Ahh, acondicionamiento. Di "cardio" y los levantadores de pesas corren y se esconden, pero el condicionamiento es diferente. El acondicionamiento es duro, genera fuerza, reduce la grasa corporal y es prácticamente lo más atlético que puedes hacer en el gimnasio. Derecha? Especie de.
En mi opinión, "acondicionamiento" es una palabra de moda que se usa para hacer que el cardio de alta intensidad sea más sexy.
Al final del día, sigue siendo cardio, asumiendo que pasas al menos 15-20 minutos haciéndolo. Y, en mi experiencia, el cardio no es ideal para el levantamiento de pesas a menos que tenga mucho cuidado con cuándo y cuánto lo hace.
Pero si tiene mucho cuidado, tanto el ejercicio cardiovascular como el acondicionamiento pueden ser herramientas poderosas para ayudarlo a controlar su peso corporal, aumentar su capacidad de trabajo, acelerar la recuperación y, en última instancia, fortalecerse.
... no está haciendo demasiado. El acondicionamiento, como lo defino, implica ráfagas de actividad anaeróbica de alta intensidad realizadas durante 15 a 30 segundos, seguidas de un período de descanso (de entre 15 y 30 segundos a 2 minutos). Eso es un "conjunto" y, según su programación, puede realizar entre un par de minutos y horas de este tipo de capacitación.
Horas, obviamente, es demasiado. En mi opinión, una sesión de acondicionamiento no debe durar más de 15-20 minutos como máximo, y no se deben realizar más de 2-3 sesiones por semana. Algo más que esto, y es casi seguro que pasará tanto tiempo recuperándose de su acondicionamiento que su trabajo de fuerza se verá afectado. Y los episodios breves de actividad deben ser intensos, pero no un esfuerzo total. Finalmente, cualquier acondicionamiento debe programarse en torno a su entrenamiento principal. Si estás haciendo una sesión de Prowler el día antes de tus sentadillas más pesadas de la semana, eso no es inteligente.
Sin embargo, suponiendo que siga esas pautas, el trabajo de acondicionamiento puede tener muchos beneficios:
Recuerde, 15-30 segundos de actividad seguidos de 30-120 segundos de descanso, y repita durante 15-20 minutos en total!
Este es uno de mis favoritos después de un día de piernas pesadas. Me gusta comenzar ligero, con el trineo vacío, dar pasos largos y conducir con los talones mientras camino hacia adelante unos 50 metros. Luego me daré la vuelta y me arrastraré hacia atrás por la misma distancia. En cada corrida, agrego un plato (45 libras) al trineo hasta que no puedo completar otra corrida. Recuerde mantener un núcleo apretado y un pecho alto durante toda la sesión.
Las cuerdas de batalla son una excelente manera de desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo, lo que a menudo puede ser realmente difícil. Conoces esa sensación cuando "golpeas la pared" al presionar movimientos? Te falta resistencia muscular. Las series de repeticiones súper altas pueden ayudar a abordar esto, pero también lo pueden hacer las sesiones de acondicionamiento.
Hay muchas formas diferentes de usar cuerdas de batalla, pero prefiero el movimiento de "ola" estándar. Nuevamente, asegúrese de mantener un núcleo apretado y una retracción escapular durante toda la sesión.
En realidad, no me gustan estos a mí mismo, ya que encuentro que es simplemente imposible no exagerar corriendo por una colina maldita. Pero si estás en mejor forma que yo, es posible que puedas usarlos con éxito. Algunas sugerencias de los días en que corría sprints:
Ambos son fantásticos para desarrollar la fuerza central y de agarre. Use un peso que le permita moverse rápidamente durante los 15-30 segundos completos de actividad, o de lo contrario, al final de la sesión, su agarre probablemente fallará mucho antes que sus pulmones. Como siempre: núcleo apretado, pecho alto!
Bastante sencillo si tienes el equipo para configurar este. Si no tiene un camión, un automóvil puede funcionar si coloca el freno de emergencia uno o dos clics, o apila placas en el maletero.
Mi amigo Matt y yo solíamos hacer lo que llamábamos "Texas cardio."Es simple: coge un neumático pesado y un compañero. Tu compañero se para en un lado del neumático y tú en el opuesto. Gire la llanta de un lado a otro entre ustedes dos hasta que alguien se rinda.
De nuevo, ten mucho cuidado con este. Si no está prestando atención y usando una buena forma, es muy fácil romperse un bíceps al voltear una llanta, especialmente cuando está fatigado. Y la competencia hace que este sea más divertido, pero también es fácil exagerar su impulso competitivo. Mantente disciplinado e inteligente!
El trabajo de acondicionamiento puede ser divertido, desafiante y beneficioso, pero no espere que lo convierta en Superman. No espere aumentos dramáticos de la fuerza o caídas en la grasa corporal, siempre vendrán de su entrenamiento y su dieta. Y pase lo que pase, no te excedas! Si vomita en un balde después de su sesión, es hora de reducir.
Tengo un entrenamiento de acondicionamiento favorito? Compártelo en los comentarios debajo!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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