Entrenamiento de siguiente nivel de la superestrella de la WWE Alexa Bliss

Entrenamiento de siguiente nivel de la superestrella de la WWE Alexa Bliss

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Per Bernal

Conmoción y pavor

Lento y constante no siempre gana. Para mantener su cuerpo en constante progreso, también es bueno sacudir sus músculos de vez en cuando con algunos movimientos dinámicos. Ahí es donde entran en juego los movimientos de fuerza basados ​​en pli. "Necesitas reclutar tus fibras musculares de contracción rápida para desarrollar un físico funcional y poderoso", explica Gino Caccavale, Suyo asesor tecnico. Ejercicios como estos son perfectos para desarrollar fuerza explosiva. Agrega uno de estos movimientos de alta intensidad para cada parte del cuerpo a tu entrenamiento, o pruébalos todos juntos para una rutina poderosa. La superestrella de la WWE Alexa Bliss nos muestra cómo se hace.  Vea el resto de los movimientos de entrenamiento en nuestra edición de septiembre / octubre, en los quioscos ahora!VER TAMBIÉN: Obtenga Muscle & Fitness Su edición de septiembre / octubre

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Per Bernal

EMPUJE DE GOTA

OBRAS: Tríceps, pecho, núcleo Comience en una posición de flexión completa con cada mano en las placas de peso colocadas unas pulgadas más anchas que la distancia de los hombros. (También puede usar dos bloques de yoga o bancos escalonados colocados verticalmente en lugar de placas.) Empujando los platos, explota, luego aterriza entre los platos con las manos a unos centímetros de distancia.Baje en una lagartija estrecha (tríceps), los codos cerca de los lados.Empuje explosivamente del piso y aterrice con las manos bien separadas en los platos.Manteniendo los codos suaves, bájelos inmediatamente en flexiones amplias y repita la secuencia.Haz 2 series de 10 repeticiones (un total de 20 flexiones, 10 anchas y 10 estrechas). VER TAMBIÉN: Conoce a Alexa Bliss de WWE

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Per Bernal

Salto de roca hacia atrás

OBRAS: Core, cuádriceps, isquiotibiales Siéntese sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda, con los pies separados al ancho de los hombros en el piso.Mueva el torso hacia atrás unos centímetros, luego muévase hacia adelante unos grados más allá de la perpendicular.Salte explosivamente a una posición de pie, luego baje la espalda al banco y repita.Haz 2 series de 20 repeticiones. VER TAMBIÉN: 7 cosas que no sabías sobre Alexa Bliss de WWE

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Per Bernal

Sprint de caja de martillo

OBRAS: Hombros, bíceps, core, cuádriceps, isquiotibiales; Calentamiento Párese con las piernas escalonadas, el pie derecho en un banco o caja y el pie izquierdo detrás de usted. Sostenga mancuernas ligeras con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Lleve la mano izquierda hacia adelante hasta aproximadamente la altura del pecho, el codo doblado 90 grados y la mano derecha hacia atrás y cerca de las costillas, el codo doblado 90 grados. Cambie de forma explosiva de piernas y brazos, empujando el pie superior para que el pie izquierdo esté ahora en el banco y la mano derecha hacia adelante. Continuar, cambiando de lado. Haz 2 series de 20 repeticiones por lado. VER TAMBIÉN: Cambiar a entrenamientos de cuerpo completo

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Per Bernal

Bíceps de patinaje

OBRAS: Bíceps, glúteos, abductores, cuádriceps, pantorrillas Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo pesas a los lados. Baje en una estocada de reverencia, llevando la pierna izquierda diagonalmente detrás de la derecha; Doblar la rodilla derecha, manteniendo la rodilla alineada sobre el tobillo. Al mismo tiempo, doble ambos pesos hacia el pecho.Lleve los brazos a los lados, luego salte hacia la izquierda, llevando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha en diagonal detrás de la izquierda, con la rodilla izquierda doblada. Haz otro curl de bíceps con ambos brazos. Continuar, cambiar de lado, mantener el tempo.Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. VER TAMBIÉN: 7 cosas que no sabías sobre Alexa Bliss de WWE 

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Per Bernal

SALTO DE PIERNA ANCHA CON KETTLEBELL

OBRAS: Glúteos, abductores (muslos externos) Párese sosteniendo una pesa rusa en las manijas cerca de la barbilla. Mantenga los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros.Póngase en cuclillas hasta que los codos toquen los muslos.Salta, empujando las piernas hacia los lados mientras explotas del piso. Mantenga el peso frente al pecho. Aterriza suavemente, con los pies abiertos e inmediatamente desciende a la posición en cuclillas.Haz 2 series de 25 repeticiones. 

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Per Bernal

PRENSA DIVIDIDA EXPLOSIVA

OBRAS: Hombros, piernas Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, los codos doblados aproximadamente 90 grados con las palmas hacia adentro.Explotar los brazos hacia arriba mientras simultáneamente se lanza en una estocada con la pierna izquierda hacia atrás y el pie derecho hacia adelante.Empuje la pierna derecha para volver a ponerse de pie mientras baja el peso hacia los hombros. Cambia de lado y repite.Haz 2 series de 10 repeticiones por lado. 

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Per Bernal

Fila de explosión inversa

OBRAS: Espalda, barra CoreSet en una máquina Smith o un estante aproximadamente a la altura de la cadera. Colóquese debajo de la barra en un agarre por encima con los brazos y piernas extendidos, los talones en el piso.Jale el pecho hacia la barra; suelte las manos inmediatamente, luego vuelva a recortar la barra.Baja la espalda a la posición inicial sin caderas caídas. (Mantenga las rodillas, las caderas y los hombros en una línea.) Haz 3 series de 15 repeticiones. VER TAMBIÉN: El mejor entrenamiento de cuerpo completo en casa

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Per Bernal

PLANCHA EMERGENTE MEDICINE BALL

OBRAS: Brazos, abdominales Comience en una posición de plancha completa con las manos en el suelo y un balón medicinal debajo del pecho.Empuja el suelo de forma explosiva, aterrizando con las manos en la pelota.Manteniendo el núcleo apretado, levanta los brazos hacia el piso, aterrizando de nuevo en la plancha completa.Haz 2 series de 10 repeticiones. VER TAMBIÉN: Cuatro semanas para un paquete de seis abdominales

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Conmoción y pavor

Lento y constante no siempre gana. Para mantener su cuerpo en constante progreso, también es bueno sacudir sus músculos de vez en cuando con algunos movimientos dinámicos. Ahí es donde entran en juego los movimientos de fuerza basados ​​en pli. "Necesitas reclutar tus fibras musculares de contracción rápida para desarrollar un físico funcional y poderoso", explica Gino Caccavale, Suyo asesor tecnico. Ejercicios como estos son perfectos para desarrollar fuerza explosiva. Agrega uno de estos movimientos de alta intensidad para cada parte del cuerpo a tu entrenamiento, o pruébalos todos juntos para una rutina poderosa. La superestrella de la WWE Alexa Bliss nos muestra cómo se hace.  Vea el resto de los movimientos de entrenamiento en nuestra edición de septiembre / octubre, en los quioscos ahora!

VER TAMBIÉN: Obtenga Muscle & Fitness Su edición de septiembre / octubre

EMPUJE DE GOTA

OBRAS: Tríceps, pecho, núcleo 

• Comience en una posición de flexión completa con cada mano en las placas de peso colocadas unas pulgadas más anchas que la distancia de los hombros. (También puede usar dos bloques de yoga o bancos escalonados colocados verticalmente en lugar de placas.)
• Empujando los platos, explota, luego aterriza entre los platos con las manos a unos centímetros de distancia.
• Baje en una lagartija estrecha (tríceps), los codos cerca de los lados.
• Empuje explosivamente del piso y aterrice con las manos bien separadas en los platos.
• Manteniendo los codos suaves, bájelos inmediatamente en flexiones amplias y repita la secuencia.
• Haz 2 series de 10 repeticiones (un total de 20 flexiones, 10 anchas y 10 estrechas). 

VER TAMBIÉN: Conoce a Alexa Bliss de WWE

Salto de roca hacia atrás

OBRAS: Núcleo, cuádriceps, isquiotibiales 

• Siéntese sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda, con los pies separados al ancho de los hombros en el piso.
• Mueva el torso hacia atrás unos centímetros, luego muévase hacia adelante unos grados más allá de la perpendicular.
• Salte explosivamente a una posición de pie, luego baje la espalda al banco y repita.
• Haz 2 series de 20 repeticiones. 

VER TAMBIÉN: 7 cosas que no sabías sobre Alexa Bliss de WWE

Sprint de caja de martillo

OBRAS: Hombros, bíceps, core, cuádriceps, isquiotibiales; Calentamiento 

• Párese con las piernas escalonadas, el pie derecho sobre un banco o caja y el pie izquierdo detrás de usted. Sostenga mancuernas ligeras con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Lleve la mano izquierda hacia adelante aproximadamente a la altura del pecho, el codo doblado 90 grados y la mano derecha hacia atrás y cerca de las costillas, el codo doblado 90 grados. 
• Cambie de forma explosiva de piernas y brazos, empujando el pie superior para que el pie izquierdo esté ahora en el banco y la mano derecha hacia adelante. Continuar, cambiando de lado.
• Haz 2 series de 20 repeticiones por lado. 

VER TAMBIÉN: Cambiar a entrenamientos de cuerpo completo

Bíceps de patinaje

OBRAS: Bíceps, glúteos, abductores, cuádriceps, pantorrillas

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo pesas a los lados. Baje en una estocada de reverencia, llevando la pierna izquierda diagonalmente detrás de la derecha; Doblar la rodilla derecha, manteniendo la rodilla alineada sobre el tobillo. Al mismo tiempo, doble ambos pesos hacia el pecho.
• Lleve los brazos a los lados, luego salte hacia la izquierda, llevando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha en diagonal detrás de la izquierda, con la rodilla izquierda doblada. Haz otro curl de bíceps con ambos brazos. Continuar, cambiar de lado, mantener el tempo.
• Haz 2 series de 15 repeticiones por lado. 

VER TAMBIÉN: 7 cosas que no sabías sobre Alexa Bliss de WWE 

SALTO DE PIERNA ANCHA CON KETTLEBELL

OBRAS: Glúteos, abductores (muslos externos)

• Párese sosteniendo una pesa rusa en las asas cerca de su barbilla. Mantenga los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros.
• Póngase en cuclillas hasta que los codos toquen los muslos.
• Salta, empujando las piernas hacia los lados mientras explotas del piso. Mantenga el peso frente al pecho. Aterriza suavemente, con los pies abiertos e inmediatamente desciende a la posición en cuclillas.
• Haz 2 series de 25 repeticiones. 

PRENSA DIVIDIDA EXPLOSIVA

OBRAS: Hombros, Piernas

• Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, los codos doblados aproximadamente 90 grados con las palmas hacia adentro.
• Explotar los brazos hacia arriba mientras simultáneamente se lanza en una estocada con la pierna izquierda hacia atrás y el pie derecho hacia adelante.
• Empuje la pierna derecha para volver a ponerse de pie mientras baja el peso hacia los hombros. Cambia de lado y repite.
• Haz 2 series de 10 repeticiones por lado. 

Fila de explosión inversa

OBRAS: Atrás, Core

• Coloque la barra en una máquina Smith o en una rejilla aproximadamente a la altura de la cadera. Colóquese debajo de la barra en un agarre por encima con los brazos y piernas extendidos, los talones en el piso.
• Jale el pecho hacia la barra; suelte las manos inmediatamente, luego vuelva a recortar la barra.
• Baja la espalda a la posición inicial sin caderas caídas. (Mantenga las rodillas, las caderas y los hombros en una línea.)
• Haz 3 series de 15 repeticiones. 

VER TAMBIÉN: El mejor entrenamiento de cuerpo completo en casa

PLANCHA EMERGENTE MEDICINE BALL

OBRAS: Brazos, Abs 

• Comience en una posición de plancha completa con las manos en el piso y un balón medicinal debajo del pecho.
• Empuja el suelo de forma explosiva, aterrizando con las manos en la pelota.
• Manteniendo el núcleo apretado, levanta los brazos hacia el piso, aterrizando de nuevo en la plancha completa.
• Haz 2 series de 10 repeticiones. 

VER TAMBIÉN: Cuatro semanas para un paquete de seis abdominales