Nadie quiere escuchar a alguien quejarse de tener dificultades para aumentar de peso. Sin embargo, el hecho es que si su objetivo es ganar músculo y / o fortalecerse, probablemente necesite consumir más calorías de las que ha estado comiendo. Esta puede ser una hazaña sorprendentemente difícil de dominar si simplemente no tienes apetito.
Vale la pena señalar que la falta de apetito a veces puede ser un síntoma de problemas de salud como depresión, síndrome del intestino irritable o enfermedad del hígado graso. En algunos casos, no querer comer es el efecto secundario de algunos medicamentos, así que asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud. Si la pérdida de apetito persiste, puede provocar pérdida de peso y desnutrición.
Afortunadamente, para la persona promedio que lucha por satisfacer sus necesidades calóricas, para ganar músculo o recuperar su apetito después de una enfermedad o estrés, estos consejos pueden ayudar. Incluyen:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados al diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud o antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios
El café espolvoreado con aceite MCT ha ganado popularidad entre las personas que hacen dieta cetogénica y paleo. La sustancia rica en grasas activa el metabolismo y se cree que mantiene a raya el hambre. Aún así, la investigación sugiere El aceite MCT en realidad aumenta el apetito al estimular la liberación de la hormona grelina que promueve el hambre (1). La cafeína también es un conocido estimulante del apetito, por lo que comenzar el día con esta bebida energizante puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de calorías ricas en nutrientes y, al mismo tiempo, estimular el apetito durante el resto del día.
Si le preocupa que la bebida con alto contenido de grasa sea demasiado grasosa o lo haga sentir agobiado, no se preocupe. Los triglicéridos de cadena media en el aceite MCT son potencialmente buenos para la salud digestiva y el metabolismo. Las grasas de cadena corta se digieren más rápidamente que otras grasas, lo que ayuda a alimentar la energía y minimizar la sensación de "pesadez" que algunas personas experimentan después de comidas ricas en grasas (2). Tampoco tiene que limitar su consumo de aceite MCT al café. Agregar una cucharada o dos a batidos, aderezos para ensaladas o cereales también es una manera fácil de aumentar el volumen de los platos con algunas calorías adicionales.
Beber un vaso de agua solo antes de comer es una estrategia de pérdida de peso respaldada por la ciencia. El agua llena el estómago y te ayuda a sentirte más lleno más rápido. Además, el líquido puede diluir el ácido del estómago, lo que también ayuda a retardar la digestión y prolongar la saciedad. Esa es una buena noticia para las personas que buscan frenar su ingesta de calorías.
Sin embargo, si está tratando de aumentar su volumen, debe hacer lo contrario y dejar de hidratarse hasta después comiendo. Dicho esto, si está aumentando sus calorías lentamente, y probablemente debería hacerlo, a muchos les resulta útil beber mucha agua con el estómago lleno porque Ayuda a estirar el estómago y prepararlo para más volumen con el tiempo. Este también es un cambio más fácil en su dieta que mezclar batidos y preparar alimentos constantemente, por lo que es un paso relativamente fácil y temprano para aumentar el volumen.
En un estudio publicado en la revista Obesidad, los investigadores compararon los efectos de comer tres comidas al día versus seis sobre las tasas de quema de grasa y el hambre percibida. Descubrieron que si bien los sujetos no mostraron diferencias metabólicas en función de la frecuencia de las comidas, los participantes del estudio informaron sentimientos mucho más altos de hambre y deseo de comer cuando consumían seis comidas al día (3). Parece que cada vez que comes, provoca la liberación de hormonas estimulantes del hambre. Cuanto más a menudo coma, más hormonas del hambre bombeará el cuerpo y más hambre se sentirá.
Para algunos, una gran porción de comida puede parecer desalentadora, pero puedes engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo menos (y por lo tanto abriendo tu apetito) sirviendo tus comidas en un plato más grande. La investigación muestra que incluso pequeños aumentos en el tamaño del plato pueden llevar a las personas a consumir inconscientemente porciones más grandes (4). Así que intente servir las comidas en su plato más grande y vea si le resulta más fácil alcanzar su recuento de calorías para el día.
Es difícil ignorar la investigación, y el informe anecdótico promedio, que la marihuana estimula el apetito. (5) Los estudios han sugerido que puede aumentar la grelina y la leptina, hormonas asociadas con el apetito, puede hacer que su bulbo olfativo encuentre alimentos más sabrosos y con mejor olor, y podría hacer que su hipotálamo le indique que tiene hambre incluso cuando su estómago está lleno. (6)
Las propiedades estimulantes del apetito son una de las principales razones por las que se prescribe cannabis a pacientes sometidos a quimioterapia, aunque no está disponible para todos. (7) Sin embargo, si es legal donde vive y le gusta, hable con su médico: es posible que pueda obtener una tarjeta de marihuana medicinal para comprarla en los dispensarios locales.
Algunas personas pueden considerar el extracto de cannabis llamado CBD, que es más fácil de comprar sin receta en los Estados Unidos, un factible para aumentar el apetito. Tenga en cuenta que en este momento, la investigación no sugiere que aumente el apetito de manera tan confiable como el THC (el componente activo del cannabis que altera la mente). Pero el CBD puede reducir el estrés y la ansiedad y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a combatir la pérdida de apetito relacionada con el estrés o moderar otros síntomas relacionados con la pérdida de apetito.
Si prestas atención a las dietas de hombres fuertes como Hafthor Bjornsson, el tipo de hombres que necesitan al menos 8,000 calorías por día, a menudo verás jugo de frutas servido con sus comidas. A las personas interesadas en una alimentación saludable se les suele decir desde el principio que nunca beban sus calorías para evitar los carbohidratos adicionales. Si bien eso es inteligente para perder peso, el jugo puede ser una excelente manera de consumir gramos adicionales de carbohidratos en una comida sin fibra que lo llene.
Mezclar batidos de proteínas con muchos ingredientes ricos en nutrientes como leche de coco, aceite MCT, mantequillas de nueces y / o aguacate puede ser otra forma inteligente de reducir muchas calorías de desarrollo muscular a la vez. Las calorías líquidas no disparan las señales de hambre en el estómago de la misma manera que lo hacen los alimentos sólidos, por lo que puede beber más calorías sin llenarse.
Investigar conflictos sobre si hay o no un tipo de ejercicio la mayoría eficaz para aumentar el apetito. Algunos estudios han demostrado que quienes no hacen ejercicio tienen hormonas mal reguladas relacionadas con el hambre (como la grelina). Aún así, cuando comienzan un programa de ejercicio, comienzan a comer más cerca de la cantidad de calorías que el cuerpo requiere. (8) (9)
Para las personas que comer con exceso, El ejercicio puede conllevar problemas que pueden agravar el problema, como la creencia de que ha "ganado" más calorías. Pero para aquellos que tienen problemas para comer suficiente, El ejercicio puede ayudar a regular la grelina y mantener el apetito en un nivel adecuado. Ya sea que te guste el entrenamiento con el peso corporal, hacer peso muerto o hacer algunos rizos, te sugerimos que hagas algo.
La fibra se digiere lentamente y te ayuda a sentirte más lleno, por lo que no es tan buena para las personas que luchan con poco apetito. Para evitar los efectos de relleno de la fibra, es posible que desee elegir arroz blanco sobre arroz integral, pan de masa fermentada sobre cereales integrales y ceñirse a frutas y verduras bajas en fibra como plátanos, patatas sin piel, melones y frutas de hueso.
La ingesta diaria recomendada para adultos es de aproximadamente 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si mantiene la fibra relativamente baja pero sigue consumiendo muchas calorías de los alimentos integrales, es muy probable que logre esa marca. Si no es así (y para mantener la regularidad digestiva, especialmente a medida que aumenta sus calorías), considere un suplemento de fibra como la cáscara de psyllium al final del día.
¿Alguna vez has notado que comes más cuando estás con amigos o cuando estás viendo el partido de fútbol del domingo?? La investigación muestra que la distracción de la interacción social y / o la televisión cambia el enfoque de la comida y alienta a las personas a consumir más inconscientemente. De hecho, un estudio encontró que los sujetos comían un 18 por ciento más cuando comían con amigos y un 14 por ciento más cuando comían frente al televisor. (10)
Si está desesperado por mantener altas las calorías, puede comer frente a un espejo. Otro estudio encontró que las personas que comían frente a un espejo calificaron la comida como de mejor sabor y consumieron más en comparación con cuando cenaron sin el espejo. (11)
Si realmente está luchando por abrir el apetito, intente apelar a sus otros sentidos para generar anticipación para su próxima comida. Puede desplazarse por imágenes deliciosas de pizza, pastel u otros favoritos en Instagram o Pinterest. Se ha demostrado que solo mirar imágenes de alimentos desencadena la liberación de la hormona del hambre grelina que acelera el apetito. (12)
El aroma también puede ser un poderoso estimulante del apetito. Todos hemos sentido que nuestro estómago retumba después de percibir un olor a galletas recién horneadas o salsa de espagueti hirviendo a fuego lento en la estufa. Y puede obtener un efecto similar encendiendo una vela que desprenda un delicioso aroma a especias de manzana o vainilla o inhalando un tentador aceite esencial.
Una clave: asegúrese de oler un aroma que corresponda a lo que va a comer. Las investigaciones sugieren que el olfato aumenta el apetito por los sabores sensoriales específicos (piense en dulces, salados o ricos), por lo que obtendrá los mayores beneficios al detectar un olor similar a la comida que tiene en la cubierta para comer. (13)
Cuando intente entrenarse para comer más, puede adoptar las mismas estrategias mentales para entrenarse para levantar más: debes esforzarte constantemente. Cuando se trata de comida, pasar de comer poco a comer en exceso puede resultar incómodo al principio, pero establecer un horario, ceñirse a sus macros y establecer un plan ayudará a que comer más sea más fácil con el tiempo. Si te esfuerzas todos los días y combinas tus esfuerzos con un entrenamiento sólido, tu estómago se expandirá y tu cuerpo comenzará a esperar las calorías.
Imagen destacada: Marjan Apostolovic / Shutterstock
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