Recuerda el viejo dicho de que "los abdominales se hacen en la cocina?"Bueno, el mismo principio se aplica a toda la sección media. "Puedes hacer todo el trabajo de gimnasio del mundo", dice Zach Even-Esh, fundador de The Underground Strength Gym de Nueva Jersey, "pero si tu cuerpo está cubierto por una capa de grasa, nadie lo sabrá."
Es por eso que seguir una dieta muy estricta y limpia, con el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos, es la clave para transformar su torso flácido en una sección media afilada y perfectamente cortada.
Pero como lo haces? La primera orden del día es poner las matemáticas en orden, y eso significa calcular cuál debe ser su ingesta total de calorías, dice el nutricionista deportivo y entrenador de fuerza C.J. Murphy, M.F.S., propietario de Total Performance Sports, en Malden, MA.
Entonces, si su objetivo es la pérdida de grasa pura, debe establecer el objetivo de ingerir aproximadamente de 8 a 12 calorías por libra de todo su peso corporal por día de entrenamiento, dependiendo de qué tan activo sea y cuánta grasa necesite eliminar. (Y recuerda: sé honesto contigo mismo.) Si ya está bastante delgado y solo desea una mejor definición muscular, se le permiten de 12 a 15 calorías por libra de peso corporal. (Aunque es mejor empezar por lo bajo y ver cómo va.) Entonces, si eres un tipo de 200 libras que busca adelgazar, a 10 calorías por libra, estás considerando una dieta de aproximadamente 2,000 calorías por día.
Ahora, ¿qué debería ser?? Bueno, Murphy recomienda un programa simple de ciclo de carbohidratos con alto contenido de proteínas, con el cual comes más carbohidratos en tus días de entrenamiento de fuerza y menos en los días libres, creando un déficit calórico que quema la grasa.
Así que comencemos con los días de entrenamiento de fuerza.
Primero, por supuesto, necesitará mucha proteína magra. "Eso incluye todo lo que nada, corre o vuela", dice Murphy. Significado: bistec, pollo, pescado, pavo y carne molida. Los huevos y las proteínas en polvo también son buenos. Como regla general, Murphy calcula las carnes en 7 g de proteína por onza. "Los diferentes alimentos tienen diferentes valores, sí, pero si comes una amplia variedad de carnes, aún estarás en el estadio de béisbol, que es lo que queremos.”En total, eso significa aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal (calculado a 4 calorías por gramo). Así que ese mismo chico de 90 kg necesita comer 200 g de proteína todos los días de gimnasio.
Luego están los carbohidratos: los ñames, las batatas, el arroz blanco, las papas blancas y las frutas son buenos carbohidratos para potenciar tus entrenamientos. Esos carbohidratos deben representar entre el 35 y el 45% de sus calorías diarias, calculadas en 4 calorías por gramo. Le daremos a nuestro chico 220g.
El resto de sus calorías diarias puede estar compuesto por vegetales y grasas saludables, como nueces, mantequillas de nueces, aceite de oliva y aguacate. (Calcule las grasas a 9 calorías por gramo.) Para nuestro chico, eso equivale aproximadamente a 35 g de grasa. En los días sin entrenamiento de fuerza, debe reducir los carbohidratos hasta un 50% y aumentar la grasa al 20-30% de las calorías totales para ayudarlo a saciarse, reducir los dolores de hambre y aumentar la probabilidad de mantenerlo. Entonces, nuestro ejemplo debería comer 200 g de proteína, 125 g de carbohidratos y 50 g de grasa para un total de 1750 calorías. Pero cuando comes también es importante.
"Gana tus carbohidratos", dice Murphy, lo que significa que debes ingerir carbohidratos directamente antes y después del entrenamiento. Además, guarde la mayor parte de los carbohidratos de su día libre para la noche, lo que evita que coma en exceso por la noche y le da un poco más de energía (en forma de glucógeno almacenado) para llevar a la mañana siguiente. "El ciclo de carbohidratos no es la única forma de aumentar la masa muscular magra, pero es la más simple", dice Murphy. "Es fácil, la gente lo entiende y es difícil arruinar."
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