Ah, entrenamiento piramidal. Hay algo en entrar y salir de un grupo de músculos (o un entrenamiento cardiovascular) de forma rápida y nada fácil que es inmensamente satisfactorio. A diferencia de los enfoques tradicionales (y más básicos) para el entrenamiento de fuerza, ya sabes, las antiguas 3 a 5 series de la misma cantidad de repeticiones con la misma cantidad de peso, el entrenamiento piramidal altera el peso y / o los períodos de descanso a lo largo de tu entrenamiento para proporcionar un tipo de desafío inusual para sus músculos y su sistema cardiorrespiratorio. Cuando tienes poco tiempo, poco espacio, poca motivación, no puedes pensar en un entrenamiento divertido o estás atrapado en una meseta, el entrenamiento piramidal puede ser una herramienta muy útil. Creo que lo estamos exagerando? Sigue leyendo.
En resumen, el entrenamiento piramidal a menudo refleja el aspecto de una pirámide: comenzando grande en la parte inferior (pesos más livianos realizados para más repeticiones) y disminuyendo hacia la parte superior (progresivamente más pesado, con menos repeticiones). Una pirámide inversa está, bueno, invertida: comenzar pesado y disminuir gradualmente el peso a medida que aumenta las repeticiones. Quiero ambos? Comience con pesos más livianos, suba a pesado y luego vuelva a bajar.
El entrenamiento piramidal también puede (como leerá a continuación) implicar un peso durante todo el proceso, siendo el tiempo (en lugar del peso) el factor de formación de la pirámide. Esto a veces se denomina entrenamiento piramidal de conjuntos rectos. Pero espera! Si el peso (mira lo que hice allí?) se supone que es la variable cambiante en el entrenamiento piramidal, ¿qué es esta blasfemia??
Honestamente? Es en parte una estrategia de disminuir el descanso para maximizar los resultados (no debe usarse todos los días de entrenamiento!) y es en parte una estrategia de hey-bro-please-don't-take-all-the-space-in-the-gym. Soy un gran admirador de ambos tipos de pirámides: la tradicional en la que el peso es la variable y la recta en la que hora es la variable. Ambas formas son formas valiosas y maravillosas de experimentar con el espacio en su gimnasio, además de agregar variedad a su entrenamiento.
Independientemente de cómo configure su pirámide, agregarán mucha diversión, variedad y desafío a su rutina.
El entrenamiento piramidal es una excelente manera de completar un entrenamiento de manera rápida, eficiente y efectiva: para esos días en los que desea un buen bombeo y una respiración profunda, pero no tiene la energía emocional para descansar entre cada serie y contemplar la vida; esos días en los que quieres agotar tus músculos pero necesitas tu mente en piloto automático; esos días en los que necesitas trabajar a través de una meseta y darte un desafío adicional, pero tu regimiento de entrenamiento regular simplemente no es suficiente.
Me encanta el entrenamiento piramidal en los días en que estoy particularmente angustiado y mi depresión es particularmente dura: Sudo bien en poco tiempo, mis músculos arden de esa manera agradable al final, y tuve que concentrar toda la energía de mi mente en mover pesas en lugar de planificar o (el cielo no lo quiera) descansar entre cada serie.
Y los entrenamientos piramidales con pesas rusas son particularmente satisfactorios: compromiso de cuerpo completo de bajo impacto pero de alta intensidad y construcción de resistencia muscular que rompe la meseta? Sí, por favor.
Si el gimnasio está relativamente vacío y nadie se esfuerza por encontrar un juego de campanas de 30 kg a juego, aquí tienes mucha libertad: no hay nada que me guste más que alinear una serie de pesas rusas, en orden descendente de peso, configurando mi cronómetro y .. yendo.
Que quiero decir?
Digamos que quieres construir una pirámide descendente de columpios con pesas rusas. Agarra la campana más pesada con la que te sientas cómodo balanceando durante unas 10 repeticiones y colócala en el suelo. Un pie junto a él, coloque la campana que es el siguiente peso más bajo (por lo tanto, si su primera campana es de 24 kg, la segunda podría ser de 20 kg, dependiendo de lo que tenga su gimnasio). Y así sucesivamente, abarcando seis pies o más, con seis o más campanas.
Inicie su temporizador en un lugar que sea visible desde cada posición. Balancee la primera campana (la más pesada) durante 15 segundos; cambie y balancee la segunda campana (la segunda más pesada) durante 20 segundos; el tercero durante 25 segundos; el cuarto durante 30 segundos; el quinto durante 35 segundos; etc., hasta que llegues a tu peso más ligero. Trate de mantener el descanso entre campanadas al mínimo: entre 30 y 90 segundos si puede. Los descansos más largos y más cortos siempre son bienvenidos: confíe en esto a su cuerpo y modifique según sea necesario.
Quieres hacer una pirámide ascendente? Haga la misma configuración, pero comience con el peso más liviano y el tiempo más largo, y suba y baje en el tiempo en consecuencia (consejo profesional: esta es una excelente manera de integrar su calentamiento en su entrenamiento!).
Pero y si hay - * jadeo * - personas en el gimnasio, y no puedes monopolizar razonablemente tantas pesas o tanto espacio? (Por favor, no seas que persona. Nadie quiere ser que persona.)
Aquí hay una manera de experimentar la felicidad de la pirámide de pesas rusas sin ser que persona.
[Quieres diseñar tu propio entrenamiento con tu propia pesa rusa? Aquí está nuestra lista de las mejores pesas rusas del mercado para que pueda elegir la que más le convenga.]
Aquí está tu juego recto, entrenamiento de una campana. Seleccione un peso que pueda balancear con facilidad; puede limpiar con una técnica excelente; y puede hacer press por encima de la cabeza con un solo brazo con una técnica excelente, pero solo durante 5 o más repeticiones. El peso puede parecer casi redundantemente ligero para balancear y relativamente fácil de limpiar, pero créame: para cuando su pirámide llegue a la posición en cuclillas y presione, estará feliz de haber sido conservador con el peso.
Tengo tu peso?
Vamos por tu pirámide.
El tiempo será tu amigo aquí, así que asegúrate de tener un temporizador que puedas ver y / o escuchar.
Mientras te balanceas, haz tu mejor esfuerzo para mantener la campana por encima de tus rodillas en lugar de dejar que tu espalda se encorve (no queremos eso!) para acercar la campana al suelo. Se producirán caderas más poderosas y una espalda baja más fuerte, y si está preocupado por lastimarse porque esto está tan cerca de la entrepierna, lo siento! Pero, si mantienes los columpios de modo que tus antebrazos caigan sobre la parte superior de los muslos en el swing descendente, estás haciendo un gran trabajo protegiéndote!
[Lea nuestra guía detallada del swing ruso con pesas rusas aquí.]
Crees que estás listo para limpiar? Impresionante! Pero, ¿creen tus antebrazos que estás listo para limpiar?? Si su última sesión de limpieza lo dejó súper magullado en la parte posterior de su antebrazo, definitivamente desea leer cómo se hace antes de sumergirse en esto. Asegúrate de agarrar la campana desde un lado en lugar de por el centro, de modo que la curva de la campana pueda descansar en la almohadilla entre tu pulgar y tu dedo índice. Para comenzar el movimiento, coloque la campana entre sus piernas en posición de cuclillas y gire la campana para que su pulgar apunte hacia atrás cuando la agarre. Para evitar el temido desplome sobre el antebrazo, mantenga la parte superior del brazo cerca del torso durante todo el levantamiento y piense en giratorio la campana alrededor de su muñeca en lugar de balancearla hacia arriba y hacia arriba; De esa manera, bajarás la campana de manera agradable y suave sobre tu antebrazo. Incluso se podría decir que un levantamiento adecuado parece .. limpio.
Estamos haciendo esto unilateralmente para desafiar su núcleo y mantener a todo su cuerpo más comprometido: también, estamos tratando de usar solo una pesa rusa. Pero, este es tu entrenamiento; si quieres usar dos, hazlo. Solo asegúrate de mover las manos hacia adelante mientras agarras la pesa rusa, con el mismo agarre desplazado que usas con las limpiezas, para que tus muñecas no sean tiradas hacia atrás fuera de la posición neutra por el peso. Preste especial atención a esto si está haciendo la variación de un solo brazo.
Ya te estarás cansando: asegúrate de mantenerte limpio ... bueno, limpio, en cuanto a técnica.
Nuevamente, mantén tus columpios por encima de tus rodillas. Si sientes que tu técnica se rompe, definitivamente es mejor apoyar la campana en el suelo para recuperar el aliento y dejar que tu cuerpo se recupere, en lugar de empujar hacia adelante de una manera que dañe tanto tu técnica como tu espalda baja.
Solo tienes quince minutos? Solo repite el circuito tres veces.)
[Para obtener descripciones más detalladas de estos movimientos, consulte la guía del autor para circuitos de pesas rusas HIIT de bajo impacto!]
Ya sea que esté creando su propia pirámide o usando la versión de 20 minutos descrita anteriormente, asegúrese de estar hidratado, usando una forma excelente y divirtiéndose. Déjame saber qué pirámides creas en los comentarios. Feliz balanceo!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.