Nunca es un mal momento para moverse. Bueno, tal vez eso no sea del todo cierto, pero más movimiento es por lo general no es algo malo. Y teniendo en cuenta que la jornada laboral promedio es de ocho horas, es posible que muchas personas no se muevan con la frecuencia que deberían. Puede ser agotador e incluso doloroso sentarse en su escritorio, ya sea en su oficina o en su hogar, durante horas y horas, por lo que se recomienda hacer ejercicio en la oficina. Sí, puede parecer un poco extraño, pero hacer un entrenamiento rápido de todo el cuerpo en su oficina (o en el gimnasio de su casa si trabaja en casa) puede hacer que se sienta renovado, con energía y resultará en más calorías quemadas con el tiempo.
El circuito de cuerpo completo de siete movimientos que se muestra a continuación requiere una banda de resistencia y describe las opciones para los movimientos de peso corporal. Porque sabemos que no todo el mundo tiene una banda. Intente hacer este circuito completo una o dos veces al día con tiempos de descanso variados; descanse según lo necesite para cada movimiento. Cuando esté buscando un desafío adicional, reduzca la velocidad de sus repeticiones para aumentar el tiempo bajo tensión. Te sorprenderá la fuerza que puedes acumular con nada más que el peso de tu cuerpo, una banda de resistencia y algo de espacio en la oficina.
Aquí hay dos entrenamientos para que los haga en su oficina. El primero requiere una banda de resistencia y el segundo no requiere equipo. Ambos entrenamientos se enfocan en los músculos de tracción (para combatir la posición encorvada común en la que trabaja la mayoría de las personas) y la velocidad. Después de todo, estás en el trabajo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Ancle su banda de resistencia a algo resistente (por ejemplo, la pata de una mesa) y ajuste los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sujete la banda a través de sus piernas, gire las caderas y mantenga una postura rígida (similar a la posición de su torso en una configuración de peso muerto). Deje caer el pecho con los brazos manteniendo una posición rígida entre las piernas mientras gira las caderas; trate de sentir un estiramiento en la cadena posterior. A continuación, párese erguido con los glúteos para pasar las caderas (resista la hiperextensión de la espalda baja).
Si tienes caderas débiles o excesivamente tensas, muévete progresivamente hacia la extensión durante tu primera serie. Por ejemplo, haz movimientos parciales hasta que tus caderas se sientan cómodas abriéndose completamente en extensión.
Haz puentes de glúteos estándar en el suelo. Seguirás apuntando a tus glúteos, con un énfasis secundario en tus isquiotibiales, pero no necesitarás una banda de resistencia para ello. No puedo llegar al suelo? Apoya las manos en la silla como si estuvieras a punto de hacer un chapuzón, aprieta los talones contra el suelo y levanta las caderas apretando los glúteos.
Coloque una banda en un ancla estable como una mesa o una pata de escritorio. Sostenga la banda en una mano, camine hacia atrás hasta que esté tensa y realice una sentadilla con el peso corporal. Pausa en paralelo o justo debajo. Ahora, rema la banda, manteniendo un núcleo estable, hasta que tu codo esté más allá de tu torso.
Para trabajar sus cuádriceps y su espalda, realice una estocada inversa seguida de una flexión escapular. La flexión de la escápula entrenará a su cuerpo para que se concentre en el aspecto de "tracción" de los movimientos de empuje, y las estocadas le darán una réplica del aspecto unilateral que tienen las filas de un solo brazo.
Párese en el medio de su banda en bucle y sostenga el otro extremo en una posición de rejilla frontal. Realice una sentadilla completa con su postura de sentadilla normal y, cuando llegue a la cima, inicie la presión de hombros para crear una sentadilla fluida y presione. Esto es similar a un propulsor.
Puede obtener los beneficios de este flujo compuesto pasando de una sentadilla dividida con el peso corporal a una lagartija con pica. Una vez que regrese a pararse de su sentadilla dividida, ajuste sus pies para que estén en su lugar para hacer la transición a una flexión de pica, enfatizando sus hombros con la prensa vertical. Una flexión de lucio es cuando asumes una posición de tabla estándar pero luego subes las caderas, casi como si estuvieras haciendo un perro hacia abajo. Luego realizará una flexión estándar, con la mayor parte de la carga sobre sus hombros.
Doble suavemente las rodillas y agarre la banda anclada con los brazos cerca de la extensión completa (una ligera flexión está bien). Luego realizarás un movimiento de corte rotando el torso para que tus brazos terminen en una posición diagonal a lo largo del cuerpo. Asegúrese de iniciar este movimiento con el torso / oblicuos y no con los hombros. Si necesita disminuir la resistencia para hacer esto correctamente, disminuya la resistencia.
Una vez que haya alcanzado la postura diagonal hacia arriba, lleve los brazos al centro de su cuerpo con una flexión del codo de 90 grados y realice una sola presión de Pallof. Después de la prensa, vuelva a la posición inicial original del chuleta de menor a mayor con los brazos extendidos.
Desde una posición de plancha, extienda el brazo derecho por debajo y por encima de su cuerpo, manteniendo las caderas cuadradas. Trate de evitar mover el torso mientras llega lo más a la izquierda que pueda con buena forma. Luego, despliega tu brazo derecho y estíralo hacia el cielo. Reiniciar y repetir en el lado opuesto.
Coloque la banda debajo de ambos pies y alrededor de su cuello (puede sostenerla con las manos para aliviar la presión de las trampas superiores y el cuello). Al igual que con el tirón con bandas, extienda las caderas hacia atrás con una flexión suave de la rodilla. Mantener un torso rígido. Progrese a través del movimiento hasta que sienta que su torso comienza a caer, su espalda comienza a redondearse o sus erectores se desconectan. Una vez que haya llegado a ese punto, regrese a su posición inicial moviéndose a través de sus caderas. Tan pronto como hayas descubierto dónde comienza a redondearse tu espalda, sabrás que debes detenerte un poco con cada repetición para asegurarte de mantener una posición rígida del torso.
Si no tiene una banda (o si no puede sentirse cómodo en la posición inicial para esta), realice algunos pesos muertos rumanos de una sola pierna con su peso corporal. Aún tendrás que mantener un torso rígido. Es una buena práctica reforzar el núcleo y comprometer tanto los glúteos como los isquiotibiales. Si está luchando con el equilibrio, toque ligeramente una pared durante el movimiento.
Coloque la banda alrededor de sus muñecas y un pie mientras está en una posición de tabla; debe estirarse debajo de su cuerpo. Una vez que haya creado tensión y haya encontrado su postura en una tabla, retroceda el pie con bandas para que su pierna esté casi paralela al piso; haga esto apretando los glúteos. Trate de mantener las caderas uniformes (no deje caer una) y active los glúteos para crear el movimiento de patadas. Si esto es demasiado difícil, realice una plancha y patee cada pierna hacia atrás individualmente. Este es complicado, así que hazte una idea sin la banda primero.
Durante todo el movimiento, tenga cuidado con las caderas caídas y la extensión de la espalda baja. Si está haciendo una de las dos cosas, simplifique el movimiento sin resistencia o realice un movimiento a la vez (por ejemplo, 40 segundos de la tabla seguidos de seis contragolpes).
Este es bastante fácil de traducir en una opción de peso corporal. Realice los mismos pasos que el anterior pero sin la banda. Si realiza sus sobornos muy lentamente, debería ser lo suficientemente desafiante por sí solo. Pero si realmente quieres agregar un toque extra, agrega una lagartija en la parte superior, creando una lagartija de araña y un entrenamiento aún más asombroso.
Coloque la banda debajo de su mismo pie del lado de curvatura / extensión y agárrelo con una posición neutral de la mano. Realiza un curl de martillo, luego mueve tu codo hacia el cielo. Una vez que su codo esté paralelo al piso o ligeramente más alto (especialmente si tiene un poco de tendinitis), inicie dos extensiones de tríceps. Mantenga el codo pegado al cuerpo y mantenga los movimientos lentos y controlados. Una vez que haya alcanzado ambas extensiones de tríceps, volverá al movimiento inicial y bajará el codo. Después de la relación de repeticiones de 1: 2, repita el combo de curl a extensión.
Realice una flexión de bíceps (con las yemas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies) por cada dos flexiones de brazos cerrados que realice. De esa manera, mantendrá la proporción en la versión con bandas sin depender de nada más que de su peso corporal.
Está muy bien dejarse caer y hacer un montón de burpees, pero cuando estés entrenando en la oficina, es posible que desees optar por movimientos más medidos que no te harán sudar en un par de minutos. Seguro, probablemente quieras ponerte una remera nueva sin importar los movimientos que hagas, pero cuanto más controlados sean los movimientos, más fácil será para ti volver a sentarte en tu escritorio sin la necesidad de una sesión completa. -en la rutina de la ducha.
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Desea seleccionar los movimientos que mejor se adapten a sus objetivos finales, y es probable que su objetivo mientras hace ejercicio en la oficina no complete la totalidad de sus entrenamientos semanales. En cambio, te concentrarás en movimientos que perfeccionarán tu técnica de levantamiento y te dejarán con un buen "bombeo" que es bueno para tus músculos y tu cerebro.
Piense en los movimientos de empujar y tirar más básicos (con algunas sentadillas y bisagras para un impacto de cuerpo completo), realizados con precisión, forma perfecta y bandas de resistencia para un desafío adicional. Y en este caso, básicamente no significa fácil, significa probado, verdadero y efectivo.
Antes que nada, piensa en tus objetivos. ¿Está tratando de esperar a que pase la hora punta haciendo un entrenamiento completo en su oficina?? ¿O está tratando de recordarse a sí mismo que debe ponerse de pie y moverse con más frecuencia, comprometiéndose a incorporar ejercicios regulares a intervalos predeterminados?? De cualquier manera, puede crear entrenamientos de oficina efectivos, pero los detalles de cómo proceder pueden ser un poco diferentes.
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Si está buscando programar un entrenamiento de cuerpo completo en su oficina, considere realizar la cantidad prescrita de repeticiones y series para todos o la mayoría de los ejercicios anteriores. Realizarás uno tras otro, ya sea en superconjuntos o con un movimiento a la vez (dependiendo de tu configuración, si estás tratando de aumentar un poco más tu frecuencia cardíaca mediante superconfiguración y cuántas bandas de resistencia tienes ). Trate de mantener el descanso al mínimo relativo, ya que mantiene rangos de repeticiones manejables, trate de no descansar más de 45-60 segundos entre series.
Por otro lado, cuando esté buscando intercalar ejercicios con bandas de resistencia a lo largo de su jornada laboral, intente concentrarse en uno o dos ejercicios cada día. Dependiendo de su ritmo de trabajo personal y cuando su enfoque comience a desviarse naturalmente, configure la alarma en su computadora cada 10, 15 o 30 minutos. Cada vez que suene, realice un número prescrito de repeticiones en su movimiento del día, por ejemplo, 10 flexiones de diamantes o 15 buenos días con bandas. Incluso si solo configura su alarma cada media hora, una jornada laboral de ocho horas le dará 240 buenos días con bandas o 160 flexiones de diamantes, lo que no está mal, especialmente si elige un ejercicio diferente cada día.
Ya sea que esté en la oficina, en movimiento o en el gimnasio, las bandas de resistencia definitivamente deben desempeñar un papel clave en su rutina de entrenamiento. Consulte los siguientes artículos de capacitación para obtener información sobre cómo integrar bandas de resistencia en su programación.
Imagen destacada: Gordoenkoff / Shutterstock
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