Si desea maximizar su potencial con la nutrición, necesita saber mucho más que unas pocas proporciones clave y cuándo comer qué. Desglosar la ciencia de la nutrición es confuso y la sabiduría sobre lo que es bueno para usted y lo que es malo para usted está en constante evolución; recuerde cuando se suponía que debíamos evitar la grasa como la plaga? Pero hay algo de ciencia en torno a la nutrición que se ha convertido en un cañón, y estamos aquí para ayudarlo a clasificar toda la información (y desinformación) que existe.
Tienes tu entrenamiento marcado, pero lo que pones en tu plato todavía te hace rascarte la cabeza? Conozca cada uno de estos cuatro macronutrientes principales como si fueran sus cuatro entrenamientos favoritos: qué hacen en su cuerpo, cómo funcionan mejor y si le sirven para un propósito más profundo más allá de simplemente hacer que parezca un jefe.
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AleksandarNakic
Es el rey de las macros! Golpeas batidos y devoras barras de proteína. Los pollos huyen aterrorizados cuando entras en una granja. Pero los científicos han descubierto más de 100.000 proteínas diferentes hasta la fecha, muchas de las cuales hacen mucho más que esculpir sus armas.
Una recuperación suficiente requiere mucho más que un descanso adecuado entre los entrenamientos. La proteína de suero es un componente clave para reconstruir sus músculos, además contiene muchos aminoácidos necesarios para desarrollar un sistema inmunológico sólido como una roca. Se ha demostrado que los aminoácidos de suero aumentan los niveles de glutatión [1], uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo, mejor que cualquier otra fuente de proteína.
Los niveles bajos de proteína (generalmente causados por desnutrición o enfermedad) pueden causar "edema", una condición de hinchazón excesiva, que se observa con mayor frecuencia en los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas. La proteína ayuda a retener la sal y el agua dentro de los vasos sanguíneos, por lo que el líquido no se filtra a los tejidos. Ve a comer un poco más de pollo para que no te dejes llevar también swole, hermano!
No todas las mezclas de proteínas son iguales. La mejor manera de saber la verdadera potencia de una proteína en polvo es con un simple cálculo:
Un gramo de proteína cuenta como cuatro calorías, así que tome ese número (proteína x 4), divida por el total de calorías ... y bam, P / Cal! Esa etiqueta de "50 g de proteína por porción" en la etiqueta es tan tentadora ... hasta que te das cuenta de que son cuatro cucharadas y 650 calorías. tetas). Las marcas en polvo con P / Cals en el rango del 80-90% le permiten agregar más carbohidratos o grasas en polvo después si los necesita para cumplir con sus macros. No se deje engañar por mezclas "patentadas"; solo usted conoce sus propios objetivos nutricionales exactos.
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Una antigua macro oveja negra de nuestro mundo nutricional, la grasa en realidad viene con una gran cantidad de beneficios, el menor de los cuales es el aislamiento invernal. Pasemos a la cetosis por un minuto y veamos qué sucede cuando quemamos cetonas en lugar de glucosa ..
Una dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas, baja en carbohidratos) obliga al cuerpo a "adaptarse a las grasas", quemando grasas como combustible en lugar de carbohidratos. La mejor parte de "ir a la dieta cetogénica": no debes tener miedo de perderte un gran sabor. Los alimentos cetogénicos son conocidos por tener un sabor y un sabor increíblemente ricos, y son increíblemente satisfactorios. Una vez que esté bien y delgado, aún puede comer grasas en lugar de carbohidratos (en su mayor parte) para permanecer triturado como nunca antes pensó que fuera posible. Pregúntale a Mike Rashid!
Las dietas cetogénicas pueden prevenir las convulsiones, por lo que se han utilizado durante décadas para tratar la epilepsia en niños. Los niños que no han tenido éxito con el tratamiento medicinal, en muchos casos, se han curado de inmediato y por completo de la afección mediante cetosis terapéutica [2]. Sin embargo, no es tan simple como tomar una pastilla, ya que lo más difícil de permanecer en cetosis es la preferencia de su propio cuerpo por quemar carbohidratos antes que grasas. Abastécete de los alimentos adecuados con anticipación ... keto no es algo con lo que puedas coquetear como un lindo compañero de trabajo. Tienes que ir con todo.
El cetocientífico e investigador Dominic D 'Agostino sugiere que una cetosis inducida por la dieta (especialmente cuando se combina con el uso de suplementos nutricionales como el aceite en polvo MCT) puede reducir en gran medida la necesidad del cerebro de usar oxígeno para quemar glucosa [3], extendiendo así la respiración -hora de espera. Un cerebro preparado con grasa está mejor equipado para soportar niveles bajos de oxígeno. Incluso puede resistir el daño celular potencial por un tiempo prolongado con poco oxígeno (hipoperfusión) cuando se alimenta hasta en un 75% con cetonas.
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Son la dulce, dulce sirena de cada maldita tienda en la que entras. En serio, puedes conseguir Skittles en la tienda de telas en estos días. El azúcar ha invadido la civilización occidental en envases divertidos, coloridos y aptos para niños. Y es celebrado por casi todos los hombres, mujeres y niños comunes y corrientes. Pero no es necesario que sigas siendo ordinario.
No te obsesiones por completo con los carbohidratos complejos. Claro, hay muchas razones por las que el arroz integral es un elemento básico del culturismo. Pero también hay una razón por la que los corredores de maratón eligen un plato de espaguetis la noche anterior a una carrera larga y por qué los niños se desconectan de los dulces. Es la misma razón por la que los carbohidratos de alto índice glucémico como el pan blanco y el arroz blanco son el refuerzo anabólico perfecto para después del entrenamiento. Los diferentes azúcares desencadenan diferentes respuestas en su torrente sanguíneo (la glucosa, por ejemplo, aumenta la insulina, mientras que la fructosa no tiene un efecto medible). Todo esto es a modo de decir, a veces no es tan simple como carbohidratos vs. proteína. Los diferentes carbohidratos sirven para diferentes propósitos en la dieta de un comensal consciente.
Eche un vistazo a los escáneres cerebrales de consumidores de cocaína vs. comedores de azúcar. Las mismas partes se iluminan! Una persona promedio no puede distinguirlos. A través del proceso de glicación, los azúcares digeridos en el torrente sanguíneo se adhieren a las proteínas y forman nuevas moléculas dañinas llamadas 'Productos finales de glicación avanzada' (AGE ... no es broma). Cuanto más azúcar en su dieta, más AGE desarrolla, que dañan las proteínas adyacentes como el colágeno y la elastina. A medida que se dañan estas proteínas elásticas y resistentes, se vuelven secas y quebradizas, lo que provoca arrugas y flacidez. [4]
Ser diabético tipo 2 puede ser una condición difícil de controlar, pero le sorprendería saber la poca azúcar que se necesita para hacer una gran diferencia en su torrente sanguíneo. Un cuarto de cucharadita de glucosa en todo el sistema circulatorio de una persona es la única diferencia entre un torrente sanguíneo típico y el de su contraparte diabética. Sin embargo, no crea que puede llamarse asesino armado solo porque ha llenado una jeringa con azúcar. La respuesta a la insulina incorporada en el cuerpo humano desencadena y los mecanismos de defensa se aceleran si alguien le inyecta una pequeña dosis de glucosa, pero en un estado de reposo la diferencia es realmente muy leve.
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Guardamos este para el final porque sabíamos que mucho de esto sería difícil de escuchar (para algunos). Poder aunque con tu gorra de pensar intacta y te veremos del otro lado.
El alcohol es la fuente de energía preferida de su cuerpo ... una especie de. Como aprendimos anteriormente, los carbohidratos se queman antes que las grasas, pero el alcohol precede a todo! Por eso te emborrachas en una hora, no en un día. Pero también significa que incluso la cerveza ligera te da una doble función para eliminarla después: antes incluso de pasar a las grasas, ahora debes quemar los carbohidratos Y el alcohol. Peor aún, debido a lo dañino que es el alcohol para el cuerpo (es decir, resacas y sobredosis), su metabolismo lo prioriza y efectivamente ralentiza la conversión de otras macros en energía.
La tolerancia inicial de los seres humanos al alcohol puede remontarse más atrás de lo que muestran actualmente los estudios antropológicos. Un experimento paleogenético reciente [5] (secuenciar y analizar genes de especies contemporáneas para estimar cómo evolucionaron las enzimas con el tiempo) sugiere que fue mucho antes que hace nueve mil años, como se sospechaba anteriormente: intente diez millones. Una mutación en un ancestro común de los humanos, los chimpancés y los gorilas probablemente les permitió metabolizar de manera más efectiva el etanol (el tipo de alcohol que se encuentra en las bebidas actuales) comenzando con frutas podridas que cayeron al suelo del bosque.
Una vez que el alcohol está en su torrente sanguíneo, su hígado lo descompone de manera rutinaria en acetato. Luego, el acetato vuelve a ingresar al torrente sanguíneo e inhibe la quema de grasa en todo el cuerpo, no solo exclusivamente en el hígado. Esta disminución en la oxidación y síntesis de ácidos grasos da como resultado que la mayoría de los ácidos grasos en la sangre se almacenen, mientras que de otra manera se quemarían en un estado metabólico normal [6]. Es por eso que las personas alcohólicas suelen ser más gordas que otras, ya que el alcohol es metabólicamente bastante efectivo para almacenar grasa. EN TODAS PARTES. La conclusión: el alcohol no tiene ningún propósito metabólico positivo.
Buscando cambiar cualquier hábito todavía? Los días de trampas son una cosa, pero la ciencia de trampas es un juego completamente diferente. Y aquí hay un consejo profesional: no puedes. Si estás entrenando para ser el mejor, ármate con algo más que las pesas del tamaño correcto.
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