¿Su formación necesita una actualización?? Conecte este programa sobrealimentado a su horario para obtener resultados serios. El plan está diseñado por Shannon Dey, fundadora de Bombshell Fitness, que ha ayudado a miles de mujeres en todo el mundo a lograr increíbles objetivos de fitness. La belleza de este campo de entrenamiento es su simplicidad de baja tecnología: todo lo que necesita es un par de mancuernas livianas (3-5 lb) y medianas (8-10 lb), y está listo para comenzar. Aunque el enfoque se divide entre los días de la parte superior e inferior del cuerpo, los movimientos pliométricos y multimúsculos ayudan a mantener elevada la frecuencia cardíaca, lo que aumenta su metabolismo y elimina la grasa mientras esculpe los músculos. IFBB bikini pro y atleta Bombshell India Paulino demuestra cómo ponerlo todo junto.
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Obras: Glúteos, Piernas
Párese aproximadamente a dos pies del lado izquierdo de un banco de pesas, el pie izquierdo en el piso y el pie derecho en la parte superior del banco. Póngase en cuclillas, doblando ambas rodillas unos 90 °; mantenga la rodilla izquierda alineada sobre el tobillo izquierdo y las manos juntas frente al pecho.
Empuje explosivamente con el pie izquierdo y salte sobre el banco, haciendo una pausa para un conteo en la parte superior con los pies juntos. Póngase en cuclillas sobre el lado derecho, con el pie derecho en el suelo y el pie izquierdo en el banco, la rodilla derecha doblada unos 90 ° y alineada sobre el tobillo derecho. Repetir. Haz 10 repeticiones alternas por lado.
Consejo: Comience con un banco o caja baja; a medida que avanzas, sube la altura.
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Obras: Núcleo, Glúteos, Piernas
Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas, las manos ligeramente entrelazadas frente al pecho. Paso del pie derecho hacia atrás en una estocada inversa profunda, doblando la rodilla izquierda 90 ° y manteniendo la pierna derecha estirada (A).
Mientras se pone de pie, patee la pierna derecha hacia adelante hasta aproximadamente la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado, la rodilla recta y los abdominales enganchados (B). Haz 10 repeticiones alternas por lado.
Consejo: Para un desafío mayor, sostenga las mancuernas a un lado.
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Obras: Núcleo, Glúteos, Piernas
Párese con las piernas más separadas que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, con las manos juntas frente al pecho. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas 90 °, manteniendo las rodillas alineadas sobre los tobillos (A).
Salta ligeramente del suelo sin enderezar las rodillas, manteniéndote lo más bajo posible (B). Haz 20 repeticiones, manteniéndote en una sentadilla baja.
En la última repetición, mantén la posición en cuclillas durante 30 segundos.
Consejo: Para aumentar la intensidad, sostenga una sola pesa cerca del pecho.
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Obras: Núcleo, Glúteos, Piernas
Párese erguido con los pies juntos, las manos juntas frente al pecho y los codos pegados al cuerpo. Póngase en cuclillas, doblando ambas rodillas unos 90 °; mantener el peso sobre los talones y las rodillas sobre los tobillos (A).
Salta explosivamente desde la sentadilla, empujando los talones para impulsar el movimiento (B). Aterriza de nuevo en cuclillas. Haz 15 repeticiones.
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Obras: Glúteos, Piernas
Párese al lado izquierdo de una máquina u otro objeto resistente. Estire la pierna izquierda y extiéndala frente a usted aproximadamente a la altura de la cadera, flexionando el pie izquierdo (A).
Deje caer las caderas hacia abajo y hacia atrás para hacer una sentadilla baja, doblando la rodilla derecha unos 90 ° mientras mantiene la pierna izquierda extendida frente a usted (B). Mantenga la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho. Haz 10 repeticiones; cambia de lado y repite.
Consejo: Controle el movimiento hacia abajo; trata de no rebotar en la sentadilla.
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Obras: Hombros, Espalda, Núcleo, Glúteos, Piernas
Párese erguido con los pies más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Coloque una mancuerna en el suelo entre las piernas. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho alto y los hombros hacia atrás, y levante la mancuerna con la mano derecha, el brazo derecho extendido (A).
Levántese, remando con mancuernas hacia el lado derecho; mantenga el codo derecho cerca del cuerpo (B). Vuelva a ponerse en cuclillas, colocando la mancuerna en el suelo. Repito, esta vez levantando el peso con la mano izquierda. Haz 10 repeticiones por lado, alternando los brazos.
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Obras: Hombros, Pecho, Núcleo, Glúteos, Piernas
Siéntese en el suelo con los pies delante de usted, las manos a los lados y los dedos apuntando hacia los pies. Levante las caderas, colocándose en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y los talones debajo de las rodillas (A). Use las manos y los pies para "caminar" hacia atrás unos 30 pasos.
Inmediatamente voltee a una posición boca abajo, manteniendo las palmas de las manos en el piso a ambos lados de su pecho, los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de usted. Baje en una flexión de tríceps, manteniendo los codos cerca de los lados (B). Enderece y repita durante 10 repeticiones.
Después de la última lagartija, levante ligeramente las caderas y lleve el pie derecho hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida. Luego cambie de pierna y lleve el pie derecho al pecho mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás. Continuar, cambiando rápidamente de pierna para un total de 50 repeticiones (C).
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Obras: Hombros, pecho, núcleo
Coloque un juego de mancuernas en el piso y colóquese en una posición de flexión completa, agarrando un peso con cada mano, manteniendo los pies bien separados para mantener el equilibrio (A).
Manteniendo ambos brazos rectos, levante la mancuerna hacia un lado y por encima del hombro izquierdo (B). Baja la espalda a la posición inicial y repite con el brazo derecho. Haz 10 repeticiones por lado, alternando los brazos.
Consejo: A medida que avanza, acerque los pies para aumentar la dificultad.
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Obras: Brazos, Hombros, Pecho, Núcleo, Piernas
Párese con los pies separados a la distancia de la cadera, el brazo derecho extendido sobre la cabeza, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, la palma hacia adelante (A).
Da un paso atrás en diagonal con el pie derecho (B), poniéndote de rodillas y manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Retroceda a la posición inicial. Haz 6-10 repeticiones por lado.
Consejo: Hágalo más difícil: siéntese completamente hacia abajo, luego párese sin usar las manos para ayudar.
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Obras: Hombros, Pecho, Núcleo, Glúteos, Piernas
Comience en una posición de flexión completa, las palmas en el piso debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted, los abdominales tensos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones (A).
Salta con los pies hacia adelante para colocar las manos a horcajadas, con las rodillas dobladas y las caderas hacia abajo (B). Salta con los pies hacia atrás y realiza una flexión. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en total.
Consejo: Mantén la cabeza erguida mientras saltas con los pies hacia adelante y empujas las caderas hacia atrás.
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