Desintegrador de grasa de 20 minutos

Desintegrador de grasa de 20 minutos

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Hoy no hay tiempo para un entrenamiento completo?

Aprieta este rápido y furioso desintegrador de grasa, diseñado para trabajar todos los músculos principales mientras quemas mega calorías. "Cada movimiento aquí es explosivo: estás trabajando diferentes grupos de músculos en una variedad de direcciones para un acondicionamiento óptimo", explica la entrenadora con sede en Nueva York Holly Rilinger. Haz cada movimiento durante 30 segundos, descansando lo menos posible (hasta 10 segundos) entre cada uno. "Debido a que estás rotando entre los movimientos de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo, ya estás descansando, por lo que puedes mantener el tiempo de inactividad al mínimo", agrega Rilinger. Completa tantas rondas como puedas durante 20 minutos. Team MuscleMeds y la modelo de fitness Muri Rodrigues nos muestran cómo se hace. VER TAMBIÉN: Tu plan de entrenamiento corporal de competición

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Salto en cuclillas

Obras: Parte inferior del cuerpo Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los codos doblados y las manos delante del cuerpo. Póngase en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones y las manos hacia adelante. Usando la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, empuje los talones para explotar del piso, empujando las manos detrás de usted.Aterriza suavemente en posición de cuclillas. Repita, continuando durante 30 segundos.             

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Golpe de pelota

Obras: Parte superior del cuerpo Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza, con los brazos cerca del cuerpo. Con los brazos, la espalda, el pecho y el tronco, lanza la pelota al suelo con la mayor fuerza posible.Póngase en cuclillas para levantar la pelota y repita durante 30 segundos. 

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Crunch explosivo

Obras: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, los pies flexionados y los dedos extendidos por encima de la cabeza, con la columna neutra. En un movimiento explosivo, doble las rodillas hacia el pecho mientras extiende los brazos hacia adelante y levanta el torso, manteniendo las manos en línea con los hombros. Baja para empezar y repite durante 30 segundos. VER TAMBIÉN: 7 movimientos centrales asesinos para tus abdominales

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Salto de caja

Obras: Parte inferior del cuerpo Párese frente a una caja pliométrica (elija un tamaño que sea desafiante pero factible, de 12 a 30 pulgadas), los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.Doble las rodillas y salte sobre la caja, usando los brazos para tomar impulso y moviéndose lo más poderosamente posible. Aterriza sobre la caja con las rodillas suaves y los brazos a los lados. Da un paso o salta ligeramente hacia abajo y repite durante 30 segundos. 

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Flexiones de brazos plyo

Obras: Parte superior del cuerpo: Estar en una posición de flexión completa con las manos en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, manteniendo los abdominales enganchados y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja en una lagartija, llevando el pecho hacia el piso y manteniendo los movimientos lentos y controlados. Mientras estira los brazos, empuje hacia arriba explosivamente, levantando ambas manos del suelo. (Para hacerlo más fácil, haz una lagartija modificada con las rodillas en el piso). Continuar durante 30 segundos. 

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Salto lateral de caja a burpee

Obras: Cuerpo completo Párese al lado izquierdo de una caja pli o una plataforma baja o un banco, con las manos a los lados y las rodillas blandas. Salta lateralmente a través de la caja, aterrizando con las rodillas suaves del lado derecho. Inmediatamente haz un burpee (no se muestra), llevando las manos al piso mientras saltas con ambos pies detrás de ti. Saltar con los pies hacia las manos y ponerse de pie. Repite, esta vez, saltando a través de la caja hacia el lado izquierdo y hacia otro burpee. Continuar durante 30 segundos. 

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Escalador Plyo

Obras: Cuerpo completo, núcleo Coloque las manos en los bordes de una caja pli o una plataforma baja o un banco, extendiendo las piernas detrás de usted. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda plana. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambie de pierna en el aire, llevando la rodilla izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Continúe durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible. 

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Patinador rapido

Obras: Parte inferior del cuerpo Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados.Salta con el pie derecho hacia el lado derecho, llevando el pie izquierdo en diagonal detrás de ti y cruzando el brazo izquierdo delante del cuerpo, con el codo doblado unos 90 grados. Mantenga ambas rodillas ligeramente dobladas.Manteniéndose agachado, empuje el pie derecho mientras da un paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo y cruza la pierna derecha hacia atrás. Continúe durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible. 

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Hoy no hay tiempo para un entrenamiento completo?

Aprieta este rápido y furioso desintegrador de grasa, diseñado para trabajar todos los músculos principales mientras quemas mega calorías. "Cada movimiento aquí es explosivo: estás trabajando diferentes grupos de músculos en una variedad de direcciones para un acondicionamiento óptimo", explica la entrenadora con sede en Nueva York Holly Rilinger. Haz cada movimiento durante 30 segundos, descansando lo menos posible (hasta 10 segundos) entre cada uno. "Debido a que estás rotando entre los movimientos de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el núcleo, ya estás descansando, por lo que puedes mantener el tiempo de inactividad al mínimo", agrega Rilinger. Completa tantas rondas como puedas durante 20 minutos. Team MuscleMeds y la modelo de fitness Muri Rodrigues nos muestran cómo se hace. 

VER TAMBIÉN: Tu plan de entrenamiento corporal de competición

Salto en cuclillas

Obras: Cuerpo inferior

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los codos doblados y las manos delante del cuerpo. Póngase en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones y las manos hacia adelante. 
2. Usando la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, empuje los talones para explotar del piso, empujando las manos detrás de usted.
3. Aterriza suavemente en posición de cuclillas. Repita, continuando durante 30 segundos.             

Golpe de pelota

Obras: Parte superior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza, los brazos cerca del cuerpo. 
2. Con los brazos, la espalda, el pecho y el tronco, lanza la pelota al suelo con la mayor fuerza posible.
3. Póngase en cuclillas para levantar la pelota y repita durante 30 segundos. 

Crunch explosivo

Obras: Centro

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas, los pies flexionados y los dedos extendidos por encima de la cabeza, con la columna neutra. 
2. En un movimiento explosivo, doble las rodillas hacia el pecho mientras extiende los brazos hacia adelante y levanta el torso, manteniendo las manos en línea con los hombros. Baja para empezar y repite durante 30 segundos. 

VER TAMBIÉN: 7 movimientos centrales asesinos para tus abdominales

Salto de caja

Obras: Cuerpo inferior

1. Párese frente a una caja pliométrica (elija un tamaño que sea desafiante pero factible, de 12 a 30 pulgadas), con los brazos a los lados y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Doble las rodillas y salte sobre la caja, usando los brazos para tomar impulso y moviéndose lo más poderosamente posible. Aterriza sobre la caja con las rodillas suaves y los brazos a los lados. Da un paso o salta ligeramente hacia abajo y repite durante 30 segundos. 

Flexiones de brazos plyo

Obras: Parte superior del cuerpo

1. Estar en una posición de flexión completa con las manos en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, manteniendo los abdominales enganchados y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. 
2. Baja en una lagartija, llevando el pecho hacia el piso y manteniendo los movimientos lentos y controlados. 
3. Mientras estira los brazos, empuje hacia arriba explosivamente, levantando ambas manos del suelo. (Para hacerlo más fácil, haz una lagartija modificada con las rodillas en el piso). Continuar durante 30 segundos. 

Salto lateral de caja a burpee

Obras: Cuerpo completo

1. Párese al lado izquierdo de una caja pli o una plataforma baja o un banco, con las manos a los lados y las rodillas suaves. 
2. Salta lateralmente a través de la caja, aterrizando con las rodillas suaves del lado derecho. 
3. Inmediatamente haz un burpee (no se muestra), llevando las manos al piso mientras saltas con ambos pies detrás de ti. Saltar con los pies hacia las manos y ponerse de pie. Repite, esta vez, saltando a través de la caja hacia el lado izquierdo y hacia otro burpee. Continuar durante 30 segundos. 

Escalador Plyo

Obras: Cuerpo completo, Core

1. Coloque las manos en los bordes de una caja pli o una plataforma baja o un banco, extendiendo las piernas detrás de usted. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda plana. 
2. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambie de pierna en el aire, llevando la rodilla izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Continúe durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible. 

Patinador rapido

Obras: Cuerpo inferior

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos a los lados.
2. Salta con el pie derecho hacia el lado derecho, llevando el pie izquierdo en diagonal detrás de ti y cruzando el brazo izquierdo delante del cuerpo, con el codo doblado unos 90 grados. Mantenga ambas rodillas ligeramente dobladas.
3. Manteniéndose agachado, empuje el pie derecho mientras da un paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo y cruza la pierna derecha hacia atrás. Continúe durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible.