5 errores de sentadillas traseras y ejercicios para solucionarlos

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Lesley Flynn
5 errores de sentadillas traseras y ejercicios para solucionarlos

La sentadilla es uno de los movimientos más fundamentales, si no el más fundamental, para aumentar la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. En este artículo, analizaremos cinco (5) errores comunes de sentadilla trasera que cometen los levantadores que pueden afectar negativamente el rendimiento, minimizar la fuerza y ​​la hipertrofia y aumentar los riesgos de lesiones.

  • 5 errores comunes en las sentadillas traseras
  • Ejercicios para mejorar los errores comunes de las sentadillas traseras
  • Cómo integrar estos ejercicios de solución de sentadillas traseras

Asegúrese de consultar nuestra Guía de sentadillas traseras para revisar los conceptos clave y los aspectos técnicos de la sentadilla trasera.

1. Rodillas hundidas (Valgus)

El colapso hacia adentro de las rodillas durante la sentadilla, en general, es un problema que puede provocar una lesión en la rodilla, sugerir problemas de movilidad de la cadera y / o el tobillo y demostrar la falta de compromiso de los glúteos.

Si bien algunos levantadores de élite y levantamientos máximos tendrán las rodillas hacia adentro, algo que se conoce como rodilla en valgo, entre los fisioterapeutas y entrenadores se acepta comúnmente que esto no debería suceder. A continuación se muestran dos (2) ejercicios que los atletas pueden hacer para minimizar el valgo de la rodilla y fortalecer los grupos de músculos de apoyo.

Sentadillas con minibanda

Usar mini-bandas durante las sentadillas puede ayudar a involucrar el glúteo medio y mejorar la estabilidad de la rodilla en la sentadilla. El uso de principios de entrenamiento neuromuscular reactivo (ver más abajo) puede ayudar a aumentar la activación de los glúteos mientras el levantador trabaja contra las bandas para resistir el valgo de la rodilla.

Intente realizar ejercicios de calentamiento y sentadilla con tempo con una mini banda alrededor de la espinilla media y / o justo debajo de las rodillas.

Ejercicios de glúteos medios

Los ejercicios específicos del glúteo medio pueden ayudar a aumentar la participación de los glúteos, mejorar la estabilidad de las rodillas y mejorar el patrón de sentadillas. Los movimientos como conchas de almeja, abducciones de lado y caminatas de monstruos se pueden usar durante los calentamientos y las series de activación de glúteos para mejorar el compromiso de los glúteos y la estabilidad de la rodilla.

  • Guía de entrenamiento de glúteos

2. Desplazamiento lateral de peso

El cambio de peso lateral en la sentadilla puede sugerir una falta de compromiso de los glúteos, desequilibrios musculares y / o limitaciones de movilidad en la cadera, la rodilla y / o el tobillo. Cuando no se trata, esto puede provocar lesiones por uso excesivo, estrés rotacional en las articulaciones y un impacto negativo en la salud de las sentadillas.

Determinar si se está produciendo un cambio de peso lateral es bastante sencillo y se puede hacer a simple vista. Párese detrás de un levantador (y luego hágalo nuevamente desde el ángulo frontal) y observe las caderas mientras descienden hacia la parte inferior de la sentadilla. A menudo, el cambio de peso ocurrirá en el punto más difícil de la sentadilla. A continuación se muestran dos (2) ejercicios que los atletas pueden hacer para abordar el cambio de peso lateral en la sentadilla.

Sentadillas unilaterales

El entrenamiento unilateral de piernas es una excelente manera de aumentar la fuerza unilateral, abordar los desequilibrios musculares, mejorar el patrón de sentadillas y más. Los ejercicios como sentadillas divididas, step ups, sentadillas divididas búlgaras y estocadas deben ser una parte regular del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los levantadores que buscan maximizar su salud y fuerza en las sentadillas pueden integrar ejercicios unilaterales con cargas más pesadas para maximizar completamente la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

  • Guía búlgaro de sentadillas divididas
  • Guía Step Up
  • Guía de estocadas

Comience realizando 3-5 series de 6-10 repeticiones lentas y controladas, con una carga moderada. A medida que avanza, puede aumentar los rangos de repeticiones para una mayor hipertorgia y resistencia muscular, o disminuirlos para aumentar la fuerza y ​​masa unilaterales de las piernas.

Entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT)

El entrenamiento RNT trabaja para aumentar la retroalimentación neural al músculo al "alimentar la disfunción del movimiento". Hay numerosas formas de hacer esto, sin embargo, en este caso, el levantador debe colocar una banda de resistencia alrededor de sus caderas con un entrenador tirando de la banda lateralmente. El levantador debe sentir que las caderas se tiran ligeramente en esa dirección, lo que obliga al núcleo y los glúteos a bloquear la columna y la pelvis hacia abajo durante la sentadilla.

  • Problemas comunes de sentadillas solucionados por RNT

Comience realizando el trabajo de sentadillas RNT como ejercicio de calentamiento y / o activación para 3-5 series de 4-6 sentadillas lentas y controladas, por lado.

3. Retroceso de cadera

Muchos levantadores cometerán el error de permitir que las caderas se muevan hacia atrás y se disparen hacia arriba, lo que hace que el ángulo de la espalda se acerque más a la horizontal. Si bien algunas variaciones de las sentadillas utilizan un ángulo de espalda horizontal mayor que otras, las caderas disparadas hacia arriba generalmente es un error que debe abordarse para optimizar el crecimiento de las piernas, la fuerza de las sentadillas y la salud de la espalda baja.

A continuación se muestran dos (2) ejercicios que los levantadores pueden hacer para mejorar el patrón de sentadillas y la fuerza para minimizar los movimientos de las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Sentadilla contra la pared mirando hacia adelante

La sentadilla en la pared mirando hacia adelante es un buen movimiento de calentamiento para aumentar la movilidad de la cadera y la rodilla, aumentar la flexibilidad en la ingle y ayudar a reforzar un torso más erguido en la sentadilla.

Para realizar este ejercicio de peso corporal, un levantador debe pararse frente a la pared, con los dedos de los pies a 2-3 pulgadas de distancia de la base de la pared. Los pies deben colocarse donde el levantador se pone en cuclillas (pies aproximadamente a la altura de la cadera y los dedos de los pies girando hacia afuera entre 15 y 30 grados). Crea tensión en el núcleo y agáchate, resistiendo la tentación de empujar tu cara hacia la pared frente a ti y / o colocar tu cuerpo en la pared. Comience realizando 2-3 series de 8-10 sentadillas de rango completo de movimiento controlado antes de cada entrenamiento.

Sentadilla TEMPO

La sentadilla tempo es idéntica a una sentadilla trasera, con la única excepción de que el levantamiento se realiza con una cadencia específica para aislar las áreas de debilidad. Para los levantadores que encuentran que sus caderas se disparan hacia atrás, una fase excéntrica y concéntrica lenta sería beneficiosa, ya que los obligará a volver a aprender las posiciones adecuadas y los patrones de movimiento correctos.

  • Guía de sentadillas Tempo

Empiece por realizar sentadillas con peso corporal y con un tempo de peso ligero (bajo 50% máximo), usando un tempo de 2-2-2-0.

4. Extensión lumbar excesiva

La alineación adecuada de la columna y la pelvis es fundamental para la fuerza en las sentadillas y la salud de la cadera y la zona lumbar. A menudo, los levantadores entrarán en hiperextensión lumbar como un medio para pararse bajo cargas pesadas. En cambio, deben apretar su núcleo y mantener la columna neutra.

Foto de Veles Studio / Shutterstock

En el caso de que un levantador tenga un "guiño de glúteos", dolor en la espalda baja o simplemente no pueda involucrar los glúteos y el tronco durante una sentadilla, los entrenadores deben reforzar la mecánica de refuerzo adecuada y los ejercicios de estabilidad de cadera para maximizar la fuerza y ​​minimizar las lesiones. A continuación se muestran dos (2) ejercicios que los atletas pueden hacer para mejorar la fuerza y ​​la alineación de su núcleo.

Chinches

Los insectos muertos son un gran ejercicio para aumentar la estabilidad del núcleo y reeducar el movimiento de la cadera y los hombros mientras se bloquea una columna neutral. Muchos levantadores de vida carecerán de la capacidad de contraer el núcleo y al mismo tiempo permitir que las piernas y los brazos se muevan libremente, lo que puede provocar que la columna lumbar se mueva durante los movimientos cargados (no es bueno).

  • Guía Deadbug

Realiza 3 series de 10-20 deadbugs controlados, ya sea con bandas de resistencia, mini bandas o tempos.

1. Posición inicial

Comience el insecto muerto recostado en decúbito supino sobre la espalda. Lleva los brazos directamente por encima de los hombros y las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Una vez que haya llegado a esta posición inicial, contraiga el núcleo y apriete la parte inferior de la espalda. 

2. Iniciar el error muerto

Para comenzar el insecto muerto, extienda una pierna y un brazo que estén ubicados en diagonal entre sí mientras mantiene un núcleo contraído.

Si patea la pierna izquierda, el brazo derecho se moverá por encima de la cabeza. El brazo opuesto puede permanecer extendido o moverse hacia el costado del cuerpo, y la pierna opuesta permanecerá en una posición inicial flexionada.

3. Transición al próximo representante

Después de alcanzar la primera posición / repetición, pasa a la siguiente repetición repitiendo un movimiento similar con brazos y piernas opuestos.

Consejo del entrenador: asegúrese de que su núcleo permanezca contraído durante todo el movimiento y que la parte inferior de la espalda esté nivelada con el suelo. 

Ejercicios de refuerzo y respiración

La respiración adecuada y el patrón de refuerzo es clave durante las sentadillas y puede afectar la estabilidad de la cadera, el patrón de sentadillas y la salud de la espalda baja. La falta de tensión en el núcleo puede crear holgura en la sección media, lo que resulta en cambios de peso, problemas en las articulaciones y disminución del rendimiento. Los levantadores deben informarse sobre la maniobra de Valsalva, la alineación adecuada de la columna y las pautas de respiración y refuerzo para maximizar el rendimiento.

  • Ejercicios accesorios subestimados para atletas de fuerza y ​​potencia

5. Colocación incorrecta de la barra

Colocar la barra de forma incorrecta en la parte superior de la espalda / trapecios, tenerla no centrada y / o una combinación de los dos puede causar cambios, flexión excesiva del tronco y problemas de equilibrio en la sentadilla. Asegúrese de revisar las ubicaciones de sentadillas a continuación y abordar cualquier problema posicional que pueda estar ocurriendo.

Es importante tener en cuenta que, por muy obvio que esto pueda ser, los levantadores deben asegurarse de que sus manos estén colocadas uniformemente sobre la barra. Use las marcas en la barra para asegurarse de que sus manos estén igualmente espaciadas del centro (con excepciones para levantadores con movilidad limitada y / o lesiones que impiden esta habilidad).

Barra baja

La colocación de la sentadilla trasera con barra baja es unos centímetros más baja en la espalda / trampas que la sentadilla trasera con barra alta, lo que hace que el levantador se incline más hacia adelante con el torso. Si la barra está demasiado baja, esto puede aumentar la tensión en los codos y los hombros y, a menudo, provocar que los levantadores se derrumben demasiado hacia adelante. Recuerde, cuanto más baja sea la barra, más peso podrá mover de sus cuádriceps a los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y espalda. Determine la mejor posición para sus objetivos.

  • Guía de sentadillas traseras con barra baja

Barra alta

La colocación de la sentadilla con barra alta es más alta en la espalda que la colocación de la barra baja, a menudo descansando sobre las trampas. Esto permite que el levantador mantenga una posición del torso más erguida en la sentadilla. Recuerde, cuanto más alta sea la barra, más peso podrá cambiar a la parte superior de la espalda, los cuádriceps y los glúteos (y minimizar la carga de los isquiotibiales y la espalda baja en comparación con la sentadilla con barra baja). Determine la mejor posición para sus objetivos.

  • Guía de sentadillas con barra alta

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Imagen destacada a través de Veles Studio / Shutterstock


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