Cada atleta tiene sus comidas favoritas antes y después del entrenamiento. Estas son comidas generalmente compuestas por alimentos orientados a un objetivo, sabor y pensamiento específicos. Por ejemplo, una comida alta en carbohidratos antes del entrenamiento para un entrenamiento de mayor duración, etc. Lo que es interesante es cómo suele ser prueba y error con varios alimentos hasta que uno descubre a qué se beneficia su cuerpo y responde mejor.
Cuando se trata de apoyar el rendimiento y ganar músculo, se han hecho múltiples recomendaciones dietéticas para ayudar mejor con ambas características, pero nunca hay una respuesta clara. Tenemos una idea de las proporciones adecuadas y los alimentos que debemos buscar, pero no existe una comida realmente "perfecta" que tantos busquen continuamente.
Tenía curiosidad por saber qué pensaba un nutricionista sobre la idea de la comida "perfecta" antes y después del entrenamiento, así que me comuniqué con Brian Tanzer, quien actualmente se desempeña como Gerente de Asuntos Científicos de Vitamin Shoppe.
Boly: Al preparar una comida antes del entrenamiento, ¿hay una comida "perfecta" de talla única que se adapte a todas las necesidades??
Tanzer: No creo que haya UNA comida "perfecta" antes del entrenamiento. El tamaño de la comida, la proporción de macros, etc. dependen del tipo de entrenamiento y los objetivos. Independientemente del tipo de entrenamiento, se deben consumir algunos carbohidratos y proteínas de 30 minutos a 45 minutos antes del entrenamiento. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas depende de numerosos factores que incluyen el nivel de condición física, la duración del ejercicio y la intensidad del ejercicio. Una regla general es una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de una hora o menos de entrenamiento.
Boly: ¿Cuáles son algunos ejemplos más de cómo se puede dictar la manipulación de cantidades de macronutrientes para diferentes entrenamientos??
Tanzer: Un entrenamiento cardiovascular prolongado se beneficiará más de una comida / refrigerio con alto contenido de carbohidratos 30-60 minutos antes. Además, un entrenamiento cardiovascular prolongado también podría estar respaldado por carbohidratos simples, agua y electrolitos dentro del entrenamiento. Y para entrenamientos más cortos e intensos, recomiendo buscar una proporción de carbohidratos a proteínas de aproximadamente 4: 1 con una pequeña cantidad de grasa, como se mencionó anteriormente.
Boly: Post-entrenamiento: ¿Cuál es la macro más importante para obtener muchos?
Tanzer: Depende del entrenamiento. La mayoría de los entrenamientos de resistencia provocan la degradación de las fibras musculares y la utilización del glucógeno muscular. Asegúrese de reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos complejos, luego promueva la recuperación y el crecimiento muscular con la proteína adecuada, un buen número para buscar es 30-40 gramos después del entrenamiento.
[Necesita una proteína en polvo antes y después del entrenamiento? Consulte nuestro resumen de la mejor proteína de suero en polvo para ver cuál se adapta mejor a sus necesidades.]
La ingestión regular de diferentes fuentes de proteínas junto con carbohidratos estimula mayores aumentos en la fuerza, mientras que impacta favorablemente la composición corporal en comparación con el consumo de carbohidratos solos.
Boly: ¿Existen rangos macro ideales para diferentes tipos de atletas que siguen un entrenamiento regular?? Levantador de pesas, levantador de pesas, CrossFit?
Tanzer: Sugiero mirar esta pregunta desde una perspectiva de actividad. Cualquier actividad que ponga los músculos bajo carga requiere una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas para la recuperación / crecimiento. El mantenimiento de las reservas de glucógeno es esencial para respaldar la resistencia y el rendimiento, así como para una recuperación óptima.
Una ingesta equilibrada de carbohidratos y proteínas es eficaz para mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio para los atletas de fuerza.
Boly: ¿Debería alguien cambiar sus rangos macro si su objetivo es disminuir el peso corporal y la pérdida de grasa?? ¿O deberían dejarlos igual para la recuperación y preocuparse por el resto del día??
Tanzer: Si el objetivo es perder grasa corporal, entonces uno debe asegurarse de consumir suficientes carbohidratos antes y después del ejercicio, o pueden correr el riesgo de perder masa corporal magra. Más importante aún son las comidas / alimentos consumidos a lo largo del día. Limitar los carbohidratos refinados y aumentar la ingesta de proteínas, junto con una ingesta adecuada de grasas, promoverá un entorno metabólico propicio para la pérdida de grasa corporal y el aumento del tejido muscular magro.
Al igual que todo en la industria, la idea de una comida antes y después del entrenamiento "perfecta" o "única para todos" es un concepto ficticio. Como señala Tanzer, lo más importante es crear comidas basadas en sus necesidades y objetivos, además de obtener fuentes de proteínas completas y complejas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de la página de Instagram @healthymood_sf.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.