La industria de las vitaminas de 30 mil millones de dólares al año está sufriendo de angustia existencial en este momento. Sus estómagos colectivos están revueltos debido a la publicación de un nuevo estudio en Annals of Internal Medicine que dice que los suplementos de vitaminas o minerales no ofrecen beneficios discernibles; que no reducen el riesgo de muerte por prácticamente nada y que, de hecho, podrían dañar a las personas. (1)
Ahora todas esas empresas de suplementos se preguntan si deberían empezar a vender materiales para techos o algo más útil.
No tengo consuelo para dar. Desafortunadamente para el vendedor de vitaminas, sí, la mayoría de las vitaminas y los suplementos minerales son una pérdida de tiempo. Algunos realmente podrían lastimarte. Y sí, a menudo es mejor obtener algunas vitaminas, minerales y otras clases de suplementos de los alimentos integrales.
Pero hay notables excepciones. En esos casos, es poco realista o incluso ridículo depender de alimentos integrales para satisfacer todas sus necesidades de suplementos. Echemos un vistazo a algunas de las vitaminas, minerales y suplementos más comunes y veamos si podemos encontrarle algún sentido.
No creo que haya un solo estudio de buena reputación que demuestre que son efectivos, pero no necesitamos estudios para llegar a esta conclusión. Hay demasiados problemas con las multivitaminas:
La necesidad humana de las 24 vitaminas identificadas por la ciencia se basa en una curva de campana y, si bien puede ser cierto para un trabajador municipal de 150 libras llamado Phil que vive en Akron, Ohio, es posible que no sea cierto para los atletas sudorosos, más grandes (o personas más pequeñas, o tú.
Dar la misma combinación de vitaminas a todos los hombres o mujeres vivos es como hacer una sola talla de ropa interior para todos: está bien para algunos, pero es incómodo, inviable y, en el caso de reacciones cutáneas provocadas por las vitaminas, incluso desagradable para otros.
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa y, como tales, se toman mejor con alimentos. El hierro no debe ingerirse con café o té porque los taninos que contienen interfieren con la absorción. Asimismo, el hierro bloquea la absorción de zinc y cobre. Las vitaminas E y A pueden unirse a K.
Tal vez, solo tal vez, se supone que estos nutrientes no deben aislarse y tomarse por sí mismos. Tal vez deban tomarse en forma de alimentos integrales para que sean realmente efectivos. Tal vez los nutrientes deban trabajar en conjunto con algunos (o tal vez incluso todos) de los micronutrientes y fitoquímicos intrínsecos a toda la fuente de alimento para que funcionen.
Tomando demasiado calcio (más de aproximadamente 1000 mg. al día) puede ser un gran problema. En el peor de los casos, el calcio comienza a acumularse en las paredes del corazón y las arterias, de modo que se parecen a las paredes de azulejos de un restaurante de White Castle. El exceso de calcio también puede formar cálculos renales o, en el extremo menos severo del espectro, causar estreñimiento.
El calcio es un ejemplo en el que las personas realmente estarían mejor si obtuvieran este mineral crucial de los alimentos integrales. Aquí está la cuestión: cuando obtiene demasiado calcio de los alimentos (proteínas en polvo a base de leche, productos lácteos), se activa un sistema a prueba de fallas y los intestinos comienzan a limitar una mayor absorción del mineral.
No es así con los suplementos de calcio. No tienen un sistema a prueba de fallas. Cuanto más toma, más termina en la orina, la sangre, los riñones, el corazón y las arterias.
El estudio de Annals of Internal Medicine encontró que cuando las personas que no tenían deficiencia de vitamina D tomaban suplementos de vitamina D, tenían un mayor riesgo de muerte por todas las causas, en particular por cáncer.
Es importante darse cuenta de que este estudio se basó en personas que recordaron e informaron con precisión lo que habían comido durante un período de varios años, por lo que es fácil ser escéptico, particularmente cuando varios otros estudios han demostrado que las personas que tomaron suplementos de vitamina D vivieron más tiempo. en promedio, que aquellos que no lo tomaron.
Seguro, idealmente, todos nos tumbaríamos desnudos al sol como focas arpa durante al menos 20 minutos al día para poder producir nuestra propia vitamina D, pero eso no es plausible para todos, especialmente si vives en cualquier lugar al norte de Memphis. , Tennessee (aproximadamente 2500 millas al norte del ecuador) o, para el caso, en cualquier lugar al sur de Santiago, Chile. (2)
El sol simplemente no sube lo suficiente durante los meses de invierno en esas áreas para que todas esas longitudes de onda UVB generadoras de vitamina D nos beneficien. No importa las nubes persistentes.
La tribu Chippewa de Michigan tenía un viejo dicho: “Si la sombra de una marmota es más larga que alta, su cuerpo no produce vitamina D."Está bien, el Chippewa no dijo eso, pero si te aplicas la cosa de" sombra más larga que alta ", el consejo es bastante cierto.
Si no puede pasar unos minutos al sol con regularidad, o si es una persona que hace gimnasia como un topo y rara vez ve luces que no sean fluorescentes, probablemente debería tomar vitamina D durante todo el año.
Si tiene más de 40 o 50 años, o si tiene problemas de colesterol, piense en tomar niacina. Si bien su reputación como un suplemento que reduce el colesterol se ha visto afectada en los últimos años, un nuevo estudio mostró que lo hizo tan bien como las estatinas para mantener bajos los niveles de colesterol, pero sin ninguno de los efectos secundarios. (3)
La niacina también puede ser una de las dos cosas conocidas (la otra es un medicamento de $ 14,000 al año) que puede combatir algo llamado lipoproteína (a), una lipoproteína casi ignorada que casi ningún médico prueba y que se cree que triplica los riesgos de tener una ataque al corazón a una edad temprana.
Esta vitamina fue el primer antioxidante que alcanzó el estatus de superestrella y la gente comenzó a tomar cantidades obscenas para prevenir enfermedades y acelerar la recuperación de los resfriados y la gripe. Desafortunadamente, los estudios no han encontrado que haga nada de eso.
Peor aún, aunque la vitamina C es un antioxidante, se convierte en un "pro-oxidante" cuando se toma en grandes cantidades. Eso significa que el uso excesivo podría hacer que produzca radicales libres en lugar de eliminarlos.
Obviamente, tener una deficiencia de vitamina C podría paralizar su sistema inmunológico, pero debería poder obtener todo lo que necesita a través de los cítricos.
En los años 80 y 90 se realizaron algunos estudios sobre cómo la vitamina E podría prevenir el cáncer, por lo que las diminutas cápsulas de gel amarillas se convirtieron en un pilar de los botiquines de todo el mundo.
Pero luego, en 2011, salió un estudio realmente grande de cerca de 36,000 hombres que decía lo contrario: la vitamina E aumentó el riesgo de cáncer de próstata. Dado que es bastante fácil obtener lo suficiente a través de su dieta, no tiene una razón real para optar por la ruta de los suplementos.
Por extraño que parezca, la carne de ganso es probablemente la fuente dietética con la mayor concentración de vitamina E, pero si se ha llenado de carne de ganso, puede obtener mucha vitamina comiendo nueces, semillas, verduras de hoja, aguacates y varios peces.
Hasta el 85% de los estadounidenses pueden tener deficiencia de magnesio. Probablemente sea incluso peor en los atletas porque sudar como un animal de granja hace que salga del cuerpo.
Esto es muy importante porque el mineral juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Entre otras cosas, el magnesio es crucial para la producción de energía, la síntesis de proteínas y el metabolismo de la insulina. Sin suficiente cantidad, se produce una acumulación indebida de ácido láctico, calambres musculares, una mala recuperación y un rendimiento deficiente del ejercicio en general. Una deficiencia también dificulta la pérdida de grasa.
Tomar un suplemento como ZMA® debería remediar todos esos síntomas y efectos secundarios, y un estudio dice que cuando lo combina con ejercicio intenso, puede aumentar los niveles de testosterona en un 25% estratosférico. (4)
La deficiencia de zinc solía ser bastante común, pero está comenzando a aparecer en todo tipo de productos que no estaban destinados a ser nutritivos, como la pasta de dientes y las gotas para los ojos. Como tal, las deficiencias no son tan comunes como solían ser.
Independientemente, el zinc tiene un par de atributos que lo hacen condicionalmente esencial. Por un lado, si los niveles de zinc son bajos, como suele ocurrir en los atletas, puede provocar niveles bajos de testosterona. Además, el zinc es una de las pocas cosas que se ha demostrado en estudios decentes que acorta la duración y la gravedad de los resfriados.
Así que tome suplementos de zinc, o una fórmula mineral que contenga zinc como ElitePro ™ Minerals, todos los días, o al menos cuando sienta que se acerca un resfriado.
El concepto de antioxidantes es acertado. Cualquiera de varios factores, incluida la radiación ultravioleta, las toxinas, el calor, el frío, las infecciones o los contaminantes, pueden dañar el ADN celular u obligarlo a suicidarse, pero los antioxidantes pueden detener tanto el daño como el suicidio.
Pero existen problemas para verter grandes cantidades de vitamina C, E, N-acetilcisteína, o cualquier otro antioxidante popular del momento, en su cuerpo.
Por un lado, podría ser la dosis incorrecta, el momento incorrecto o incluso el antioxidante incorrecto. Además, este tipo de recolección de cerezas antioxidantes puede apagar completamente la fuga de radicales libres en las mitocondrias (que es a lo que se dirigen los antioxidantes), lo que lleva a la célula a suicidarse y eso es exactamente lo que estábamos tratando de prevenir en primer lugar tomando antioxidantes!
Entonces, en el caso de controlar los radicales libres, parece que estás condenado si lo haces y condenado si no lo haces.
La mejor estrategia es comer una variedad de frutas y verduras para obtener una dosis realista de una combinación de antioxidantes, no una gran cantidad de uno en particular.
Alternativamente, use un producto que esté hecho de una combinación de una variedad de frutas y verduras, como Superalimento, que se aproxime a lo que podría obtener comiendo las 10 porciones de frutas y verduras que se prescriben con frecuencia.
Los probióticos son una gran idea ... en teoría. Alimenta a tus pequeñas bestias intestinales y se pondrán a trabajar para ti como tantos sirvientes contratados cubiertos de cilios, pero hay muchas razones por las que probablemente no funcionen.
Por un lado, el bioma intestinal de todos es probablemente tan individual como las huellas dactilares, y hacer recomendaciones generales (como lo hace cuando toma un suplemento probiótico específico) sobre qué microbios deben introducirse en su intestino probablemente sea inútil.
Aun así, puede inundar su intestino durante semanas con una especie en particular o varias especies y simplemente no logran afianzarse y poblar.
También es difícil saber si su costoso probiótico es viable o no. Por lo general, estas cosas deben enfriarse para que todo el metabolismo microbiano se detenga. Eso significa que es imperativo que la cadena de mando de la temperatura no se rompa cuando un repartidor de Doug Heffernan deje la caja de pastillas en algún lugar caliente.
Las bacterias se despiertan cuando se exponen al calor y comienzan a buscar cosas para metabolizar. Dado que no hay comida para ellos en la cápsula, van a la fiesta de Donner, subsistiendo con los cadáveres del otro hasta que ellos también mueren.
De todos modos, por la razón que sea, los estudios sobre estas cosas muestran resultados muy divergentes. Si crees en el concepto a pesar de todo, quédate con cosas como el yogur y otros alimentos fermentados, que son mucho más baratos a largo plazo.
Sin embargo, la mejor estrategia de todas podría ser consumir alimentos prebióticos; cosas como chucrut y kimchi y té de kombucha que no solo introducen bacterias beneficiosas en su tracto gastrointestinal, sino que también las alimentan al mismo tiempo.
Varios estudios recientes han arrojado una gran sombra del tamaño de Meg sobre la eficacia de los aceites de pescado para prevenir enfermedades cardíacas. Sus hallazgos fueron predecibles, aunque. Por un lado, a menudo usaban dosis anémicas en sus estudios: se necesita más aceite para reparar una enfermedad cardíaca que el que se puede obtener exprimiendo una sola caballa.
Más importante aún, estos estudios a menudo no requieren que los participantes realicen ningún cambio en la dieta que no sea agregar aceite de pescado a sus dietas. Los ácidos grasos son bastardos competitivos; todos quieren masticar los mismos receptores celulares, pero si el receptor celular ya está ocupado por otro ácido graso, el aceite de pescado no puede adherirse y hacer su trabajo.
Por último, nadie ha negado que los aceites de pescado son potentes antiinflamatorios. Entonces, si la enfermedad cardíaca es, como la mayoría de los cardiólogos están de acuerdo, una enfermedad de inflamación, tiene sentido que un buen suplemento de aceite de pescado (triglicéridos reesterificados DHA / EPA) como Flameout® sea una buena opción.
Obtener la mayoría de sus nutrientes a través de alimentos integrales es indudablemente inteligente. Pero el estudio de Annals of Internal Medicine arrojó una luz tenue sobre todos los suplementos; el artículo hizo que la gente pensara que tal vez podrían acudir a fuentes "naturales" para todas sus necesidades de suplementos.
De acuerdo, pero considere esta analogía: la aspirina proviene de la corteza de los árboles, pero no nos digan que necesitamos comernos un olmo para curar un dolor de cabeza cuando solo podríamos tomar un par de tabletas de aspirina.
De manera similar, podría comer toda la cúrcuma en un restaurante indio, pero aún así no absorberá lo suficiente de su ingrediente activo, la curcumina, para tener efectos medibles en la salud. En cambio, tomamos cápsulas de curcumina.
Lo mismo ocurre con toda una gama de suplementos. Además, hay ocasiones, debido a las condiciones de vida modernas, en las que nuestros cuerpos van a tener escasez de cosas que necesitamos o cosas que podrían ayudar a mejorar algún aspecto de la salud, y los alimentos integrales no siempre proporcionarán las dosis fisiológicas. nosotros necesitamos.
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