Cada experto en pérdida de grasa le dirá que la clave del éxito es la restricción de calorías y el ejercicio. Y no hay duda de que estas cosas funcionan, especialmente para los principiantes. Pero, ¿qué pasa si eres una persona en forma que ha estado siguiendo este consejo, pero todavía tiene dificultades para perder grasa corporal??
Si bien la investigación muestra que la pérdida de peso y la salud pueden beneficiarse de la restricción de calorías, también tiene sus inconvenientes. Primero, el peso que pierde no solo vendrá de la grasa corporal almacenada; también habrá una pérdida de masa muscular. Y si bien el entrenamiento de resistencia puede compensar esto hasta cierto punto, una dieta severa hará que sea casi imposible aferrarse a todo su músculo ... y eventualmente paralizar sus esfuerzos para perder grasa.
¿Por qué diablos sucede esto?? Es causado en parte por una respuesta de estrés crónico que cambia la forma en que se produce la energía y disminuye el metabolismo.
La mayoría de las personas esperan que la pérdida de grasa continúe de manera lineal y, cuando no es así, hacen que su dieta sea aún más extrema. Ellos "hacen dieta más fuerte" por así decirlo. No quieren aceptar mesetas o aumentos temporales de peso. Pero sus expectativas no son realistas y la estrategia de restringir las calorías solo funciona en su contra.
Recuerde, el cuerpo decide dónde se asignan las calorías y su gasto energético se basa en una jerarquía de necesidades. La energía requerida para la tasa metabólica en reposo (RMR) siempre se cumple primero, ya que son esenciales para la supervivencia.
¿Qué implica RMR?? Es la cantidad de energía, las calorías que quema en reposo, incluida la función cerebral. Tu cuerpo tiene que trabajar solo para mantenerte con vida, y la RMR tiene en cuenta estas funciones básicas. De hecho, aproximadamente el 60-75% de sus calorías diarias son necesarias para estos procesos.
La energía restante se utiliza para las actividades diarias, incluido el ejercicio, la recuperación y la adaptación. Cuando se consumen calorías insuficientes, el cuerpo necesita encontrar una manera de alimentar estas actividades. Idealmente, esto vendría de la descomposición de la grasa corporal y la liberación de ácidos grasos en el ciclo energético. Entonces, si bien este sistema de reducción de calorías a menudo funciona bien al principio, con el tiempo puede disminuir por varias razones.
Primero, el cuerpo está programado para sobrevivir y siempre está tratando de lograr la homeostasis. Esta programación controla el gasto energético de varias formas. Desde una perspectiva evolutiva, estamos bien diseñados para tolerar períodos de bajas calorías mediante el uso de nuestras reservas de grasa corporal hasta que los alimentos estén disponibles nuevamente.
Sin embargo, y esto es un gran problema, cuando las calorías se reducen durante períodos significativos, la RMR en sí disminuye, lo que nos permite sobrevivir con menos calorías y al mismo tiempo preservar las reservas de grasa durante el mayor tiempo posible. Es un mecanismo de supervivencia y sería un salvavidas si nos enfrentáramos a una hambruna. Pero no es tan bueno cuando tenemos abundancia de comida al alcance de la mano.
Entonces, cuando restringimos voluntariamente las calorías para que coincidan con la RMR, recurrimos a estas reservas de grasa para que proporcionen la energía faltante al principio. Pero una vez que nos acercamos a nuestra composición corporal deseada y continuamos con la dieta y el ejercicio, nuestra programación genética se activa para asegurar la supervivencia. No le importa que estemos restringiendo las calorías a propósito.
El efecto del estrés crónico provoca la conservación de la grasa corporal. Esto se logra a expensas de las reservas de proteínas de la masa muscular, el revestimiento intestinal y los neurotransmisores. Además de reducir la RMR, esto puede tener consecuencias para la digestión y absorción de nutrientes, la función de los neurotransmisores (que afectan el estado de ánimo y la motivación) y puede provocar fatiga. En última instancia, este complejo proceso dificulta la pérdida de grasa para la persona en forma.
Dado que todos responden de manera diferente y ninguno de nosotros está en las mismas dietas o haciendo los mismos entrenamientos, no hay una respuesta simple. Aumentar las calorías sería una buena primera respuesta, además de asegurarse de que las calorías que consume provengan de fuentes ricas en nutrientes.
Hay una variedad de formas de mejorar el problema, incluido el ciclo de calorías o el ciclo de macronutrientes. De hecho, a veces, incluso un consumo excesivo a corto plazo puede ser eficaz.
He usado tanto el ciclo de entrenamiento como el ciclo de calorías con clientes, con gran éxito. Además, aumentar la cantidad de días de descanso por semana durante el período de un mes y luego cambiar las proporciones de macronutrientes tanto en los días de ejercicio como en los días de descanso, puede ayudar dependiendo de lo que se vea en los resultados de las pruebas.
Así que hay muchas formas de volver a progresar, pero para seguir perdiendo grasa, tienes que pensar más allá de las calorías y descubrir por qué te aferras a ellas a pesar de tus esfuerzos. Recuerde también que este proceso es dinámico, por lo que lo que funciona por un tiempo puede que no siga funcionando. Por eso es importante realizar evaluaciones con regularidad.
La cuestión es que existen ciertos factores estresantes que te dificultarán perder grasa sin importar cuán estricta sea tu dieta o cuán consistente sea tu entrenamiento. Afortunadamente, existen pruebas disponibles que pueden ayudarlo a controlar cómo la dieta, el ejercicio y otros factores lo están afectando.
Echemos un vistazo a los cuatro factores estresantes más importantes que pueden detener su progreso junto con las evaluaciones simples que puede hacer en casa.
El uso de un glucómetro para controlar su nivel de azúcar en la sangre en ayunas cada mañana le permitirá saber si está produciendo energía a través de la gluconeogénesis.
El cortisol se libera en un ritmo diurno (24 horas). Es más alto después de despertarse y luego disminuye a lo largo del día a un mínimo por la noche. Este aumento del cortisol matutino se denomina respuesta de despertar del cortisol (CAR). El propósito es estimular la producción de glucosa para garantizar que haya suficiente energía para comenzar el día. Sin embargo, existen muchas razones para las variaciones de este ritmo, que pueden identificarse con las pruebas.
Si tiene dificultades para perder grasa, controlar la glucosa en ayunas y posprandial (después de comer) puede ayudar a identificar el problema. El rango ideal de glucosa en ayunas y posprandial a las 2 horas es 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Si bien está más allá del alcance de este artículo discutir todos los mecanismos para la elevación posprandial, el punto importante es que los niveles fuera de estos rangos afectarán su capacidad para perder grasa. Si son elevados, es importante investigar. Empiece por observar de cerca su dieta, ejercicio y otros factores estresantes como el sueño.
Cuando el nivel de azúcar en sangre en ayunas no está dentro del rango, es poco probable que se deba a un exceso de carbohidratos o un control de la insulina extremadamente deficiente (células sobrealimentadas, resistencia a la insulina o respuesta deficiente a la insulina en la primera fase). La razón, que se puede confirmar con análisis de sangre (llamada prueba OAT y DUTCH) puede apuntar a lo que es más probable que sea alguna forma de desregulación del cortisol.
La respuesta de despertar del cortisol es normal en la mañana para levantarnos y empezar, y lo hace en parte elevando nuestros niveles de azúcar en sangre. Pero cuando estos se plantean en exceso, debemos averiguar por qué.
La desregulación / hipoglucemia del cortisol son problemas comunes en los trastornos del sueño. Estos pueden ser impulsados por una amplia gama de diferentes factores estresantes, pero para la población de levantamiento de pesas y fitness, la inflamación por sobreentrenamiento es una causa que debe considerar. Calorías insuficientes es otra.
Si el nivel de azúcar en sangre está fuera del rango dos horas después de haber comido, entonces deberá investigar su dieta. Lo que se llama la "respuesta de la insulina de primera fase" ocurre dentro de un par de minutos después de consumir alimentos. Esto puede ser disfuncional debido a problemas gastrointestinales o signos tempranos de problemas de células beta. Y se puede ver de forma general con el control de la glucemia donde la glucemia se mantiene realmente alta en la primera hora y media después de comer.
Otra cosa a considerar es la resistencia a la insulina, aunque en una población que hace mucho ejercicio, hay un receptor de insulina secundario que ayuda con el transporte de glucosa y se activa con el ejercicio. Esto en sí mismo es una razón suficiente para seguir levantando pesas a medida que envejece.
La otra razón por la que puede ser alta es debido al consumo excesivo de carbohidratos. Este tipo de monitoreo realmente puede decirle si se justificaría una mayor investigación, aunque no exactamente lo que está sucediendo, ya que hay muchos matices. Por lo tanto, si el nivel de azúcar en sangre en ayunas está fuera de rango, es importante tener en cuenta los factores estresantes. Si el nivel de azúcar en sangre posprandial está fuera de rango, consulte la dieta.
Si está tratando de perder grasa, un sueño de alta calidad es esencial. Y esto debería asustarlo para irse a la cama temprano: la pérdida regular de sueño deprime el sistema inmunológico. Incluso tan solo una semana de sueño inadecuado interrumpe el azúcar en la sangre al nivel de un prediabético.
Los efectos del estrés y la alteración del cortisol a menudo se manifiestan como dificultad para conciliar el sueño o problemas para permanecer dormido. A veces, esto se acompaña de un deseo de comer antes de acostarse o de antojos de comida durante la noche. Es preferible recuperar el sueño de forma natural, sin el uso de fármacos, ya que estos actúan como sedantes, reduciendo todos los beneficios de un sueño adecuado.
La causa subyacente de los problemas del sueño es el estrés de algún tipo. Esto puede incluir factores estresantes psicológicos o físicos, como ejercicio insuficiente o excesivo. Otros desencadenantes físicos incluyen luz solar insuficiente, sobreexposición a la luz artificial (como la de un teléfono celular o la pantalla de una computadora), deficiencias de nutrientes y exceso de cafeína o alcohol. Estos factores estresantes alteran el ritmo circadiano, afectando la liberación de cortisol y melatonina.
Pero recuerde, si se ha sometido a una dieta en un estado de estrés crónico, entonces aumentar las calorías puede ser un primer paso importante aquí. Para algunas personas, las mujeres en particular, aumentar los carbohidratos por la noche puede ayudar con el sueño y la producción de energía en general al mejorar también la función tiroidea (en términos de conversión de T4 libre en T3 libre).
La T3 libre es la hormona tiroidea metabólicamente activa. Las personas suelen tener una función tiroidea normal, pero esta conversión está sujeta a cambios y puede hacerlo casi cada hora. Función de la tiroides junto con la interacción de todas las demás hormonas, enzimas, cofactores, etc. ayuda a proporcionar la energía que necesitamos. Básicamente regula la sensación de fatiga que experimentamos.
Las mujeres parecen ser más susceptibles a los niveles bajos de T3 libre, especialmente cuando consumen menos calorías y son insuficientes en carbohidratos. Todos somos diferentes y estas cosas cambian con el tiempo, por lo que la tolerancia a los carbohidratos fluctúa entre las personas y dentro de la misma persona durante un período de tiempo.
Los problemas intestinales son una fuente importante de estrés para el cuerpo. Está bien documentado que los problemas digestivos pueden detener los esfuerzos por perder grasa corporal. Estos pueden requerir pruebas y consultoría profesional de un especialista.
Piensa que los problemas intestinales no son un gran problema? Son un gran problema. La digestión adecuada y la absorción de nutrientes es esencial para la pérdida de grasa. El cuerpo es una compleja fábrica de productos químicos que no puede funcionar correctamente sin los nutrientes adecuados disponibles. Entonces, pedirle a su cuerpo que funcione cuando tiene deficiencias es como esperar que su automóvil funcione sin aceite. Afortunadamente, existen algunas formas básicas de evaluar si la digestión es un problema.
La primera consideración es la regularidad y consistencia de sus deposiciones. Estos deben estar bien formados con eliminación al menos una vez al día. El estreñimiento y la diarrea son señales de alerta de problemas digestivos que deben abordarse.
Si experimenta hinchazón, exceso de gases o reflujo, es probable que tenga dificultades para absorber los nutrientes y puede tener desequilibrios bacterianos o intolerancias alimentarias. Tomar antiácidos u otros medicamentos para aliviar estos problemas empeorará el problema. Son soluciones temporales para problemas más profundos.
Si su dieta es baja en alimentos procesados y sufre de estos síntomas, entonces puede ser necesario realizar pruebas de crecimiento bacteriano excesivo, Candida, parásitos y otros insectos para identificar exactamente lo que está sucediendo.
Las alergias a los alimentos y las reacciones a la histamina ocurren con frecuencia cuando las vías de digestión y eliminación no funcionan bien. La sensibilidad al gluten y a la lactosa es común y puede tener componentes genéticos. Si siente comezón, urticaria, urticaria o sufre de otras afecciones crónicas de la piel, esa será otra señal de que tiene problemas intestinales.
Sí, todas estas cosas indican disfunción intestinal. Muchos síntomas indican problemas: gases, hinchazón, incluso la sensación de saciedad excesiva. Es interesante la cantidad de personas que me dicen que piensan que esas cosas son normales. Muchas personas en forma, delgadas y de apariencia saludable tienen problemas intestinales crónicos. No es algo para ignorar.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una forma excelente de comprobar su respuesta al estrés. Existe una investigación considerable sobre este tema y muchos dispositivos disponibles para hacer esto.
La VFC es la medida del tiempo entre cada latido del corazón, y esto es muy variable. Dado que nuestra respuesta al estrés activa el sistema nervioso simpático, esto dará como resultado la liberación de cortisol y otras hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Cuando esto sucede, el tiempo entre cada latido del corazón se vuelve más regular, mejorando su capacidad de lucha o huida. Por otro lado, cuando nos recuperamos del estrés, se estimula el sistema nervioso parasimpático. Esto restaura la variabilidad saludable entre cada latido del corazón.
Esta información nos dice mucho sobre nuestra recuperación del entrenamiento y el estrés en general. Cuando nuestra VFC es alta, es una luz verde que nuestro sistema nervioso está en equilibrio entre el estrés y la recuperación. Cuando nuestra VFC es baja, esto indica una baja tolerancia al estrés, una mala recuperación del ejercicio y una posible inflamación.
La VFC puede cambiar a diario. Cuando se usa con otros marcadores de bienestar como el sueño, el estado de ánimo y la energía, esta puede ser una gran herramienta para planificar la intensidad del entrenamiento, los días de recuperación y las necesidades nutricionales.
Hay varios dispositivos que puede comprar para probar la VFC. Básicamente, estos ayudan a determinar su línea de base y luego le dicen cuándo está en dominio simpático o parasimpático.
Suelen estar codificados por colores. Entonces, verde significa que está listo para comenzar, naranja significa que necesita algo de recuperación, tal vez un día de entrenamiento más fácil o algo de movilidad / estiramiento ligero. Rojo significa que necesita tomarse un día de descanso hasta que vuelva a ponerse verde.
Cuando entras en un dominio simpático, a menos que sea extremadamente alto, generalmente retroceder en el entrenamiento o hacer entrenamientos cortos y fáciles durante un par de días te proporcionará suficiente recuperación.
Cuando se encuentra en un dominio parasimpático, la mejor solución es un descanso adecuado para una recuperación completa. A menudo, los puntajes aumentarán lentamente y luego caerán en picado hacia el dominio parasimpático y esto puede ser difícil de superar. Curiosamente, a menudo precede a la aparición de la gripe o alguna otra enfermedad.
Si está reduciendo calorías y haciendo ejercicio, pero aún luchando con la pérdida de grasa, entonces una respuesta al estrés puede ser el problema. Las pruebas exhaustivas pueden identificar las adaptaciones fisiológicas subyacentes que pueden obstaculizar su progreso. Abordarlos puede mejorar su salud y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, et al. El lactato en sangre es una fuente importante de energía para el cerebro humano, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (pág. 1121-9)
Katz, Joseph M., y John A. Tayek. “La gluconeogénesis y el ciclo de Cori en humanos en ayunas de 12, 20 y 40 horas.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, no. 3 (1998), E537 a E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
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