La campeona mundial de levantamiento de pesas comparte su secreto para el tirón de cremallera perfecto (VIDEO)

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Lesley Flynn
La campeona mundial de levantamiento de pesas comparte su secreto para el tirón de cremallera perfecto (VIDEO)

No es frecuente que aprendas de los mejores, pero tuvimos la suerte de hacerlo en nuestro último video de capacitación. El tirón de la rejilla es una variación impresionante del peso muerto para trabajar a través de puntos de fricción cercanos al bloqueo durante levantamientos pesados.

Para ayudarnos a marcar nuestra forma de extracción de rack, contamos con la ayuda de la seis veces campeona del mundo abierto de la IPF, Kimberly Walford. A menudo considerado como uno de los mejores levantadores de peso muerto de todos los tiempos, Walford sabe un par de cosas sobre el levantamiento de peso pesado. Actualmente, Walford tiene el récord mundial abierto de la IPF de -72 kg femenino en el peso muerto con un tirón increíblemente fuerte de 243 kg / 535 lb que completó en 2017.

En el video de abajo, Walford analiza la lógica detrás de la realización de extracciones de rack, cómo hacerlas correctamente, sus beneficios y su programación adecuada.

Tiradores de cremallera con Kimberly Walford

Configuración, beneficios y forma de Rack Pull

En nuestro video, Walford analiza que una de las características de rendimiento más importantes a considerar cuando se entrena con el tirón de la rejilla es la configuración. Ella hace hincapié en encontrar una altura de rack que sea propicia para su personal punto de fricción.

  • Si su punto de fricción está debajo de la rodilla, ajuste la altura de la rejilla justo debajo de la rodilla.
  • Si su punto de fricción es un poco más alto, coloque el soporte en línea con el vasto medial (músculo cuádruple en forma de lágrima). 

Con respecto a la forma de extracción del bastidor, dejaremos que el video hable por sí mismo; compruébelo a continuación! También puede consultar nuestro Guía de arrastre del bastidor para obtener sugerencias y contenido de capacitación más detallados.

Hay un puñado de beneficios que vienen con la realización de tirones de rack. Por lo general, este movimiento será mejor utilizado por atletas experimentados que ya tienen una base sólida de fuerza en el peso muerto y tienen una idea de dónde se encuentran sus puntos de fricción.

Eso no quiere decir que los principiantes no deban realizar este movimiento, pero antes de hacerlo, debe haber una comprensión completa de la por qué y la intención del uso del tirador de cremallera en un programa de capacitación. Algunos de los beneficios que vienen con los tiradores de rack incluyen,

  1. Fuerza de agarre mejorada. 
  2. Acomodación neuronal a la carga supramáxima. 
  3. Aumente la eficiencia al trabajar en los puntos de fricción del peso muerto. 

En lo que respecta a la programación del tirón de la rejilla, este movimiento puede servir como un accesorio de peso muerto o como el ejercicio compuesto principal en los días de tracción pesada. Una cosa a tener en cuenta con la programación del tirón del bastidor es que Walford recomienda usarlos con moderación, ya que a menudo están cargados por encima del máximo.

Si usa rack pulls actualmente en su programa o los ha usado antes, ¿por qué los usó y qué es lo que más le gustó de ellos?? Comparte en los comentarios abajo!


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