Los siguientes dos entrenamientos de cuádriceps son cortesía de dos consumados expertos en fitness. Ellos son Juliana Malacarne, tres veces campeona de físico del Olympia, y Tana Ashlee, entrenadora personal y entrenadora en línea. Juran por estas rutinas y han ofrecido instrucciones sobre cómo ejecutarlas a la perfección.
De camino a Olympia, IFBB Figure Pro Erin Stern te muestra su entrenamiento de piernas.
Lee el artículo“Esta rutina es excelente para apuntar a toda el área del cuádriceps, pero especialmente al vasto medial, o músculo en forma de lágrima. La combinación de movimientos compuestos y de aislamiento golpea el cuadrante inferior y proporciona una bomba excelente, lo que ayuda a hacer que el VMO sea más grande y más bien formado."
Extensión de pierna - Calienta con dos juegos de luces. Agregue peso para 15 repeticiones difíciles con rango completo de movimiento y apriete en la posición superior con las piernas completamente extendidas. Continúe agregando peso para series piramidales de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
Sentadilla frontal con máquina Smith - (4 x 12)
Extensión de piernas unilateral - (3 x 15 en cada pierna; no hay descanso entre series) Mantenga los dedos de los pies apuntados.
Hack en cuclillas - (3 x 15)
Estocada con mancuernas - (3 x 20 cada pierna)
No es demasiado tarde para tener el verano más en forma, fuerte y sexy de tu vida!
Lee el artículo“Estos ejercicios me han ayudado a construir mis cuádriceps y darles el aspecto bien formado por el que muchas mujeres preguntan. Comience estos entrenamientos con un peso ligero y aumente agregando 2-5 libras en cada serie."
Sentadilla estrecha - (4 x 12)
Estocada hacia adelante con mancuernas - (4 x 12 por pierna)
Doble aumentar - (4 x 10) Arrodíllate sobre una colchoneta frente a un escalón. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, seguido del izquierdo, luego sube al banco o caja con el pie izquierdo y luego el derecho. Baje con el pie derecho y luego con el izquierdo; luego arrodillarse sobre la colchoneta con la pierna izquierda y luego la derecha. Cambiar la pierna delantera.
Sentadilla de pared con una pierna - (4 x 12 por pierna) Recuéstese contra una pared y doble ambas rodillas 90 °. Levanta la pierna derecha paralela al suelo. Bajar y repetir a la izquierda. Continuar con las repeticiones, permaneciendo en cuclillas.
Sentadilla lateral caminando - (4 x 12 por pierna) Desde la sentadilla baja, da pequeños pasos hacia la derecha, manteniéndote en una sentadilla durante todo el ejercicio. Direccion contraria. Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas para un desafío adicional.
Domina estos movimientos con una sola pierna para mejorar el equilibrio y la fuerza.
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