El ejercicio no se detiene porque tu entrenamiento ha terminado. Y el movimiento no se detiene porque saliste del gimnasio.
El cuerpo humano está hecho para moverse y los beneficios del movimiento diario son innumerables. Para mantener el cuerpo en condiciones de jugar, su cuerpo necesita ejercicio diario específico.
Sentarse mucho lo pondrá rígido y dolorido. También lo hará el ejercicio intenso. Este dolor no desaparecerá por sí solo. Tanto si eres un guerrero de fin de semana como si te pagan por jugar, estos 5 ejercicios te ayudarán a mantenerte en la cima de tu juego dentro y fuera del campo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Si eres un atleta recreativo, tienes el objetivo de estar más en forma y más fuerte, una mejor versión de ti mismo. Te ejercitas de tres a cinco veces a la semana, y ya sea que estés entrenando en el gimnasio o jugando juegos con tus amigos, (o ambos) tu fuego competitivo arde brillante.
Estos 5 ejercicios te ayudarán a relajarte después de un largo día de trabajo o actuar como calentamiento, liberando tus caderas rígidas, tus pies doloridos y manteniendo tu centro de poder (los glúteos) en forma de juego.
Sus pies están en calcetines y zapatos la mayor parte del día y todos esos músculos, ligamentos y tendones tienden a olvidarse.
Los pies son su único punto de contacto entre usted y el suelo y si algo anda mal, o si simplemente usa zapatos y calcetines prácticamente todo el día todos los días, esto puede interrumpir la retroalimentación (del sistema nervioso periférico) de los pies al cerebro.
Para ayudar a evitar que esto suceda y mejorar la coordinación, obtenga una pelota de lacrosse y haga 50 rollos en cada pie diariamente.
[Relacionados: 3 ejercicios simples que los atletas de fuerza deben hacer para tener pies más fuertes y saludables]
El chinche refuerza el movimiento de las extremidades contralaterales y mejora la estabilidad central y pélvica. Esto no solo es necesario en el campo de juego, sino que es un gran ejercicio de calentamiento y se puede utilizar con fines de recuperación y movilidad entre series de levantamiento de pesas.
Haz 6 repeticiones de cada lado al día.
[Relacionado: 3 formas de explosión de núcleos para hacer el Deadbug]
Las extensiones de cadera de una sola pierna construyen glúteos fuertes y activos, que son importantes para la alineación pélvica, el soporte de la espalda baja y los isquiotibiales fuertes. (Que son músculos secundarios para extensiones de cadera.) Todo esto te ayudará a correr, caminar y saltar.
La versión de una sola pierna pone más peso de su cuerpo en un pie, no solo para fortalecer los glúteos sino también para eliminar los desequilibrios de fuerza entre los lados.
Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada lado te ayudará a mantener tu centro de poder listo para comenzar.
¿Alguna vez ha sentido las caderas rígidas después de sentarse?? O dolorido después de sprints intensos? Puedes agradecer a tus flexores de cadera más apretados de lo habitual por eso.
Ponerse en la posición de medio arrodillarse y estirarlos durante 2 minutos a cada lado ayudará a aliviar la rigidez y el dolor mientras mejora la movilidad de la cadera.
Esto merece 4 minutos de tu día.
[Relacionados: 8 estiramientos para desbloquear las caderas después de sentarse]
Los flexores de la cadera no son los únicos elementos que se tensan después de correr o sentarse. Es hora de prestar atención también a los músculos de la ingle.
Una sentadilla profunda y curiosa con el peso corporal, una sentadilla profunda con un pequeño balanceo en la parte inferior para ayudar a estirar la ingle, ayuda a aflojar los músculos aductores tensos que inhiben la activación de las caderas externas. Y si las caderas externas no están haciendo su trabajo, es más probable que sus rodillas entren en valgo durante cualquier cambio de dirección o movimiento de sentadilla. Pasa cinco minutos aquí todos los días y recuerda mantener las rodillas hacia los lados para mantener los glúteos activos.
Si eres un deportista avanzado, compites en competiciones deportivas y tienes un alto nivel de dedicación, habilidad y forma física. Conoces los beneficios del entrenamiento diario y lo que se necesita para estar listo para jugar.
Estos cinco ejercicios ayudan con los rigores de estar de pie, jugar y levantar objetos con énfasis en la movilidad de la cadera y los hombros, combinados con una dosis de potencia para mantenerlo listo para jugar.
Estar de pie y jugar en el campo o realizar ejercicios por encima de la cabeza puede dejarlo con una espalda baja demasiado arqueada y una caja torácica protuberante (postura demasiado extendida).
Este ejercicio lo empuja hacia atrás en flexión para revertir esta postura y la respiración profunda del abdomen lo ayudará con su recuperación y reducirá su estrés.
Hacer de 6 a 8 respiraciones profundas diarias es imprescindible si esto te suena.
Tenga en cuenta que si no tiene una espalda baja generalizada, puede sustituir el ejercicio de deadbug aquí.
El trabajo de los tejidos blandos en los músculos que corren ayudará a prevenir las lesiones molestas con las que se ve obligado a lidiar, especialmente cuando envejece. Porque entrenar y hacer deporte tiene un precio.
Pasar un tiempo de calidad con el rodillo de espuma (2 minutos en cada pierna) ayuda a lidiar con el dolor y la opresión al llevar sangre a esta área. Y a su vez, esto también ayuda con la movilidad de la cadera.
[Relacionado: Los mejores ejercicios con rodillos de espuma para los cuádriceps]
Este movimiento moviliza los tobillos, las caderas y la columna torácica, tres áreas del cuerpo que tienden a ser las más restringidas después del ejercicio o el juego intenso. Esto también funciona como un gran ejercicio de calentamiento de cuerpo completo y un fantástico movimiento de recuperación.
Si necesita estiramientos de flexores de cadera, espalda u hombros, ¿por qué no hacer los 3 a la vez?? Ahora eso es algo por tu dinero.
Haz 6 repeticiones de cada lado al día.
El equilibrio dinámico es una habilidad crucial dentro y fuera del campo. Durante el juego de partidos (o las actividades de la vida diaria) con qué frecuencia se encuentra en una posición de una sola pierna? Podría ser la diferencia entre estar de pie o caer de bruces
Este ejercicio es extremadamente efectivo porque te entrena para estabilizarte en una pierna, como lo haces cuando corres y practicas deportes. Haz 6-8 repeticiones en cada lado para mejorar tu equilibrio dinámico.
Los saltos amplios aumentan la fuerza de las piernas y la potencia explosiva, que son necesarios para golpear a los oponentes y reaccionar rápidamente a las situaciones del juego.
Saltos como estos mejoran el tiempo de reacción de las fibras musculares de contracción rápida porque requieren que los músculos de las piernas y del núcleo se contraigan rápidamente para generar la fuerza máxima con cada salto.
Además, son útiles para la prevención de lesiones de rodilla porque cuando enfatizas un aterrizaje suave con cada salto, ayuda a reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Cuando se hacen con regularidad, también acondicionarán mejor su cuerpo para el impacto.
Haz de 3 a 5 repeticiones diarias enfocándote en repeticiones de calidad y distancia.
[Relacionado: 5 movimientos explosivos inusuales para generar energía]
Pon estos ejercicios en tu rutina cuando estés entrenando o complétalos como un circuito cuando no estés. Estos te mantendrán en movimiento y sintiéndote mejor, por lo que estarás listo para jugar cuando las luces estén encendidas.
Imagen destacada a través de wavebreakmedia / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.