Une sus trampas para la parte superior del cuerpo definitiva
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Siempre que esté entrenando los trapecios superiores para esa apariencia de yugo de Dwayne Johnsonesque, es una buena idea golpear las otras dos porciones de los músculos trapecios también: los trapecios medios e inferiores. No tan familiarizado con esos? Son parte de la musculatura de la espalda y están involucrados en la mayoría de los movimientos de pull-up, pulldown y remo, pero concentrarse en ellos a través de ejercicios de aislamiento promueve un desarrollo equilibrado que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.Considere este entrenamiento, diseñado por Jim Ryno, un entrenador personal y propietario de la firma de diseño de gimnasios en el hogar de lujo Iron House en Alpine, Nueva Jersey, como su ventanilla única para las trampas de entrenamiento. Los dos primeros ejercicios de la rutina (filas verticales con agarre ancho y encogimiento de hombros alternado con mancuernas) golpean las conocidas trampas superiores, mientras que los tiradores de cable hacen funcionar las trampas media e inferior, y la máquina Smith se encoge de hombros inclinada hacia las inferiores. En total, la rutina consta de solo cuatro ejercicios, pero cubre todo lo que necesita para una ampliación total de la trampa.VER TAMBIÉN: Gana 10 libras en 4 semanas
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Sostenga una mancuerna en cada mano y encoja los hombros de un lado a la vez hacia arriba. Trabajar las trampas unilateralmente estira más los músculos y activa más fibras.VER TAMBIÉN: 15 formas de ganar masa magra
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Per Bernal
"Vaya dos veces más ancho que su agarre estándar y no tire más alto que la altura del pecho", dice Ryno.VER TAMBIÉN: Tres entrenamientos de 15 minutos para desarrollar músculos
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"La parte superior del cuerpo debe estar doblada en un ángulo de 30 a 45 grados", dice Ryno. “El equilibrio es difícil en este movimiento, pero el movimiento lineal de la máquina Smith hace que sea mucho más fácil de realizar. El objetivo es apuntar a las trampas inferiores."
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Revista M + F
Tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás mientras tira de la manija. No dejes que tu espalda baja haga el trabajo que se supone que deben hacer tus trampas.
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Haga esta rutina una o dos veces por semana con la espalda o los hombros, o hágalo solo.EjercicioConjuntosRepeticionesRemo vertical con barra de agarre ancho 38-12 Encogimiento de hombros con mancuernas alternativo 38-12 Tirador de cara con cable 38-12 Encogimiento de hombros inclinado en máquina Smith38-10
Volver a la introducciónSiempre que esté entrenando los trapecios superiores para esa apariencia de yugo de Dwayne Johnsonesque, es una buena idea golpear las otras dos porciones de los músculos del trapecio también: los trapecios medios e inferiores. No tan familiarizado con esos? Son parte de la musculatura de la espalda y están involucrados en la mayoría de los movimientos de pull-up, pulldown y remo, pero concentrarse en ellos a través de ejercicios de aislamiento promueve un desarrollo equilibrado que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
Considere este entrenamiento, diseñado por Jim Ryno, un entrenador personal y propietario de la firma de diseño de gimnasios en el hogar de lujo Iron House en Alpine, Nueva Jersey, como su ventanilla única para las trampas de entrenamiento. Los dos primeros ejercicios de la rutina (filas verticales con agarre ancho y encogimiento de hombros con mancuernas alternos) golpean las conocidas trampas superiores, mientras que los tiradores de cable hacen funcionar las trampas media e inferior, y la máquina Smith se encoge de hombros inclinada hacia las inferiores.
En total, la rutina consta de solo cuatro ejercicios, pero cubre todo lo que necesita para una ampliación total de la trampa.
VER TAMBIÉN: Gana 10 libras en 4 semanas
Sostenga una mancuerna en cada mano y encoja los hombros de un lado a la vez hacia arriba. Trabajar las trampas unilateralmente estira más los músculos y activa más fibras.
VER TAMBIÉN: 15 formas de ganar masa magra
"Vaya dos veces más ancho que su agarre estándar y no tire más alto que la altura del pecho", dice Ryno.
VER TAMBIÉN: Tres entrenamientos de 15 minutos para desarrollar músculos
"La parte superior del cuerpo debe estar doblada en un ángulo de 30 a 45 grados", dice Ryno. “El equilibrio es difícil en este movimiento, pero el movimiento lineal de la máquina Smith hace que sea mucho más fácil de realizar. El objetivo es apuntar a las trampas inferiores."
Tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás mientras tira de la manija. No dejes que tu espalda baja haga el trabajo que se supone que deben hacer tus trampas.
Haga esta rutina una o dos veces a la semana con la espalda o los hombros, o hágalo solo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Remo vertical con barra de agarre ancho | 3 | 8-12 |
| Encogimiento de hombros alternativo con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Tirador de la cara del cable | 3 | 8-12 |
| Encogimiento de hombros inclinado de la máquina Smith | 3 | 8-10 |
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