La mayoría de los corredores nunca saldrían a la pista o la carretera sin primero estirar las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Eso es especialmente importante en nuestra cultura sedentaria moderna, donde muchos de nosotros pasamos nuestros días sentados en reuniones y escritorios, lo que bloquea nuestras caderas y encorva nuestros hombros.
Pero muchos atletas se embarcan en un día de levantamiento de pecho y espalda, destacado por el tiempo en el banco o banco inclinado, sin calentar o al menos prepararse adecuadamente. Incluso si levanta peso a primera hora de la mañana, todavía siente los efectos acumulativos de las largas horas encorvado sobre una computadora o el volante. Como resultado, sus hombros están redondeados y desalineados. Por lo menos, eso está comprometiendo su efectividad al levantar. Más preocupante es que tal postura podría resultar en dolencias o lesiones a largo plazo.
Al dedicar solo unos minutos a algunos ejercicios de preparación para el movimiento, puede reposicionar sus hombros en la alineación adecuada y prepararse para una sesión más productiva. También está participando en medidas preventivas "pre-hab" que reducirán la posibilidad de lesiones que requerirían rehabilitación.
Aquí hay 10 ejercicios para ayudarlo a cosechar las recompensas de unos hombros más fuertes y estables que son más resistentes a las lesiones. Puede usarlos como calentamiento o como circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Mantenga la plancha en la rejilla y entrene usando solo su peso corporal.
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Por qué: Esto contrarresta el impacto de estar sentado todo el día y también imita el movimiento adecuado de los hombros durante el levantamiento.
Cómo: En lugar de pensar en términos de apretar los omóplatos juntos, piense en términos de tirarlos hacia atrás y luego hacia abajo, como hacia los bolsillos traseros. Esto no solo restablece su postura de sentarse encorvado sobre una computadora o detrás de un volante, sino que también mueve los hombros de la forma en que deben moverse durante los levantamientos de presión. Este movimiento se puede realizar durante todo el día, no solo durante esta rutina.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Este es un buen barómetro de la movilidad de su hombro.
Cómo: Párese con una mano detrás de su cuello y su codo apuntando hacia arriba. Use su otra mano, o más probablemente su otra mano tirando suavemente de una cuerda o toalla sostenida en ambos extremos, para tirar del codo hacia abajo. Es probable que encuentre esto más fácil en un lado que en el otro. A diferencia de muchos estiramientos, puede hacer un progreso relativamente rápido en este si lo hace a diario, hasta el punto en que puede prescindir de la toalla o la cuerda y agarrar gradualmente las manos de ambos lados.
Prescripción: 2 series de presiones de 10 segundos en cada lado.
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Por qué: Este movimiento de yoga estira los hombros, así como los brazos, la parte superior de la espalda y el cuello.
Cómo: Desde una posición de pie, extienda ambas manos a la altura y al ancho de los hombros. Doble el brazo derecho hacia arriba y deslice el izquierdo debajo del derecho. Dobla y envuelve la izquierda alrededor de la derecha. El objetivo es que las manos se toquen, pero al igual que el cierre de mano hacia atrás, esto puede llevar algo de tiempo. Si las palmas no se tocan, agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Baje los hombros lejos de las orejas, aleje las manos de la cara y gire lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantenga durante 10 segundos, siga respirando, y repita del otro lado.
Prescripción: 2 series de presiones de 10 segundos en cada lado.
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Por qué: Este movimiento de yoga compuesto mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical, pero también fortalece y estabiliza los hombros.
Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de vaca. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. En el caso de un gato, exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones de cada una con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Esto abre los hombros mientras estira los músculos de la espalda media y superior, contrarrestando los efectos de sentarse.
Cómo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas metidas en el torso en un ángulo de 90 °. Mantenga ambos brazos rectos, paralelos a sus rodillas. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo, gire el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, poniendo la espalda en el suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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fizkes / Shutterstock
Por qué: Esta pose de yoga simple pero efectiva proporciona un movimiento de torsión suave que estira y afloja los músculos del hombro y la espalda.
Cómo: Empiece con las manos y las rodillas, las muñecas directamente debajo de los hombros. Desliza tu brazo derecho debajo de tu izquierdo con la palma hacia arriba. Lleva tu hombro derecho hasta el suelo. Apoye la oreja y la mejilla derecha en el suelo y mire a la izquierda. Mantenga el codo izquierdo levantado y las caderas levantadas para no ejercer presión sobre su cuello, hombro o cabeza. Mantenga durante 15 segundos y repita en el otro lado.
Prescripción: 2 series de dos sujeciones de 15 segundos en cada lado con 15 segundos de descanso entre sujeciones.
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Por qué: Esto promueve la estabilidad general del núcleo, pero sus hombros están haciendo gran parte del trabajo.
Cómo: Acuéstese en una posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso, los codos debajo de los hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Por qué preguntar Y? Este movimiento no solo fortalece la espalda y los hombros, sino que contrarresta los efectos de sentarse tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen.
Cómo: Párese frente a un entrenador de suspensión, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un asa en cada mano. Los brazos deben estar por encima de la cabeza para formar una Y con el entrenador colgando en diagonal. Inclinarse hacia atrás, iniciando el movimiento con los omóplatos. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones de cada una con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Al igual que el entrenador de suspensión Ys, este movimiento fortalece la espalda y los hombros al tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo donde pertenecen.
Cómo: Párese frente a un entrenador de suspensión, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un asa en cada mano. Los codos deben doblarse 90 °, formando una W con el torso para que el entrenador cuelgue en diagonal. Inclinarse hacia atrás, iniciando el movimiento con los omóplatos. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones de cada una con 30 segundos de descanso entre series.
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Medios de comunicación de Lipik
Por qué: Esta pose de yoga en reposo también es excelente para estirar los hombros.
Cómo: Desde una posición de rodillas, junte los dedos gordos del pie y siéntese sobre los talones. Separe las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y coloque el torso entre los muslos. Coloque sus manos en el piso a lo largo de su torso, con las palmas hacia arriba y suelte la parte frontal de los hombros hacia el piso. Debe sentir el peso de la parte delantera de los hombros tirando de los omóplatos a lo ancho de su espalda.
Prescripción: Mantenga la postura durante 30 segundos.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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