamente hay tres beneficios que es útil tener en cuenta:

  • Aumentar el tiempo total bajo tensión, lo que podría mejorar la hipertrofia.
  • Promover y mejorar el control de los flexores del codo, que podrían trasladarse a otros deportes y levantamientos.
  • Mejora la fuerza al aumentar el tiempo de trabajo en rangos de movimiento específicos.

Además de los beneficios anteriores, usar el tempo puede ser una excelente manera de mejorar y practicar la habilidad de la conexión entre los músculos y la mente.

5. Prestarás atención a las contracciones

Es fácil desconectarse durante los accesorios, especialmente cuando parecen tediosos y aburridos, pero hacerlo podría dejar ganancias sobre la mesa. El concepto de crear una conexión entre los músculos de la mente y los bíceps es más fácil de decir que de hacer y requiere mucha práctica.

En el deporte del culturismo, la conexión entre los músculos y la mente es un punto focal para el entrenamiento. A menudo se compara con una forma de meditación y, francamente, eso no está muy lejos de la verdad.

Al sumergir completamente la mente en el entrenamiento y concentrarse en la tarea en cuestión, las contracciones pueden volverse más significativas y el cuerpo podría experimentar beneficios adicionales. Por ejemplo, no se ha sugerido que las señales internas y externas durante el ejercicio desempeñen un papel en el aumento de la actividad muscular. (3, 4)

Al final del día, es una habilidad difícil de desarrollar, pero no se necesita mucho tiempo extra para hacerlo, y no se necesita nada más además de estar presente en el momento. Es una victoria, una victoria para el cerebro y el cuerpo!

Improvisor / Shutterstock

6. Diversificarás tu formación

El bíceps braquial es un músculo biarticular, por lo que es importante entrenarlo como tal. Esto significa realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo del programa si el objetivo es desarrollar bíceps más grandes y fuertes.

Algunos buenos ejemplos de ejercicios compuestos y de aislamiento que se enfocan en los bíceps se pueden ver a continuación:

  • Compuesto: Chin-up, remo inclinado (agarre supinado), remo con mancuernas, remo con cable sentado
  • Aislamiento: Rizos de predicador, rizos de martillo, rizos de araña, rizos de cable

Los compuestos anteriores también trabajarán otros grupos de músculos (principalmente la espalda), por lo que es una ventaja para todos cargar varios músculos a la vez y proporcionar a los bíceps diferentes estímulos de carga.

7. Debes adherirte a las pautas de frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento óptima es un tema que aún está siendo explorado por la investigación, sin embargo, tenemos una base bastante buena para estructurar la frecuencia cuando el objetivo es la fuerza y ​​la masa.

Cuando se trata de entrenar grupos musculares específicamente para maximizar la hipertrofia, en términos generales, se sugiere entrenar grupos musculares dos veces por semana. (5) Tenga en cuenta que esto supone que el volumen se contabiliza y aumenta con el tiempo, junto con la carga adecuada para satisfacer las necesidades de un individuo.

Lo anterior puede variar para atletas avanzados y culturistas.

8. No ignorarás tus antebrazos

Lo que se ve genial con un buen par de bíceps? Un par de antebrazos fuertes.

También es importante entrenar los antebrazos mientras se construyen los bíceps tanto para fines deportivos como estéticos. Un programa equilibrado mezclado con ejercicios compuestos y de aislamiento suele ser suficiente para desarrollar antebrazos fuertes, sin embargo, el entrenamiento dedicado del antebrazo aquí y allá también puede tener un montón de beneficios.

Los ejercicios como carros, agarres y movimientos de agarre gordo son buenas opciones para desarrollar antebrazos fuertes al mismo tiempo que brindan [algunos] beneficios a los bíceps.

9. No harás Solo Explota tus brazos como un verdadero principiante

Este es uno importante porque los programas centrados en los músculos que se comercializan para principiantes son una gran estrategia de marketing para algunos entrenadores de Instagram. Ahora, esto no es para arrojar sombra, sino cierto los principiantes se beneficiarán más con una variedad de entrenamiento que tiene programado algún entrenamiento de brazos durante períodos de tiempo más largos.

Por lo tanto, si bien puede ser incitante a comprar ese "programa de explosión de bíceps de 21 días", no será increíblemente beneficioso a largo plazo sin una base sólida en la que basarse. Claro, puede haber algunos aumentos temporales de hipertrofia y los bombeos serán agradables, pero en el momento en que la frecuencia y el volumen disminuyen, los bíceps generalmente regresan a la línea de base.

Si desea seguir uno de esos planes de explosión de brazos como un levantador más nuevo, hágalo, pero cree un plan posterior para la transición a. Por ejemplo, si estás entrenando los bíceps 4 veces a la semana durante un mes y te detienes abruptamente, entonces es aconsejable tener un plan para hacer la transición a algo como entrenarlos 2-3 veces a la semana para evitar quitarles el estímulo por completo.

10. No ignorarás tus tríceps

¿Cuál es una forma segura de parecer que tienes brazos más grandes en general?? Sencillo, entrena los tríceps y bíceps.

Los tríceps constituyen aproximadamente 2/3 del brazo y descuidarlos puede hacer que los bíceps parezcan más pequeños de lo que realmente son. Una solucion facil? Entrene ambos grupos musculares con volumen, variedad y cargas adecuados. Si también está buscando tríceps más grandes, consulte algunos de nuestros ejercicios de tríceps favoritos.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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Referencias

1. Franchi, M., Reeves, N., Y Narici, M. (2017). Remodelación del músculo esquelético en respuesta a excéntrica vs. Carga concéntrica: adaptaciones morfológicas, moleculares y metabólicas. Fronteras en fisiología, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. McMaster, D., Cronin, J., Y McGuigan, M. (2009). Formas de entrenamiento de resistencia variable. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3. Calatayud J, e. (2020). Principio de entrenamiento de la conexión mente-músculo: influencia de la fuerza muscular y la experiencia de entrenamiento durante un movimiento de empuje. - PubMed - NCBI . Consultado el 30 de abril de 2020, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415

4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., Y Zamparo, P. et al. (2019). Conexión mente-músculo: efectos de las instrucciones verbales sobre la actividad muscular durante el ejercicio de press de banca. Revista europea de miología traslacional, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Medicina, A. (2020). Puesto de posición del American College of Sports Medicine. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. - PubMed - NCBI . Consultado el 30 de abril de 2020, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579


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