La belleza de los programas de acondicionamiento físico es que muy pocos son idénticos. Dependiendo de los objetivos de una persona, encontrará básicamente que todos en su gimnasio tienen diferentes ejercicios, conteos de repeticiones, números establecidos y estrategias que hacen día tras día. Algunos incluso tendrán metodologías de gimnasio completamente diferentes: hay quienes apuestan por rutinas de peso probadas y verdaderas, mientras que otros optan por una mayor flexibilidad y trabajo con el peso corporal.
A lo largo de los años, hemos abordado el espectro completo de rutinas de fitness y gimnasia, cada una con sus propias ventajas distintivas. Si bien nunca habrá una "LISTA DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR TODAS LAS LISTAS DE ENTRENAMIENTO", hay ejercicios esenciales más que suficientes que cualquiera que entre al gimnasio debería al menos considerar. Estos son movimientos que te fortalecerán, aumentarán tu resistencia, harán crecer tus músculos y cualquier otra cosa que estés buscando lograr dentro y fuera del gimnasio.
Decidimos improvisar 30 de estos para nuestra lista de algunos ejercicios esenciales que podrían mejorar tu rutina de gimnasio.
Entonces, ya sea que sea un CrossFitter, un levantador de pesas o un culturista, le garantizamos que encontrará algo en esta lista que cubrirá sus necesidades. Lo más probable es que esté haciendo la mayoría de ellos, pero desplácese para ver si falta alguno en su repertorio; le explicaremos no solo cómo hacerlo, sino también por qué debería hacerlo.
También seguimos adelante y los dividimos en diferentes secciones, por lo que si está buscando trabajar en su núcleo, vaya al final de la página y si está buscando ser tan ancho como una pizarra, su primera parada será estar justo después de este párrafo.
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Niyaz Tavkaev
El pan y la mantequilla de innumerables rutinas de gimnasio, este movimiento, si se realiza correctamente, involucrará predominantemente la espalda y las piernas, mientras desarrolla la fuerza general de todo el cuerpo. Si quieres dominar el peso muerto, consulta este artículo.
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Martvisionlk
Como el ejercicio de espalda favorito del propio Arnold Schwarzenegger, el remo con barra en T trasciende todos los simples entrenamientos mortales simplemente por la bendición del Roble Austriaco. He aquí como hacerlo.
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fizkes
Claro, puede parecer un poco gracioso haciéndolo, pero esta variación en la tabla lo desafía a mantener la espalda plana y estable. Demuestra que no todos los ejercicios esenciales consisten en golpear placas y doblar barras.
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Jasminko Ibrakovic
Esta variación del pulldown tradicional no solo fortalece la parte media y superior de la espalda, sino que también trabaja los hombros, bíceps y antebrazos.
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oneinchpunch
El pullup es un movimiento clásico de fortalecimiento de la fuerza que todos deben hacer en el gimnasio. Pero hagas lo que hagas, no pierdas la forma en favor de las repeticiones. Mantenga esas piernas rectas para obtener la máxima recompensa.
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Per Bernal
Caminata del granjero: Este ejercicio puede parecer tonto, pero los resultados son todo menos. Todo lo que necesita hacer es ponerse de pie y comenzar a caminar con algunas mancuernas pesadas en cada mano. Es así de simple! Utilice la caminata del granjero como ejercicio de calentamiento o como finalizador brutal.
Paseo por la barra de trampas: El transporte de la barra de trampa, si bien es similar al paseo del granjero, le permite cargar mucho más peso. Además del equipo, los entrenamientos son esencialmente los mismos: cargue su barra de trampa con un peso pesado, párese adentro, levántela y comience a caminar.
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Jasminko Ibrakovic
Permanecer sentado mientras se riza puede parecer solo un ligero ajuste a la posición de pie, pero no podrá negar lo duro que están trabajando sus brazos con este movimiento. Siéntese en un banco ajustable entre 45 y 60 grados para obtener el efecto ideal.
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Paul Aiken
Este movimiento tradicional de culturismo es un elemento básico para desarrollar bíceps más grandes. Con un movimiento controlado, doble los codos y doble la barra lo más cerca posible de los hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese lentamente sus brazos a su posición original.
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mihailomilovanovic
No necesitas ningún equipo elegante para hacer fondos (incluso un banco del parque servirá), lo que lo convierte en un entrenamiento de peso corporal ideal para tríceps. Las diferentes variaciones disponibles también pueden apuntar a sus pectorales.
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Diego Cervo
Cambie su enfoque a sus tríceps con esta variación en una flexión. Al mantener las manos más juntas, sus tríceps están bajo más tensión, lo que resulta en un mayor entrenamiento.
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Per Bernal
No hay escasez de formas de encogerse de hombros. Puede utilizar la barra de trampa, adherirse a las mancuernas, subirse a una máquina para pantorrillas o usar una máquina de encogimiento de hombros designada, según la configuración de su gimnasio. Pero no importa qué método elija, el resultado final es siempre el mismo: Grande. Tocando la bocina. Trampas.
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Benoit Daoust
Este ejercicio clásico fortalece todo el hombro con énfasis en los lados de los músculos deltoides. Para este movimiento, querrás elegir la forma y el movimiento sobre el peso, y para aislar aún más tus hombros, puedes concentrarte en un solo brazo a la vez.
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Maridav
El press de hombros es la mejor manera de mover grandes cantidades de peso y desarrollar algo de fuerza en los hombros. También hay varias formas de hacerlo, todas con sus propias ventajas distintivas, incluso con pesas o mancuernas, de pie o sentado. Para ver cómo hacer cada uno y los beneficios que tienen, consulte este artículo.
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Revista M + F
Este movimiento es similar a los levantamientos laterales regulares, excepto que aquí levantas las pesas mientras estás ligeramente inclinado, lo que lleva a un mayor desarrollo del deltoides trasero y de la trampa. Las modificaciones populares al aumento del deltoides trasero inclinado incluyen una versión sentada en un banco o el reemplazo de mancuernas con cables. Hay una razón por la que este ejercicio llegó a nuestra lista de cinco movimientos fáciles para hombros más grandes.
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Edgar Artiga
En un artículo anterior, nos referimos a la prensa de minas terrestres medio arrodillado como uno de los 10 mejores ejercicios de hombros para principiantes. Pero no importa su nivel de condición física, este es un movimiento que siempre debe considerar usar, especialmente si la movilidad es un problema. Consulte nuestras instrucciones sobre cómo realizar la mudanza.
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Agencia_sur
Ya sea que desee ir plano, inclinado o en declive, el banco es el rey de los entrenamientos de pecho. De hecho, deberías usar todos los diferentes ángulos de banco disponibles en tu gimnasio; después de todo, no se construyó un cofre perfecto usando un banco plano con barra. Pero recuerda siempre no sacrificar la forma por el peso. Como nos escribió el culturista profesional Eric Broser: “A menos que seas un levantador de pesas, deja de esforzarte al máximo cada vez que haces banca y concéntrate en agotar el músculo."
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Nestor Rizhniak
El cable cruzado es un ejercicio versátil que es fácil de aprender y vital para cualquier rutina de pecho. La altura a la que coloque los cables depende de la parte del músculo que desee golpear (superior o inferior). Y una vez que descubras a qué te diriges, puedes saltar de inmediato y comenzar a construir tu cofre ideal.
Aquí se explica cómo hacer cruces de cables correctamente.
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Jasminko Ibrakovic
Al construir ese cofre perfecto, asegúrese de incorporar siempre mancuernas en su rutina de banco. Para algunos, este método ejercerá menos presión sobre los hombros y aislará más del pecho que el banco con barra estándar. Y al igual que la versión tradicional con barra, puede cambiar a variaciones de inclinación y declive para golpear diferentes partes del músculo.
Para un mayor impacto en el sistema, cambie a un agarre neutral, donde sus palmas miren hacia adentro, en lugar de apuntar hacia sus pies. Esto golpea aún más los pectorales y permite usar más peso.
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Jasminko Ibrakovic
Repasamos las flexiones de diamantes antes para los tríceps, pero si realmente está buscando aumentar la fuerza y el tamaño de su pecho, entonces debería estar incursionando en todo tipo de variaciones diferentes. Trabaja en tu núcleo y estabilidad con algunas flexiones de pelota BOSU, o aumenta tu potencia y movilidad con algunas flexiones de golpe. También puede cambiar las cosas con las flexiones de suspensión TRX que trabajan en el equilibrio y la estabilidad. Póngalo de esta manera: si se trata de una variación de flexiones, debería hacerlo.
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Per Bernal y Michael Neveux
Esta es una forma asesina de golpear la parte superior del pecho. Simplemente coloque el banco en una inclinación de no más de 45 grados, tome algunas mancuernas moderadamente pesadas y comience a levantar (haga clic aquí para ver un tutorial completo).
Hay dos cosas importantes para recordar al hacer vuelos inclinados: 1) Asegúrate de que el ángulo de inclinación sea correcto (si es demasiado recto, básicamente estarás presionando el hombro) y 2) Elige el peso que puedas golpear de 10 a 12 repeticiones. No se trata de pesas pesadas, se trata de la forma y el rango de movimiento adecuados.
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Producción a las 4 PM
La sentadilla es uno de los movimientos compuestos más básicos y fundamentales para tener en tu arsenal. La sentadilla con barra es la opción clásica, pero hay muchas variaciones que se adaptan a sus preferencias o limitaciones.
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Jasminko Ibrakovic
Cuando se trata de aislar los isquiotibiales, los flexiones de piernas son uno de los mejores movimientos para un desarrollo total. Ya sea que opte por flexiones de piernas sentado o flexiones de piernas acostadas, le espera algo de dolor.
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Estudio Minerva
Las extensiones de piernas son un elemento básico en la rutina de cualquier culturista, y por una buena razón. Gravan sus cuádriceps y las ligeras variaciones pueden ayudarlo a alcanzar todos los ángulos.
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Jasminko Ibrakovic
Las sentadillas divididas búlgaras son difíciles. Es posible que no pueda acumular peso para ellos, pero una vez que logre el equilibrio involucrado en este ejercicio, puede ser la clave para piernas enormes.
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Revista M + F
Las elevaciones de pantorrillas son una opción para los hombres que buscan fortalecer sus piernas, y está claro por qué. Ya sea que los haga en una máquina, con una barra o solo con su peso corporal, es innegable que aíslan los músculos de la pantorrilla para hacerlos más grandes y fuertes.
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Producciones Syda
Los tablones son un movimiento de fortalecimiento del núcleo que nunca pasa de moda y hay variaciones aparentemente infinitas (como los tablones laterales, en la foto de arriba) para golpear todos los ángulos de su núcleo.
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Revista Per Bernal / M + F
Los despliegues de abdominales con barra golpean todo tu núcleo sin forzar la espalda cuando se hacen correctamente. Asegúrese de que sus caderas se mantengan alineadas con sus rodillas y hombros, y use un rango de movimiento cómodo. Una vez que esté listo, puede comenzar a agregar peso para un desafío aún mayor.
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Edgar Artiga
Las astillas de cable señalan sus oblicuos mientras fortalecen todo su núcleo. Asegúrese de que haya suficiente tensión en el cable y mantenga los pies inmóviles mientras gira para alejarse de la máquina como si cortara un árbol.
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Edgar Artica
Los abdominales ponderados en declive le dan algunos giros desafiantes a sus abdominales típicos. Use un peso manejable y contraiga sus abdominales para levantar su torso sin usar mucho impulso. Si es demasiado fácil, intente usar un banco con más declive.
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Maridav
Los abdominales Jackknife son un giro desafiante en el movimiento clásico. Si sientes que son fáciles, revisa tu forma y asegúrate de que tus piernas estén rectas.
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