El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo, fuerza y atletismo completo. Un peso muerto competente necesita una mecánica limpia de las bisagras de la cadera, movilidad y fuerza bruta. El peso muerto no solo prueba todos estos rasgos, sino que los desarrolla. Entonces, cuando alguien pregunta "¿Debería hacer peso muerto??"La respuesta es una obviedad (asumiendo que la espalda está sana) - por supuesto. Sin embargo, la respuesta cambia cuando alguien dice: "¿Debería tirar de sumo o convencional?" Entonces la respuesta toma una forma extraña porque la respuesta es "Depende."
A continuación, explicaremos las diferencias entre el sumo y el peso muerto convencional, los pros y los contras de cada uno, los beneficios y le diremos cómo dominar cada estilo. La intención no es afirmar que un estilo es mejor que el otro, sino brindarle las herramientas que necesita para un peso muerto óptimo y sin dolor.
Al ver a un atleta realizar el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, las diferencias son obvias. Esta sección cubrirá las diferencias de forma entre los dos y la forma correcta de realizarlas.
Ambas variaciones de peso muerto se dirigen a los mismos músculos: glúteos, isquiotibiales, núcleo y espalda. Sin embargo, el peso muerto de sumo hace que el levantador amplíe su postura y coloque sus manos dentro de sus rodillas. Un peso muerto convencional es cuando el levantador mantiene los pies separados al ancho de los hombros y levanta con las manos fuera de las rodillas.
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La postura más amplia del peso muerto de sumo coloca al levantador en una posición más en cuclillas, lo que involucra el glúteo mayor, los cuádriceps y los músculos internos del muslo en mayor grado. En comparación, el peso muerto convencional pone más énfasis en la espalda baja y los isquiotibiales.
Las diferencias de forma entre el peso muerto convencional y el de sumo son bastante reconocibles, e incluso el levantador más nuevo generalmente puede señalar las diferencias de forma entre cada peso muerto. Con lo que un levantador más nuevo puede tener dificultades es señalar las diferencias entre los músculos objetivo y la cadena cinética, la forma en que se mueve su cuerpo, del movimiento.
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Mientras hay diferencias obvias entre las dos formas hay muchas similitudes de formas. Realmente, las señales a continuación son útiles para cualquier variación de peso muerto.
Además, ambos movimientos involucran a todos los grupos de músculos principales en la parte inferior e incluso en la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los brazos, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El sumo y el peso muerto convencional también te permiten cargar peso en una barra y tirar del peso del suelo, extendiendo las caderas y la espalda. Estos dos movimientos te permitirán utilizar el mayor peso de todos los ejercicios que existen. Esto significa que puedes desarrollar una fuerza seria si los consigues.
Dependiendo de tu entrenamiento, esta sección resaltará en qué movimiento debes enfocarte.
Ambos movimientos de peso muerto te ayudarán a desarrollar fuerza bruta. Dependiendo de cuál sea su objetivo y en cuál sea naturalmente mejor, determinará en cuál debe concentrarse para obtener la máxima fuerza. El peso muerto de sumo se basa en reclutar las caderas, los glúteos y las piernas para iniciar la primera parte del tirón, mientras que el peso muerto convencional tiene un equilibrio más equitativo entre la espalda baja y los isquiotibiales.
Tendrás que probar cada peso muerto para ver cuál es más cómodo. Varía de persona a persona y está determinada en gran medida por su composición genética: i.mi. envergadura, altura, longitud del torso, etc.
Aunque ambos pesos muertos se dirigen a su glúteo mayor, la postura más amplia del peso muerto de sumo afectará más a sus glúteos. Entonces, si tu objetivo es maximizar la hipertrofia de glúteos, te recomendamos centrarse en el peso muerto de sumo.
Cada tirón golpea músculos similares en todos sus rangos de movimiento. De hecho, un estudio realizado en 2002 encontró solo algunas diferencias entre cada peso muerto y la velocidad a la que se disparaban los diferentes músculos. Los investigadores utilizaron clasificaciones de electromiografía (EMG) para registrar las tasas de fuego muscular y rastrearon 16 sitios musculares diferentes.
De los datos anteriores, cuatro músculos muestran diferencias algo significativas. Primero, el vasto medial y lateral, los músculos cuádruples externos e internos, están más altos en el tirón de sumo, lo cual tiene sentido ya que este tirón incorpora más piernas y una inclinación ligeramente más hacia adelante. (1) Entonces, si quieres quads más grandes, realiza tirones de sumo.
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Como se mencionó anteriormente, un peso muerto no es necesariamente mejor que el otro y ambos tienen sus pros y sus contras.
De nuevo, esto depende. Un cinturón de levantamiento de calidad puede ayudar a proteger su espalda baja evitando que su columna se doble. Funciona dándote una superficie para sujetar tu estómago. Al abrocharse en un cinturón, crea mucha rigidez en su torso, lo que le ayuda a mantener su columna vertebral natural. La desventaja de usar un cinturón de levantamiento es que los músculos centrales no están tan activos durante el levantamiento, por lo que no se volverán tan fuertes por sí solos.
Aquí hay una regla general para la mayoría de los levantadores: si está levantando más del 80 por ciento de su máximo de una repetición, entonces abróchese el cinturón.
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Para ayudarlo a decidir qué variación de peso muerto es mejor para usted, nos comunicamos con dos expertos: John Gaglione, entrenador de fuerza y propietario de Gaglione Strength en Farmingdale, Nueva York, y Paulie Steinman, entrenador de fuerza y propietario del Club de Levantamiento de Pesas de South Brooklyn.
Les hicimos algunas preguntas para ayudarlo a descubrir cómo elegir su configuración ideal de peso muerto.
John Gaglione: Dejo que mis atletas experimenten y decido qué les resulta cómodo. Ofreceré consejos sobre lo que creo que se ve mejor mecánicamente para su cuerpo y apalancamiento, pero al final del día, el atleta debe sentirse cómodo y seguro en la postura y la forma que decida usar. Para mantener las cosas simples. Hágase dos preguntas:
Mantén la postura con la que respondiste las dos preguntas anteriores.
Es posible que a largo plazo se convierta en una postura más fuerte, pero solo necesita dedicar más tiempo a hacerlo. El peso muerto de sumo requiere más fuerza en la cadera y los glúteos y el peso muerto convencional requiere más fuerza en los isquiotibiales y la espalda baja.
Ambos requerirán un grado de la parte superior de la espalda de la pierna (cuádriceps) (trapecios, dorsales, etc.) y fuerza general del núcleo y del agarre. Entonces, tal vez su forma esté a la altura, pero sus músculos estabilizadores o grupos de músculos de apoyo no son lo suficientemente fuertes como para que pueda expresar realmente su fuerza todavía.
Paulie Steinman: Como regla general, a menos que haya un problema antropométrico evidente, comenzaré el levantador con. En última instancia, quiero que el levantador use la configuración que le permitirá levantar la mayor cantidad de peso de la manera más eficiente posible. Que puede terminar siendo sumo. El sumo es tan duro como convencional.
No quiero que un levantador practique sumo porque están tomando un atajo para levantar más peso. La mejor forma a menudo no es evidente de inmediato y también depende de cuánto tiempo ha estado entrenando el levantador. Nunca dejo que un levantador use una forma o técnica en particular porque se ve bien o ven a su levantador de pesas favorito tirando de esa manera en Instagram
Rara vez sucede de la noche a la mañana. Entonces, en el mejor de los casos, lo que mi levantador está viendo suele ser el resultado de años y años de práctica y retoques. En el peor de los casos, es solo una técnica de mierda y no hay mucho que aprender de ella. No tiene mucho sentido intentar copiar eso. Es como probarse el par de zapatos gastados de otra persona y esperar que le queden perfectamente.
John Gaglione: Al cambiar de postura o probar una nueva, es mejor comenzar con un peso más liviano y repeticiones más altas de bloques o tapetes y avanzar hasta el piso para desarrollar fuerza mientras se arraiga en la posición adecuada.
Dicho esto, planteemos esta situación. Quizás eres más fuerte en lo convencional en este momento, pero tu sumo parece mucho más limpio mecánicamente.
Si puede moverse más limpio en un patrón particular, podrá entrenar el levantamiento con más intensidad, volumen y frecuencia, lo que permitirá mayores ganancias de fuerza a largo plazo.
En cualquier postura, es muy importante mover la barra en línea recta desde la parte media del pie. Si hay un movimiento lateral excesivo a medida que la barra sube por el cuerpo, nunca será tan eficiente y podrá expresar realmente su fuerza al máximo en la plataforma. Necesita encontrar una postura y una técnica que permita el camino de la barra más recto.
La longitud de las extremidades y la longitud del torso pueden influir, pero al final del día, debe utilizar la postura que se sienta mejor y que le ayude a alcanzar su objetivo. Al final del día, no puedes controlar tu tipo de cuerpo, pero puedes controlar tu actitud, técnica y la cantidad de masa muscular y fuerza que tienes en ciertas áreas.
Concéntrese en lo que puede controlar y no en lo que no puede. Si eres un levantador de pesas competitivo, usa la postura que te dará el total más alto en el encuentro.
Paulie Steinman: No tengo ninguna prueba específica más allá de mis ojos, la velocidad de la barra y la retroalimentación del levantador. Muy vieja escuela, lo sé. Creo que el levantador debería levantar con su levantamiento de competencia al menos el 80 por ciento del tiempo, ya que también es una habilidad que está desarrollando.
El resto del tiempo se puede utilizar para la versión alternativa de su peso muerto. También depende de si el levantador está compitiendo equipado o en bruto, pero eso también puede ser otra conversación.
Tanto el sumo como el peso muerto convencional se pueden usar para apoyar el atletismo, la fuerza y la potencia de los atletas. Cada peso muerto apuntará a una musculatura similar, pero variará en ciertas áreas dependiendo de la forma en que se inicie cada movimiento.
Si eres un levantador competitivo, luego utilizar su postura de competencia con más frecuencia. Para atletas de fuerza recreativa, la utilización de ambos un poco más equitativamente puede ser beneficioso.
Los beneficios del peso muerto de sumo y los beneficios del peso muerto convencional varían, pero cada uno tiene su lugar.
Imagen destacada: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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