Puede ser difícil de creer, pero en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, la fisioterapia y la mejora del rendimiento, uno de los temas de los que más se habla es respiración. A algunos les importa un bledo y sienten que trabajar en la respiración es una pérdida de tiempo. Otros creen que la respiración adecuada hará que el rendimiento se dispare, curará el cáncer y evitará el apocalipsis zombi.
Si bien me encuentro en algún lugar en el medio, respirar correctamente definitivamente puede ayudar a aumentar el rendimiento, sé que utilizando Tu respiración, ya sea completamente impecable o no, tiene distintos beneficios en tu búsqueda de una estructura más hercúlea.
Centrarse en la respiración puede mejorar la producción de fuerza, ayudar a variar el entrenamiento, aumentar la intensidad del entrenamiento y ayudar a promover la recuperación y la relajación ... todas cosas buenas para el progreso a largo plazo hacia más fuerza, músculos y una estructura cincelada. Sé que eres escéptico, pero sigue leyendo.
Si busca en Google "patrones de respiración", será bombardeado con diferentes opiniones sobre lo que realmente es una respiración adecuada. Si bien se necesitaría un libro para explicar los patrones de respiración con el detalle que se merece, quiero hacerlo lo más simple posible: cuando respiras, tu tronco, al que me referiré como el área entre las caderas y los hombros, debería expandirse 360 grados.
Eso significa que el abdomen, la zona lumbar y los costados deben salir hacia afuera: una respiración diafragmática. Además, las costillas deben expandirse un poco hacia afuera y hacia arriba. Si uno de estos no está sucediendo, no está respirando por completo. Imagínese tener una banda de goma grande alrededor de su ombligo y otra alrededor de su pecho y parte superior de la espalda; Ambas bandas elásticas deben expandirse a medida que inhalas.
Cuando exhale, debería suceder lo contrario; todo tu aire necesita ser expulsado. Debe tomar aproximadamente el doble de tiempo para exhalar que para inhalar.
Eso es. Simple, pero tan raro. Pruébelo mientras está sentado leyendo esto. Lo más probable es que se sienta un poco extraño. Independientemente, no quiero que pienses más en una respiración adecuada, ya que los siguientes consejos son conceptos más simples que te ayudarán a mejorar el entrenamiento, evitar el aburrimiento y recuperarte de manera más eficiente. Verdadero.
Uno de los mayores problemas respiratorios que veo con los atletas es que su tiempo no funciona! No hay ritmo en su respiración y esto está disminuyendo el rendimiento. Al realizar un ejercicio, debe exhalar durante la acción de los músculos concéntricos e inhalar durante la acción excéntrica.
Por ejemplo, durante una lagartija, debes inhalar justo antes de descender a la lagartija y debes exhalar mientras haces la transición para alejarte del suelo. Normalmente uso la señal "Sóplate del suelo" para que los atletas tomen el tiempo de su respiración correctamente.
Lo mismo ocurre con el prensado (press de banca, press de hombros, etc.) pensando que debería "soplar" el implemento (mancuerna, pesa rusa, barra, etc.) lejos de tu cuerpo.
Durante los movimientos de tracción, debe exhalar mientras tira del implemento hacia su cuerpo (inclinado sobre filas con barra o filas de cables de pie). Cuando estás usando tu cuerpo como resistencia (un pull up, una fila TRX, etc.), debe exhalar mientras tira de su cuerpo hacia el implemento.
Durante las sentadillas, el peso muerto, las embestidas, los step ups, los saltos, los saltos, los columpios, etc. debe exhalar al alejarse del piso, caja, plataforma, etc. En cuanto al lanzamiento (balones medicinales, balones Dyamax, etc.), debe exhalar mientras suelta el implemento.
Fijar el tiempo de su respiración ayudará a aumentar la presión intraabdominal cuando más se necesita y puede mejorar la producción de fuerza y la fuerza en general. Es una forma bastante sencilla de aumentar de peso, saltar más lejos y lanzar más fuerte. Desafortunadamente, si bien todos parecen pensar que ya saben esto, muy pocos lo hacen correctamente.
Cuando utilizamos posiciones estáticas durante el entrenamiento (piense en planchas, planchas laterales e iso-hold de sentadillas divididas), normalmente las mantenemos durante un período de tiempo determinado o hasta que nos fatigamos. En su lugar, intente ponerse en posición y completar una cierta cantidad de respiraciones completas.
Por ejemplo, asuma una posición de tabla y tome 6 respiraciones completas, recordando enfocarse en expandir todo el tronco 360 grados y luego exhale por completo. No permita que su cuerpo cambie de posición mientras respira profundamente.
El objetivo del entrenamiento es sobrecargar progresivamente el cuerpo (aumentar la intensidad) para promover adaptaciones y mejoras posteriores en fuerza, potencia y resistencia. Dos formas comunes de aumentar la intensidad general (esfuerzo / esfuerzo) del entrenamiento son agregar más resistencia o aumentar el volumen. Si bien ambos son necesarios para el progreso a largo plazo, aumentar uno o el otro (o ambos) de manera constante puede provocar efectos secundarios negativos que impiden una mejora adicional.
En lugar de coquetear con el exceso de alcance y el sobreentrenamiento posterior, intente utilizar una respiración a media repetición para aumentar la intensidad. Este método aumentará el tiempo bajo tensión, ya que hace que cada repetición sea un poco más larga, y también lo desafiará a mantener el control del movimiento mientras el diafragma cambia de posición.
Esto es un gran desafío y explica por qué nos gusta contener la respiración durante los ejercicios. Sin embargo, cuando respira durante una retención estática, se ve obligado a "ser dueño de su posición", ya que está renunciando a la falsa estabilidad que crea contener la respiración.
La próxima vez que te pongas en cuclillas, mantén la posición inferior y respira una vez antes de volver a la cima. Puede obligarlo a usar menos resistencia, pero aumentará la intensidad / esfuerzo de la sesión de entrenamiento. También le permitirá sentir y ser dueño de la posición inferior, que es la posición en la que la mayoría de los aprendices son los más débiles y, a menudo, pierden el movimiento.
Si bien no todos necesitan hacer estiramientos estáticos, aquellos que lo hacen pueden aumentar la efectividad del estiramiento agregando respiraciones controladas. Por ejemplo, realice un estiramiento flexor de cadera común con una rodilla en el suelo y una rodilla hacia arriba (la posición 90/90). Mantenga la posición estirada y respire profunda y controladamente. Sentirá que el estiramiento se vuelve más profundo y mejor a medida que aumenta la presión intraabdominal.
El objetivo es evitar cambiar de posición mientras respira profundamente y asegurarse de que el estiramiento se mejore en el tejido objetivo (el flexor de la cadera). Si bien esto requerirá algo de práctica, llegar a un estiramiento final y concentrarse en tomar respiraciones profundas y controladas hará que sus sesiones de estiramiento sean mucho más productivas.
El entrenamiento crea un ambiente y un tono de simpatía, que aunque es necesario para producir las adaptaciones deseadas (fuerza, tamaño y rudo), estar constantemente "tonificado" o "subido de tono" a lo largo del día provocará niveles elevados de cortisol, que, como usted sabe , reduce la recuperación y, en última instancia, conduce al agotamiento, menos fuerza y un cuerpo más suave.
Ya lo ha escuchado antes, pero "simplemente respire hondo y relájese.”Es una afirmación simple pero que tiene mucho peso, especialmente cuando se trata de seguir impulsando el peso y mejorar el rendimiento.
Termine una sesión de entrenamiento y trabaje unos minutos por día para tomar algunas respiraciones profundas, controladas y completas para promover mejor la recuperación y continuar el progreso. Pruebe la respiración supina, la respiración boca abajo y la respiración a cuatro patas. Esta vieja castaña apoya el punto: “No es lo duro que entrenes, sino lo bien que te recuperes lo que importa."
Un patrón de respiración más eficiente mejorará el rendimiento, disminuirá el dolor y promoverá un mejor movimiento general. Exactamente qué constituye una respiración eficiente y cómo lograrlo de la mejor manera, todavía está en debate y requiere más investigación. Sin embargo, lo que no Un tema de debate es el hecho de que el uso simplista de la respiración durante el entrenamiento, después del entrenamiento y a lo largo del día lo hará mejor en todos los sentidos.
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