La frecuencia del entrenamiento depende de muchas variables, como la edad del entrenamiento, la capacidad de recuperación, las series y repeticiones por sesión, el volumen total de entrenamiento por semana y los objetivos generales. Para las personas que buscan aumentar el tamaño de los hombros, un proceso de pensamiento común sería simplemente entrenar MÁS los hombros; cuál puede ser o no la mejor solución.
Por eso, en este artículo nos propusimos discutir:
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
A continuación se muestra una breve descripción de los músculos del hombro. El hombro tiene tres (3) cabezas musculares principales: cabeza anterior, lateral y posterior.
Los deltoides frontales, también conocidos como deltoides anteriores, son los principales responsables de la flexión del hombro. Este aspecto del músculo deltoides es más activo durante ejercicios como levantamientos frontales y prensas sobre la cabeza.
Los deltoides laterales, también conocidos como deltoides laterales, son los principales responsables de la abducción del hombro. Este aspecto del músculo deltoides está activo durante movimientos como elevaciones laterales.
Los deltoides posteriores, también conocidos como deltoides posteriores, son los principales responsables de la aducción horizontal del hombro. Esta parte del músculo deltoides está activa durante movimientos como el levantamiento lateral inclinado o el vuelo inverso TRX.
Al determinar la frecuencia de entrenamiento de los músculos deltoides (hombro), un levantador debe determinar primero los rangos de crecimiento que puede ofrecer. No entrenar el músculo lo suficiente puede resultar en que no se coloque el estímulo adecuado en el músculo para exigir adaptaciones. Por otro lado, demasiado volumen de entrenamiento puede dificultar la recuperación y los procesos de crecimiento.
A continuación se presentan algunas pautas con respecto al volumen de entrenamiento semanal general que el Dr. Mike Isreatel recomienda.
Los deltoides laterales y traseros a menudo pueden tener un volumen de entrenamiento más directo, ya que no suelen ser el motor principal en la mayoría de los movimientos de presión. A diferencia de los deltoides frontales, estas cabezas del deltoides suelen ser más difíciles de aislar y, por lo tanto, deben realizarse con movimientos de aislamiento específicos. En términos generales, cada cabeza del deltoides puede tener entre 8 y 12 series totales por semana. Esto a menudo se puede hacer dividiendo el volumen de entrenamiento general en 3-4 series cada una, 2-3 veces por semana.
Los deltoides frontales se usan a menudo en la mayoría de los movimientos de presión y, por lo tanto, usar cantidades más altas de volumen para estos puede impedir la recuperación y el crecimiento. En términos generales, serán suficientes de 6 a 8 series de trabajo dedicado del deltoides frontal por semana, lo que incluye presión por encima de la cabeza y movimientos aislados.
Al determinar con qué frecuencia (veces por semana) debe entrenar los hombros, debe determinar cuánto entrenamiento de hombros dedicado desea realizar en cada sesión.
La clave es asegurarse de que su volumen semanal total para la semana se encuentre dentro de los rangos recomendados arriba.
Por lo tanto, si puede realizar 3-4 series durante 2-3 días a la semana, alcanzará sus recomendaciones de entrenamiento de volumen total. Utilice las divisiones de entrenamiento inferiores para obtener más ideas de entrenamiento de hombros.
A continuación se muestran algunos ejercicios comunes de construcción de masa para los hombros. Tenga en cuenta que un programa de entrenamiento de hombros eficaz debe apuntar a las cabezas de los músculos individuales en los volúmenes y frecuencias de entrenamiento adecuados.
El siguiente entrenamiento es un entrenamiento de 3 días dividido para la masa del hombro. Esta es una división de construcción de masa de hombros común que se puede usar en la mayoría de las divisiones de entrenamiento superior / inferior.
El siguiente entrenamiento es un entrenamiento de 5 días dividido para la masa del hombro. Puede agregar los siguientes ejercicios a su rutina actual sin cambiar las variables, pero asegúrese de omitir el resto del trabajo de hombros que está haciendo actualmente (y controlar el volumen general de presión).
Tenga en cuenta que si está entrenando los hombros con tanta frecuencia, debe cumplir estrictamente con hacer solo 2-4 series por movimiento, por día, a menudo solo un movimiento de hombro por día.
Aquí hay algunas guías de entrenamiento de fuerza y masa de hombros e ideas de entrenamiento para atletas de fuerza y fitness por igual!
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