2 entrenamientos de cuerda de batalla para freír grasa

Si desea que su frecuencia cardíaca se eleve rápidamente mientras trabaja todos los grupos principales de músculos de su cuerpo, levante una cuerda pesada y comience a balancear. Las cuerdas se han convertido en un elemento básico en los gimnasios de todo el país por una buena razón: son herramientas de entrenamiento simples con beneficios comprobados, que queman más de 10 calorías por minuto. "Las cuerdas ofrecen un entrenamiento de alta intensidad que quema muchas calorías en poco tiempo", señala Danielle Hopkins, entrenadora maestra de Equinox Fitness en Nueva York y creadora de la clase de cuerdas y remos del gimnasio. “Es una gran multitarea porque combina fuerza y ​​cardio juntos.”Un estudio encontró que después de cuatro semanas de entrenamiento HIIT con cuerdas tres veces a la semana, las mujeres no solo experimentaron mejoras notables en la aptitud cardiovascular, sino que también pudieron hacer más repeticiones de actividades de fuerza como flexiones y abdominales. Todos los ejercicios de cuerda se inician desde el núcleo, lo que significa que su núcleo está constantemente involucrado con cada ola y golpe. Además, obtiene retroalimentación visual inmediata de sus esfuerzos. "Puedes saber instantáneamente si un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro debido a las formas que hacen las cuerdas", dice Hopkins. Cuando use cuerdas, no se mueva solo con la parte superior del cuerpo, en su lugar, intente iniciar el movimiento desde su núcleo. "Mantenga las olas pequeñas, rápidas y uniformes en toda la longitud de la cuerda", aconseja Hopkins. Siga sus consejos de forma (derecha) y luego pruebe sus rutinas favoritas (a continuación) para un entrenamiento de todo el cuerpo rápido y furioso en minutos. 

2 formas de entrenar 

ENTRENAMIENTO 1: Rutina de velocidad HIIT 

HORA: 15 minutos

Haz 30 segundos de uno de los movimientos de cuerda que se enumeran en "Ponte la cuerda", seguido de 60 segundos de descanso. Completa 10 rondas.

ENTRENAMIENTO 2: Circuito cardiovascular y de fuerza corporal total 

HORA: 30 minutos

1. Prueba este circuito de cuerpo completo usando pesos lo suficientemente pesados ​​como para hacer que 10 repeticiones se sientan difíciles. Repetir 3 veces con mínimo descanso entre circuitos.

1. Flexiones a la plancha lateral (10 repeticiones)
2. Sentadilla en copa (10 repeticiones)
3. Remo renegado o agachado alterno (10 repeticiones en total, 5 de cada lado)
4. Estocada lateral alterna con flexión de bíceps (10 en total)
5. 30 segundos de entrenamiento con cuerdas (Ronda 1: Olas alternas. Ronda 2: Aplausos. Ronda 3: Círculos)
6. Situp velocista 

Termina con 4-6 rondas de cuerda, 30 segundos después, 30 segundos de recuperación. 

Ponte la cuerda

Cómo empezar

• Comience en una postura atlética, con las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo reforzado y ligeramente inclinado hacia adelante desde las caderas.
• Párese lo suficientemente atrás para que la cuerda quede un poco floja desde su punto de anclaje.
• Mantenga las manos a la altura de los hombros. Comience con una sola ola con ambas manos; a medida que te vuelves más fuerte, puedes sostener una cuerda en cada mano. 

Aprenda los movimientos

• Onda: Alternativamente, suba y baje la cuerda de la manera más explosiva posible, ya sea con las dos manos en una cuerda o sujetando cuerdas separadas.
• Golpe: Lleva los extremos de la cuerda por encima de tu cabeza y luego golpea la cuerda contra el suelo con ambas manos.
• Aplaudir: Balancea las cuerdas hacia adentro y hacia afuera, aplaudiéndolas para que choquen en el medio.
• Circulo: Ir en sentido horario y / o antihorario con cuerdas.
• Jumping Jack: Sosteniendo la cuerda en cada mano, haz saltos de tijera, levantando y bajando la cuerda con el movimiento.
• Ruleta rusa: Siéntese en el suelo de cara a la cuerda; inclinarse ligeramente hacia atrás, sujetando cuerdas frente al pecho con ambas manos. Gire la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda, golpeando la cuerda contra el suelo con cada rotación.
• Estocada: Haz estocadas laterales o inversas, golpeando la cuerda contra el suelo con cada repetición. 

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