La segunda semana del CrossFit® Open está en marcha, y es un AMRAP de 12 minutos increíblemente difícil. Anoche, vimos a Kari Pearce y Kristi Eramo, dos de las atletas femeninas de élite de CrossFit, enfrentarse al entrenamiento en vivo. En caso de que se haya perdido el agotador entrenamiento del triplete de dos partes, está publicado a continuación.
Rondas 1-2
Rondas 3-4
Rondas 5-6 - volver al primer triplete
Rondas 7-8 - volver al segundo triplete
Sigue en ese orden si alcanzas más de 8 rondas.
AMRAP de 12 minutos
Los locutores hablaron sobre el hecho de que este entrenamiento debe tener una estrategia, ya que es más difícil que el anterior entrenamiento Open 17.1. Cuando combinas ejercicios como los dedos de los pies con barras y músculos en barra, entonces cosas como planificar estratégicamente tu fuerza de agarre se convierten en una prioridad.
Para ayudar con sus 17.2 esfuerzos, a continuación se muestra una lista de consejos de algunos de los mejores atletas de CrossFit sobre cómo superarlo con éxito.
Primer método: “Las primeras repeticiones, mantengo mi mano en un agarre de gancho más cercano a la parte delantera de la mancuerna. Tengo brazos cortos, por lo que este agarre me ayuda a sentirme más estable al dar la vuelta."
Segundo método: "El segundo agarre, sostengo los DB en la parte posterior del DB, todavía en un agarre de gancho. Estos agarres ayudan a reducir el rango de movimiento al suelo. Sin embargo, debido a mis brazos cortos, el cambio se sintió más laborioso."
Tercer método: “El último agarre es un agarre medio, sin agarre de gancho. Este se sintió sorprendentemente bien y es un agarre que recomendaría para atletas más bajos. Ambas partes del DB tocan el suelo, por lo que el peso es menor, pero debido a que mis piernas estaban más involucradas, sentí menos tensión en mis brazos."
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Los chicos del equipo CrossFit Mayhem hablan de dividir las repeticiones temprano para ahorrar agarre y nivel de fatiga. Mencionan dividir las limpiezas en una forma de 5-3 repeticiones y los dedos de los pies a la barra con 10-6 repeticiones.
John Singleton, Lukas Esslinger y Jacquline Dahlstrom discuten la importancia de un calentamiento adecuado antes de comenzar 17.2. Luego, hablan sobre estrategias para sostener la barra y técnicas que ahorran energía en cada movimiento.
ESTÍMULO: Agarre
El nombre de este juego es gestionar de forma inteligente los descansos y las transiciones. Es posible que tenga que romper conjuntos de todo antes de lo que cree!
PULMONES:
El agarre total en las manijas no = agarre mortal. Use una rejilla frontal modificada: codos hacia arriba, manijas "descansando" en sus palmas y cabezas traseras de las mancuernas sentadas sobre sus hombros (vs. sosteniéndolos frente a ti!)
Si es necesario, colóquelos en la esquina para un alivio rápido del agarre. No lo hice, pero las damas esta noche lo hicieron y lo hicieron mucho mejor que yo!
PIES A LA BARRA:
Romperlos antes de lo que crees que necesitas. Use descansos cortos y vuelva a subir a la barra. Los dobles rápidos o los sencillos en estos suelen ser más rápidos que las series más grandes con descansos más largos.
LIMPIA:
Recuerde, no deje caer después de la octava y última repetición y luego tenga que volver a limpiar las mancuernas para comenzar las estocadas!
MUSCULOS DE BARRA:
Independientemente de las series con las que normalmente se sienta seguro, reste al menos 1-2 repeticiones de eso para evitar fallar. Fallé 2 o 3 repeticiones de muscle-up; si los hubiera dividido en conjuntos más pequeños desde el principio, probablemente los habría superado todos.
No se desanime si no tiene un músculo de barra hacia arriba! Haz rondas de pies a cabeza y usa el tiempo restante y #OpenMagic para intentar conseguir una!
DESCANSOS Y TRANSICIONES:
Tómate un descanso suficiente para afrontar con éxito la siguiente serie, PERO no dejes que el tiempo se te escape. Intente utilizar un pequeño ritual; mi.gramo. 3 respiraciones profundas, una caminata corta, aplaude varias veces, etc. establecer un período de descanso deliberado y ceñirse a él.
Utilice las transiciones con prudencia (estreche la mano, respire, etc.) pero, de nuevo, intenta no dejar que se alarguen demasiado. Siempre suba al siguiente movimiento un poco antes de lo que desea!
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El Open se lanzó hace menos de 24 horas y ya ha reunido a una tonelada de atletas que comparten sus consejos para salir adelante.
Este entrenamiento es una prueba de fuerza, junto con la estrategia, ya que requiere mucho más del cuerpo que pura fuerza. Estos consejos son excelentes sugerencias para realizar todos los ejercicios del entrenamiento.
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @mich_letendre, el canal de YouTube de The Progrm y el canal de YouTube de CrossFit Mayhem.
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