La mano humana es casi la máquina de agarre perfecta.
Con nuestros pulgares largos oponibles que nos permiten agarrar, es un retroceso a nuestros grandes antepasados que solían columpiarse de los árboles durante largos períodos de tiempo. Tu fuerza de agarre es algo con lo que naces.
En una serie de experimentos realizados a finales del siglo XIX por Louis Robinson, un cirujano de Inglaterra, probó a unos 60 bebés colgándolos de un bastón suspendido. Con solo dos excepciones, los bebés pudieron agarrarse, manteniendo su agarre en el bastón durante al menos diez segundos y muchos pudieron hacerlo durante más de un minuto.(1)
Pero espera hay mas.
Nuestras crestas papilares, esas partes más duras y gruesas de la piel (donde están los poros de sudor y nos dejan huellas dactilares) que nos permiten agarrar y soportar peso en nuestras manos.
La fuerza de agarre en el entorno de entrenamiento permite al levantador hacer peso muerto, hacer dominadas o dominadas y remar con pesos más pesados. Si no puede agarrarlo, no puede romperlo y es un factor limitante ya sea que realice el levantamiento o no.
Con más frecuencia que cuando se realizan levantamientos que necesitan fuerza de agarre (RDL y variaciones de Carry) para repeticiones de moderadas a altas, generalmente es su agarre el que se da primero, lo que llevó a que se inventaran las correas de levantamiento, por lo que el agarre no es un factor limitante.
Sin embargo, debe saber que si los transportes y las variaciones de las bisagras de la cadera no son parte de su rutina, colóquelos de inmediato. Pero la fuerza de agarre es mucho más que levantar pesas. También tiene enormes beneficios para la salud.
Lo siguiente no tiene la intención de asustarlo, sino de motivarlo a mantener sus niveles de fuerza de agarre, no solo en el gimnasio, sino también con las actividades de la vida diaria.
Por supuesto, esto no significa que el agarre de entrenamiento reduzca tus probabilidades de moribundo, pero está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura. The Lancet publicó un estudio en 2015 que cubrió los resultados de salud de casi 140,000 personas en 17 países que fueron monitoreados durante cuatro años, a través de una variedad de medidas, incluida la fuerza de agarre.(2)
La fuerza de agarre no solo se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas, sino que cada disminución de 5 kilogramos (kg) en la fuerza de agarre se asoció con un aumento del riesgo del 17 por ciento.
Entonces, ¿por qué la conexión entre el agarre y la mortalidad??
Todos lo han visto en las películas: el héroe está colgando del borde de una montaña o un edificio o un helicóptero patina. Lo único que se interpone entre el héroe y una muerte segura es la fuerza de agarre del héroe. Eventualmente, el héroe hace un pull up o alguien más toma su mano para salvarlos.
No es así en nuestro día a día, pero su capacidad para agarrar cosas, a veces durante largos períodos de tiempo, es importante para su calidad de vida. Cosas como cambiar una llanta al costado de una carretera, ponerse y quitarse los zapatos, pintar su casa, abrir frascos de vidrio o mudarse a una nueva casa.
Una fuerza de agarre reducida (si no se entrena) se asocia con un riesgo ocho veces mayor de desarrollar discapacidad muscular entre los adultos mayores, y la fuerza de agarre deficiente se ha asociado con un aumento de peso adverso entre las mujeres y la mortalidad entre los hombres.(3)
Si, es tan importante.
Una reducción en la fuerza de agarre se ha asociado con un aumento de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.(2) La fuerza de agarre es un predictor más fuerte de la mortalidad cardiovascular por todas las causas, más que la presión arterial sistólica.
Esto no significa que te vayas a derrumbar porque eres débil. Significa que hay un vínculo entre los dos, solo recuerde que hay muchos otros factores en juego cuando se trata de enfermedades cardíacas.
Ahora que hemos establecido que la fuerza de agarre es importante dentro y fuera del gimnasio, aquí hay formas en que puede entrenarlo para mejorar sus grandes levantamientos y abrir el frasco de pepinillos resistente.
Esta es una variación inusual del transporte tradicional del granjero: lleva pesas rusas sobre su cabeza, boca abajo. El esfuerzo que se necesita para evitar que las campanas se caigan requiere concentración y agarre del siguiente nivel. Dependiendo de su nivel de fuerza, comience con una pesa rusa de 20, 25 o 35 libras. Sostenga la campana por encima de la cabeza (la parte inferior de la campana hacia el techo) y camine, manteniendo los bíceps junto a la oreja o detrás de ella.
Después de perder el control y caer la campana, deténgase y reinicie. Cuando pierda el agarre por segunda vez, coloque la campana en la posición de la rejilla y siga caminando.
Una vez que pierda la posición neutral de la muñeca o la parte superior de la espalda le esté gritando, sostenga la maleta estilo campana a su lado y siga caminando. Haga esto por un total de 5 minutos en cada lado.
Un agarre más fuerte tiene un gran arrastre para la mayoría de sus principales levantamientos y, a veces, puede ser su factor limitante. Cuanto más tiempo puedas agarrarte de la barra mientras levantas, más posibilidades tendrás de desarrollar algo de músculo.
Guarde este circuito para el final de su entrenamiento cuando esté buscando trabajo adicional para los brazos. Haga este tri-set dos o tres veces por semana.
1A. Rizo de Zottman: 12-15 repeticiones
1B. Flexiones de muñeca con barra: 15 repeticiones
1C. Acarreo del granjero con mancuernas: 40 yardas (al menos el 25% de su peso corporal en cada mano)
Repite este circuito tres veces con un descanso mínimo entre ejercicios.
[Refina tu formulario: un desglose paso a paso de la caminata del granjero.]
Nada de lujos sobre este. Use cualquier variación de transporte con dos manos (mancuernas, pesas rusas o una barra de trampa), camine 40 pasos y coloque el peso hacia abajo. Descanse durante 30 segundos y repita. Deténgase cuando ya no pueda caminar 40 pasos sin soltarse.
Registre el número de rondas e intente superarlo la próxima vez. Recomiendo comenzar cargando la mitad de tu peso corporal.
El carry overhead con barra es la guinda del pastel en el mundo de los carry. Cada paso es un desafío para todo el cuerpo. Un paso en falso y tú, la barra y el suelo se vuelven uno.
A veces, un poco de miedo en tu entrenamiento es una experiencia motivadora.
Este es un movimiento agotador, así que programe estos cerca del comienzo de su entrenamiento, justo después de su gran movimiento de fuerza del día. Combinar la caminata por encima de la cabeza en un superconjunto con un movimiento de la parte superior del cuerpo funciona bien.
Por ejemplo:
1A. Inclinado sobre remo con barra, barbilla hacia arriba o variación de press de banca
1B. Transporte de barra por encima de la cabeza: 20 pasos hacia adelante, luego 20 pasos hacia atrás
[Más información: 4 beneficios de llevar peso por encima de la cabeza.]
La fuerza de agarre es una de esas cosas que se dan por sentado y si empiezas a perderlo, tiene ramificaciones dentro y fuera del gimnasio. No puedes volverte fuerte sin él, abrázalo y ponte duro.
Tu calidad de vida depende de ello.
Imagen destacada a través de Paul Biryukov / Shutterstock
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