En el pasado, es posible que haya sentido que necesitaba elegir entre ser un levantador o un corredor. Bueno, tu no. Ambas disciplinas no solo son buenas para ti, sino que se complementan entre sí. El cardio que ganes al correr te otorgará más resistencia para levantar más pesas para más repeticiones, lo que se traduce en más músculo. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza fortalecerá las pantorrillas, los cuádriceps y el núcleo, los principales músculos que te permiten correr con más fuerza.
Para que sepa que puede (y tal vez debería) correr, aunque sea un poco, además del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ahora la pregunta es: "¿Cuándo corro en mi entrenamiento??"Según el título de este artículo, probablemente puedas adivinar la respuesta. Correr después de levantar peso lo mantiene más fresco para los pesos, le permite levantar más peso y aumenta su potencial de desarrollo muscular. A continuación, nos sumergiremos en la ciencia y ampliaremos esas tres razones.
Hay razones más complicadas basadas en la ciencia para esto a continuación, pero el ejercicio cardiovascular es agotador y estar cansado antes de levantar pesas le quita más resistencia muscular, concentración y energía para levantar. Correr en la cinta es una de las actividades más saludables que puede hacer para su cuerpo, pero correr excesivamente puede dejar a un atleta cansado, lo que afectará la cantidad de fuerza que pueden producir.
[Relacionado: Los mejores entrenamientos de peso corporal en casa]
Si sus músculos o sistema nervioso están levemente afectados, entonces tendrá dificultades para desempeñarse de manera óptima debajo de la barra. Sin mencionar que la fatiga también puede afectar su agudeza mental, lo que puede dejarlo con una falta de concentración. Esto puede ser especialmente cierto para aquellos que levantan peso más tarde en el día y ya tienen dificultades para concentrarse mentalmente. Este estudio de 2018 de atletas de resistencia mostró que la fatiga mental afecta su resistencia y sus capacidades cognitivas. (1)
El pre-levantamiento de cardio excesivo también puede agotar el sistema de energía que necesitas para levantar la mayor cantidad de peso que puedas.
El cuerpo tiene tres tipos de sistemas energéticos: ATP-PC, glucolítico y oxidativo. Estos sistemas de energía son importantes para diferentes actividades físicas y todos brillan en diferentes circunstancias. Por ejemplo, un velocista empleará más de su sistema de energía ATP-PC, mientras que un corredor de maratón usará más de su sistema oxidativo. Cada sistema energético juega un papel diferente según la actividad. Este es el tiempo que tarda cada uno en utilizarse:
Tenga en cuenta que estas son estimaciones y muchos factores influirán en los efectos que cada sistema energético tiene en los diferentes levantadores. La siguiente tabla proporciona diferentes escenarios cuando cada sistema de energía se usa para entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
| Entrenamiento cardiovascular | Entrenamiento de resistencia |
| APT-PC - Sprints cortos y completos | ATP-PC: levantamientos pesados en un rango de 1-3 repeticiones |
| Glicolítico: recorridos de 400 a 800 metros | Glicolítico: levantamientos más pesados en un rango de 4-8 repeticiones |
| Oxidativo: más de 800 carreras de larga duración | Oxidativo - Trabajo de altas repeticiones 10+ |
Así que esto es lo que significa toda esa información para ti: Si está realizando un trabajo de velocidad de alta intensidad, también gravará los sistemas de energía que requieren los levantamientos más pesados. Es por eso que el levantamiento debe tener prioridad sobre el entrenamiento cardiovascular cuando se realiza el mismo día. Si corres antes de tu entrenamiento, habrás gastado toda la energía que tu cuerpo tiene para levantar pesas: el sistema de energía APT-PC.
Por ejemplo, su cuerpo solo contiene una cantidad determinada de glucógeno en los músculos que se puede utilizar para el entrenamiento, que proviene principalmente del sistema de energía glucolítica. Si usa la cantidad que ha almacenado para cardio antes de levantar peso, su fuerza y producción de potencia pueden verse afectadas debido a la falta de recursos energéticos.
Con eso en mente, tendrá dos escenarios:
Esto dependerá del levantador en función del entrenamiento que se esté realizando. Algunos atletas se beneficiarán de hacer un día de alta intensidad total - e.gramo., atletas funcionales, mientras que otros podrían beneficiarse de dividirlos - e.gramo., atletas de hombre fuerte. El descanso después de los días de entrenamiento también debe considerarse al responder al escenario anterior.
¿Qué beneficiará mejor a sus objetivos de entrenamiento??
Las enzimas son sustancias químicas en su cuerpo responsables de crear reacciones químicas en su cuerpo, incluida la construcción de músculo, y se ha planteado la hipótesis de que algunas enzimas entran en conflicto con el entrenamiento de resistencia y cardiovascular.
La enzima mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), por ejemplo, es un actor clave en la síntesis de proteínas y se ha visto que eleva después del entrenamiento. Esta elevación puede durar hasta 48 horas después del entrenamiento. Y se ha visto que la enzima AMPK (proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina 5 ') se produce más después del ejercicio de baja intensidad.
[Relacionado: Ahorre espacio y manténgase activo con estas mejores cintas de correr para el hogar]
Además, los estudios han demostrado cómo estas dos enzimas se influyen entre sí al realizar entrenamiento cardiovascular o de resistencia, y los efectos pueden afectar su rendimiento. Un estudio de 2011 sugiere que el aumento de AMPK producido de forma aguda durante el entrenamiento de resistencia redujo la señalización de mTOR. (2) Una hipótesis de otro estudio sugiere que el enlace de AMPK y mTOR gira en torno a la capacidad de AMPK para anular la señalización de mTOR. (3)
En pocas palabras: si realiza cardio antes de levantar peso, reducirá los efectos de la enzima responsable de la construcción de músculo.
La anulación de mTOR puede ralentizar la velocidad o la cantidad de síntesis de proteínas que experimenta después del entrenamiento. Para alguien interesado en acumular la mayor cantidad de fuerza y tamaño que pueda, como un culturista, esto puede ser contraproducente. Este factor está en el extremo inferior de importancia. La fatiga y las demandas de energía jugarán un papel mucho más importante en sus ganancias generales en cada estilo de entrenamiento.
El cardio y el levantamiento pueden coexistir, pero debe haber una estrategia detrás de cómo se programan. Si su objetivo principal es desarrollar fuerza y músculo, entonces se beneficiará más al realizar su cardio posterior al levantamiento. Al decidir dónde y cómo programar el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en su régimen, considere su deporte, estilo de entrenamiento, descanso e historial de entrenamiento.
Si está interesado en aprender más sobre correr, levantar o emparejar los dos, consulte estos otros artículos de BarBend.
Imagen destacada: baranq / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.