Cuanto más tiempo esté en el juego de levantar objetos, el riesgo de sufrir una lesión molesta se convierte en un factor más importante, especialmente a medida que envejece.
No puede evitar lesiones traumáticas, por colisión o accidentales, pero puede hacer algo con respecto a las lesiones por uso excesivo o los desequilibrios musculares que pueden convertirse en lesiones en el futuro. Aquí es donde entran en juego los ejercicios de prehab.
Nadie puede resultar herido prueba, pero los ejercicios de pre-rehabilitación son movimientos destinados a mitigar el riesgo de lesiones al ocuparse de sus debilidades con anticipación para que no se conviertan en algo que lo lleve a la sala de emergencias. Son una pequeña inversión de tiempo con una gran recompensa.
Por favor, siga los consejos de estos entrenadores experimentados sobre el ejercicio previo a la rehabilitación que debe hacer antes de usar la barra. Han aprendido de la manera difícil para que tú no tengas que hacerlo.
Uno de los diagnósticos más comunes que vemos en el mundo de la rehabilitación es el de "pinzamiento del hombro". Si bien las razones de esto son vastas, he visto la simple adición de más trabajo en el hombro posterior como antídoto para esta dolencia común.
Entre computadoras, teléfonos, escritorios, automóviles, etc., nuestro mundo moderno continúa colocando nuestros hombros en una posición redondeada hacia adelante. Un concepto común en el que siempre he creído es haz al menos el doble de tirones que empujones... y creo en la hipérbole para llevar un punto a casa, por lo que generalmente les digo a los clientes que quiero 10 tirones por cada 1 impulso.
Por lo tanto, la banda se separa es una manera fantástica de acumular repeticiones para "abrir los hombros" y hacerlos resistentes al impacto.
[Relacionado: 4 variaciones desafiantes de separación para agregar a su rutina]
Los aductores son una de las regiones del cuerpo más desatendidas y también una de las más susceptibles a las lesiones por distensión muscular, especialmente en los deportistas.
Si bien los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto entrenan a los aductores (especialmente cuando se realizan con una postura amplia), ningún ejercicio los trabaja más que las planchas de Copenhague. Y la investigación los respalda: se ha demostrado que las planchas Copenhagen son eficaces para reducir la incidencia de distensiones de los aductores.
Para realizar la tabla Copenhagen, colóquela en una tabla lateral con la pierna superior en un banco o caja pliométrica y la pierna inferior apoyada en el piso. Ese es el nivel 1.
Para el nivel 2, levante la pierna inferior hasta la parte inferior del banco y apriete. Para el nivel 3, alterne entre las posiciones apoyada y apretada. Finalmente, para el nivel 4, comience cada repetición desde el piso, levante las caderas hacia la tabla lateral apoyada y luego apriete la pierna inferior hacia el banco.
Deberías sentir los tablones de Copenhague en tus aductores. Si los siente en la articulación de la rodilla en la pierna superior, simplemente "ahogue" en el banco deslizando la pierna superior hacia arriba en el banco. Esto acorta el brazo de palanca y facilita el ejercicio.
También puede poner la espinilla en el banco (que es más duro que el pie pero más fácil que la rodilla) o poner todo el muslo en el banco (que es la opción más fácil de todas).
[Relacionado: 5 ejercicios en casa para fortalecer los aductores]
Si desea crear una parte superior de la espalda fuerte y estable que actúe como la piedra angular de sus actuaciones dentro y fuera del gimnasio mientras libera a sus hombros del dolor anterior notoriamente frustrante, es mejor que esté martillando un montón de volumen sin dolor con este ejercicio.
Considere la posibilidad de tomar una vitamina diaria para la salud de los hombros a largo plazo, ya que pueden ayudar a proteger contra el dolor, las lesiones y las posiciones diarias sedentarias mientras desbloquean el potencial de rendimiento.
Nada supera el tirón facial para construir la parte superior de la espalda mientras protege los hombros contra dolores y lesiones.
Dos cosas para recordar siempre con este ejercicio:
Reducir y reducir su base de apoyo le dará retroalimentación para hacerle saber si estos errores están ocurriendo.
[Relacionado: 3 ejercicios de pre-rehabilitación de hombros que mejorarán todos tus levantamientos]
Lo último que quieres es una lesión para descarrilar el tren de ganancia. Hacer una pequeña inversión de tiempo en estos tres ejercicios de pre-rehabilitación antes de subir a la barra te ayudará a seguir levantando pesas por más tiempo y con más fuerza.
Pase más tiempo en el gimnasio y menos en la mesa del fisioterapeuta.
Imagen destacada a través de Bojan Milinkov / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.