Los mejores movimientos de pesas rusas para la fuerza central

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Christopher Anthony
Los mejores movimientos de pesas rusas para la fuerza central

Las pesas rusas se han utilizado en la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para aumentar el movimiento, abordar las asimetrías y ofrecer a los entrenadores y atletas una forma de desarrollar un core más fuerte sin sacrificar el tiempo de entrenamiento para momentos específicos del core.

En este artículo, ofreceremos a los entrenadores y atletas una lista de movimientos con pesas rusas que pueden (1) aumentar la fuerza del core, (2) integrarse en bloques de entrenamiento de fuerza y ​​accesorios, y (3) ser un uso efectivo del tiempo de entrenamiento al desarrollar el core. fuerza además de apuntar a grandes grupos de músculos del cuerpo.

Ejercicios de fortalecimiento de core con pesas rusas

Los siguientes ocho (8) ejercicios con pesas rusas son algunos de los principales movimientos de fortalecimiento del núcleo que un atleta / levantador puede hacer para desarrollar un núcleo más fuerte y desarrollar la fuerza total del cuerpo. La mayoría de los movimientos a continuación se dirigirán al núcleo además de las partes principales del cuerpo, como las piernas, los hombros y la parte superior de la espalda; haciéndolos ideales para su inclusión en circuitos de pesas rusas de cuerpo entero.

Kettlebell Turco Levantarse

El levantamiento turco con pesas rusas es un ejercicio superior que se usa para aumentar la fuerza del núcleo, el movimiento y mejorar el funcionamiento general de las caderas, los hombros y el núcleo mientras está bajo carga. Este movimiento todo incluido se puede usar en calentamientos, como conjuntos de fuerza o en días de recuperación activa para abordar específicamente problemas como la inmovilidad de la cadera, la inestabilidad del hombro y los problemas de fuerza central.

Sentadilla con pesa rusa doble

La mayoría de los movimientos de carga frontal causarán estragos en los músculos anteriores del núcleo, y la pesa rusa no es diferente. Con ambas pesas rusas colocadas en la parte delantera del cuerpo, el levantador se verá obligado a aumentar la fuerza del núcleo y estabilizar la columna vertebral desde la flexión hacia adelante de la columna. Al realizar este movimiento de sentadillas con dos pesas rusas, el levantador también podrá someter el núcleo a mayores cantidades de carga, a menudo solo limitado por la capacidad del núcleo y la parte superior de la espalda para soportar las demandas posicionales.

Transporte de maleta con pesas rusas de un solo brazo

Este transporte cargado unilateral es una excelente manera de aumentar la fuerza del núcleo y activar los oblicuos. La mayoría de los levantadores y atletas pueden beneficiarse de este ejercicio, ya que les enseñará cómo bloquear los oblicuos con movimientos dinámicos.

Press unilateral con pesas rusas

La mayoría de los movimientos por encima de la cabeza dependerán de la movilidad por encima de la cabeza en los hombros y de la capacidad del atleta para estabilizar el núcleo para evitar una extensión lumbar excesiva mientras está sobre la cabeza. El press de hombros unilateral con pesas rusas es un ejercicio unilateral que (1) refuerza la estabilización adecuada del núcleo y la resistencia a la extensión lumbar mientras se está por encima de la cabeza y (2) aumenta el compromiso oblicuo para resistir la rotación pélvica y espinal mientras se presiona.

Molino de viento con pesas rusas

El molino de viento con pesas rusas es un movimiento altamente efectivo para aumentar la fuerza del núcleo (oblicuos), el movimiento de la cadera y la estabilización de los hombros. El movimiento del molino de viento refuerza la flexión y extensión adecuadas de la cadera mientras mantiene un núcleo rígido y estable. 

Sentadilla sobre la cabeza unilateral con pesas rusas

La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento que se puede cargar con una cantidad suficiente de peso y aún depende en gran medida de la estabilización por encima de la cabeza y la fuerza del núcleo. Usar la pesa rusa para realizar sentadillas unilaterales por encima de la cabeza puede aumentar la fuerza general del núcleo y aumentar la capacidad del núcleo para resistir la hiperextensión espinal y la rotación en la columna lumbar.

Portaequipajes delantero con pesas rusas dobles

Como se mencionó anteriormente, los movimientos de la rejilla frontal requieren una gran cantidad de fuerza central. El transporte de la rejilla frontal de pesas rusas dobles es una doble amenaza, porque permite que un levantador (1) use cargas muy pesadas y (2) no depende de la fuerza de las piernas. Al realizar un movimiento de este tipo, el levantador se ve obligado a pararse correctamente bajo cargas, contrayéndose isométricamente durante períodos de tiempo prolongados. Este ejercicio puede tener un impacto drástico en las capacidades de refuerzo, así como en la capacidad del levantador de controlar unilateralmente los estabilizadores escapulares y la parte superior de la espalda.

Abdominales unilaterales con pesas rusas

Si bien una sentada es inherentemente un movimiento de fortalecimiento del núcleo, la sentada unilateral con pesas rusas lleva este movimiento al siguiente nivel. Este momento se puede realizar de dos maneras distintas, (1) con la pesa rusa en la posición frontal inclinada mientras el levantador realiza una sentada, o (2) con el levantador acostado de espaldas, la carga se sostiene como si estuviera en un banco posición de prensa, con el levantador sentado hacia arriba mientras simultáneamente transita la pesa rusa a la posición por encima de la cabeza. Ambos movimientos son variaciones ponderadas de una sentada, sin embargo, la complejidad adicional de la colocación de carga unilateral puede aumentar aún más la fuerza del núcleo y la estabilidad del núcleo antirrotación.

Ejemplo de circuito de pesas rusas para la fuerza del núcleo

El siguiente entrenamiento es una excelente manera de incorporar los levantamientos anteriores en un circuito de pesas rusas equilibrado. Tenga en cuenta que la mayoría de los movimientos anteriores no están dirigidos exclusivamente al núcleo, sino que desafían la fuerza total del cuerpo y el núcleo juntos. El tiempo total para completarlo debe ser de 40 minutos o menos.

  • Levantamiento turco con pesas rusas: 5 series de 2 repeticiones por lado, aumentando el peso
  • Sentadilla con doble pesa rusa: 5 series de 5 repeticiones, usando cargas pesadas en un tempo controlado
  • Press unilateral con pesas rusas sobre la cabeza: 4 series de 6-8 repeticiones, con cargas moderadas a pesadas
  • Portaequipajes delantero con doble pesa rusa: 3 juegos de 50 metros, lo más pesado posible
  • Sentarse con pesas rusas unilaterales: 3 series de 12 repeticiones por brazo

Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram


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