¿Qué es un yugo??
La caminata del yugo es uno de los eventos más populares y reconocidos en Strongman. Por lo general, las competiciones utilizan este evento porque expresa la fuerza, la estabilidad y la velocidad de un atleta, todo en un solo movimiento.
La marcha del yugo en competición tiene varias variaciones. Para la primera variación, los atletas se puntúan por distancia y velocidad; Si se utiliza una distancia establecida para puntuar a los atletas, los resultados se medirán primero por quién completa el recorrido con el tiempo más rápido, seguido de quién logró recorrer la mayor distancia. Esto generalmente se hace con un yugo pesado para una distancia más corta. En la segunda variación, las caminatas con yugo se realizan en forma de carreras de distancia en las que se levanta un peso dado y se transporta durante la mayor distancia; la distancia más larga gana.
Para realizar un atleta de yugo, un atleta colocará el yugo de modo que cuando el travesaño esté en contacto con la posición de su soporte trasero, estén en un cuarto de sentadilla. Esta posición le dará al atleta la mejor palanca para levantar el pesado yugo del suelo. Las manos deben colocarse en el montante vertical para que los atletas puedan empujar con ellas para ayudar a activar la parte superior de la espalda y los hombros, mientras les brindan un estante estable para que el travesaño se siente.
Los atletas deben reforzar su torso contrayendo y contrayendo la musculatura abdominal. A continuación, deben respirar profundamente en el estómago creando presión intraabdominal, ya que esto ayuda a bloquear la columna en su lugar y ayuda a prevenir la disipación de energía en la musculatura del torso.
Ahora, con los pies separados al ancho de los hombros, el atleta conducirá hacia la barra y se parará erguido. Debido al mayor diámetro del travesaño, el equilibrio y la estabilidad son la clave. Cualquier inclinación excesiva hacia adelante o si el cofre está demasiado erguido, entonces el yugo se deslizará del estante de la parte superior de la espalda.
Una vez que el atleta está de pie, debe dar pequeños pasos rápidos. Paso a paso, aumente lentamente la velocidad de la zancada y desarrolle un buen ritmo. Si se utilizan pasos largos y pronunciados, entonces el torso de un atleta y la estabilidad de la cadera pueden verse comprometidos dando como resultado la pérdida de coordinación, caída del yugo y pérdida de energía.
La marcha del yugo ofrece una serie de beneficios cuando se utiliza en el entrenamiento. Los estudios han informado la activación máxima de los erectores de la columna torácica y lumbar durante el levantamiento inicial del yugo. Durante la parte de la caminata, se produce un pico de flexión lateral, torsión y rigidez, lo que ayuda a demostrar la fuerza y la estabilidad necesarias durante este evento, y aumenta su capacidad para mejorar estas necesidades de entrenamiento sin el uso de trabajo abdominal directo.
Debido a la carga supramáxima del yugo, la activación muscular general y el estímulo del sistema nervioso de un atleta funcionarán a un nivel muy alto. Al entrenar con cargas máximas, el cuerpo se acostumbra al impacto y la "sensación" del peso que descansa sobre los sistemas musculares esquelético y nervioso. Esto hace que sentir el peso en una variedad de levantamientos, como las sentadillas, se sienta más fácil y ligero cuando se sostienen. En resumen, puede actuar como un estímulo de sobrecarga.
Otro gran beneficio de la caminata con canesú es el impacto que tiene en la tasa metabólica (gasto de energía). Se ha demostrado que los acarreos ponderados tienen un impacto positivo en la tasa metabólica. Debido a la activación muscular de todo el cuerpo del yugo, la demanda de energía del cuerpo es mucho mayor. Puede ver aumentos en la tasa metabólica en reposo durante un entrenamiento y algunas veces después de caminar, lo que puede tener un efecto positivo en la composición corporal general.
Uno de los aspectos más difíciles de la marcha del yugo es entrenarse para ello, ya que muchas personas no tienen acceso al implemento. Si este es tu caso, todavía hay muchas formas de entrenar para el evento. El simple hecho de tener acceso a una barra estándar puede ser suficiente.
Comience con la barra en un estante, cárguela con peso y dé un paseo. Simple y fácil. Aunque, el problema con esto es que la falta de montantes y el menor diámetro de la barra la hace más estable en comparación con el yugo.
Otra técnica que puede utilizar es una barra gruesa para simular mejor el diámetro de un yugo. Con una barra gruesa, puede suspender pesos o cadenas para agregar aún más inestabilidad. Sin embargo, con estas dos variaciones debes tener cuidado, a diferencia de un yugo, cuando se dejan caer las pesas, caen al suelo y no hay nada que impida que caiga (sin piernas). Debido a esto, se recomienda usar menos peso y concentrarse en la técnica.
Para la marcha del yugo, la programación debe realizarse con cuidado.
Debido a la naturaleza de este movimiento, a menudo se utilizan cargas pesadas. Este es un gran estímulo de entrenamiento, pero puede desgastar rápidamente el cuerpo y drenar el sistema nervioso si se programa incorrectamente para los atletas. Cada individuo tendrá diferentes tolerancias, por supuesto, y las siguientes recomendaciones se hacen para abarcar una población más grande.
Mi preferencia personal es comenzar a principiantes con poco peso y trabajar en velocidad y técnica. Esto creará una base para construir. Para los usuarios primerizos, me gusta iniciar a los atletas en alrededor del 90% de su sentadilla trasera 1-RM, luego usar una distancia de alrededor de 15-25 yardas. Haga que levanten el implemento, corran la distancia, que lo dejen caer, lo vuelvan a levantar y que corran de regreso para una repetición. Haga esto de 5 a 10 series. Empiece en el extremo inferior de la distancia y en el extremo inferior de los conjuntos. Cada sesión subsiguiente agrega un conjunto, pero mantén la distancia. Una vez que llegue a 10 series, aumente la distancia, comience una serie de 5 y vuelva a trabajar hasta 10. Trate de mantener la misma velocidad para cada serie.
El atleta más avanzado podrá manejar más en el yugo. Lo más probable es que hayan descubierto un peso máximo que son capaces de manejar. Para una sesión de yugo, trabaje hasta una carrera de yugo pesada que vaya desde 90-100 +% para una distancia muy corta de 10-15 yardas. Haz esto por 2-3 series.
Después de esta serie pesada, baje el peso al 50-65% y la velocidad del tren corre. Utilice 20-30 yardas como distancia y realice el transporte en el menor tiempo posible. Repite esto durante 3-5 series. Esto le permitirá entrenar la fuerza máxima, junto con la capacidad de trabajo, la velocidad y la resistencia. Dependiendo de los requisitos de los próximos concursos, cambie el enfoque a través de la velocidad vs. espectro de fuerza. Si está compitiendo en una caminata de yugo pesado, entonces necesita entrenar el yugo pesado como enfoque. Por el contrario, si es una carrera de velocidad, trabaje en velocidad.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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