Circuito de pesas rusas para todo el cuerpo para perder grasa

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Quentin Jones
Circuito de pesas rusas para todo el cuerpo para perder grasa

Las pesas rusas son una excelente manera de agregar movimiento, variación y aptitud cardiovascular en un programa de entrenamiento. En este artículo hemos creado un entrenamiento de 18 minutos que combina ejercicios con pesas rusas para todo el cuerpo e intervalos cardiovasculares en estado estable para ayudar a mejorar la fuerza, el movimiento y la pérdida de grasa.

El entrenamiento

El entrenamiento a continuación combina cuatro (4) ejercicios fundamentales con pesas rusas e intervalos cardiovasculares en estado estable para ofrecer un entrenamiento con pesas rusas para eliminar grasa corporal en menos de 20 minutos.

El entrenamiento consta de dos (2) segmentos de 3 minutos. El primero se realiza con las kettlebells, y el segundo se realiza con una modalidad cardiovascular de tu elección.

El descanso ocurre dentro de los segmentos de 3 minutos, lo que significa que el tiempo restante que tiene dentro de los segmentos lo puede tomar como descanso.

Por ejemplo, la porción de pesas rusas se dividió, lo que tomó un total de dos minutos, por lo tanto, el minuto restante fue descanso. Sin embargo, si tomara 2 minutos y 37 segundos, el período de descanso sería solo de 23 segundos.

Segmento uno (0: 00-3: 00 minutos)

  • Columpios con pesas rusas dobles x 8
  • Doble Kettlebell Clean x 8
  • Sentadillas con pesas rusas dobles x 8
  • Press de cabeza alterno con pesas rusas dobles x 8 (4 por brazo)

Segmento dos (3: 00-6: 00 minutos)

En este segmento puede elegir entre las siguientes modalidades de estado estacionario. Las siguientes son sugerencias para la mayoría de los atletas de fitness.

  • Air Bike x 30-40 calorías
  • Fila x 500m
  • Correr x 400m

Los movimientos de pesas rusas

Los cuatro (4) ejercicios con pesas rusas a continuación son esenciales para el entrenamiento con pesas rusas. Asegúrese de informarse con estos movimientos para garantizar la técnica adecuada. Juntos, estos ejercicios con pesas rusas pueden ser una rutina efectiva para perder grasa corporal total. Tenga en cuenta que mantenga los pesos moderados, ya que la clave es moverse constantemente durante 60-90 segundos.

Columpios con pesas rusas dobles

El swing de pesas rusas doble es un movimiento dinámico que se dirige a los glúteos, isquiotibiales, espalda y núcleo.

Limpieza con pesas rusas dobles

La limpieza de pesas rusas dobles lleva el swing al siguiente nivel, apuntando aún más a la parte superior del cuerpo, el núcleo y la potencia total del cuerpo.  

Sentadilla con pesa rusa doble

La sentadilla con pesas rusas doble se dirige a las piernas, el tronco y la parte superior de la espalda, y es un movimiento que es muy beneficioso para todos los atletas y entusiastas del fitness.

Press alternativo con pesas rusas

El press alternativo con pesas rusas desafía los hombros, los tríceps y la parte superior del cuerpo. Agregar esto a la rutina de pesas rusas también puede aumentar la frecuencia cardíaca simplemente colocando la carga sobre la cabeza.

Circuito de pesas rusas para perder grasa

Cardio en estado estable

La segunda parte del entrenamiento consta de una ventana de tres (3) minutos. Al menos 2-2: 30 minutos de ese tiempo deben dedicarse a moverse a un ritmo constante, sea lo que sea que eso signifique para usted. La frecuencia cardíaca debe ayudar por debajo del umbral ventilatorio, a menudo alrededor del 65-75% de la FC máx. Al mantener una frecuencia cardíaca elevada pero controlada, podemos mantener alto el gasto calórico, metabolizar las reservas de grasa corporal y ser capaces de amortiguar los subproductos metabólicos de la fatiga (lo que a su vez le permitirá mantener una intensidad moderada a alta durante más tiempo). ).

La modalidad que se puede utilizar para esta sección depende realmente del individuo, sus habilidades y también a lo que tiene acceso. A continuación se muestran cuatro modalidades comunes que se pueden usar, con algunos puntos de referencia generales para apuntar en la ventana de 3 minutos.

Correr

Las pesas rusas son versátiles y se pueden llevar a cualquier lugar, como una pista o simplemente al aire libre. Si no tiene esa disponibilidad también puede usar una caminadora. Un buen punto de partida es elegir una distancia que sea desafiante pero que no te destroce el alma.

Comience corriendo 400 m en ese período de tiempo (¼ de milla), lo que debería tomar de 90 segundos a un poco más de 2 minutos, según la intensidad con la que desee ir. La clave es mantener la frecuencia cardíaca constante (pero aún elevada) cuando sea el momento de volver a las pesas rusas.

Bicicleta

La bicicleta de aire es una buena opción para usar ya que es de bajo impacto, por lo que es una buena combinación para su complejo si un levantador está buscando un entrenamiento que no los golpee demasiado. Ten en cuenta que las piernas se bombearán bastante bien.

Empiece por andar en bicicleta a un ritmo de moderado a agresivo, algo que pueda mantener durante al menos 5 minutos a la vez. Elegí disparar 40 calorías en la ventana de 3 minutos, lo que me llevó aproximadamente 2 minutos y medio a una intensidad moderada.

Fila

Se puede remar y a menudo se ve en la mayoría de los gimnasios. Empiece remando 500 m, que para la mayoría de las personas llevará unos 2 minutos a un ritmo constante.

Nadar

La natación no es de ninguna manera cardio para personas que no nadan con frecuencia. Si esto es cierto en su caso, optaría por no nadar durante el entrenamiento, sino por desarrollar su capacidad de natación, técnica y respiración agregando entrenamiento específico de natación.

Sin embargo, si está más avanzado y puede nadar por períodos más largos, intente nadar de 2 a 2 ½ minutos a la vez.

Sugiero tener una toalla lista para secarse las manos después de cada baño y un poco de tiza para las pesas rusas.

Más sobre el entrenamiento con pesas rusas

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Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram, por @martsromero


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