Por qué el yoga es necesario para los atletas de fuerza

Entonces eres un atleta de fuerza, pero en secreto piensas que es súper rudo cuando tus amigos yoguis simplemente se ponen de cabeza que se ven tan naturales como un conjunto de calentamiento solo con barra. Si eres un levantador de pesas que quiere probar el yoga, es posible que no sepas por dónde empezar. Pero no tienes que ser todo como un pretzel para practicar yoga: puedes acercarte a la colchoneta con toda tu rigidez y la torpeza de los levantadores, y aún así cosechar los beneficios de la clase de yoga para fortalecer la fuerza.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Beneficios del yoga para atletas de fuerza

Puede que no parezca un gran esfuerzo para levantarse en la postura del cuervo, pero eso es un mérito para los yoguis que hacen que parezca fácil, si tan solo los levantadores de pesas pudieran hacer que parezca tan elegante cuando intentan 1RM. Pero sostener a Warrior III exactamente el tiempo que su instructor de yoga le indique no es una hazaña de fuerza, y desarrollar esa marca de poder yóguico es esencial para un desempeño saludable y eficiente de los levantadores.

Aumento de la fuerza y ​​estabilidad general del cuerpo

Incluso las posturas de yoga más básicas pueden desarrollar fuerza de formas muy reales. Esos perros boca abajo de los que escuchas a todos hablar desarrollan mucha fuerza y ​​estabilidad en la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando te bajas, lento y constante, en Chaturanga, estás haciendo una versión refinada de una flexión de tríceps tempo. Y si crees que no se desarrolla una gran cantidad de estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo para mantenerte en una estocada perpetua en media luna, piénsalo de nuevo.

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Coordinación mejorada

La conciencia cinestésica es un factor más importante en sus tres grandes levantamientos de lo que podría pensar a primera vista. Cada vez que te subes a la barra, tu cuerpo sigue una serie de señales para una configuración adecuada: todo, desde la colocación del pie y la mano hasta el uso de todo el cuerpo para sostener el aparato ortopédico y la respiración. Cuanto más practique en cada paso de cada levantamiento, más automático se sentirá este conjunto de señales. Pero, cuanto mejor sea su coordinación general, más eficientemente podrá realizar su configuración y mantener la forma adecuada durante cada levantamiento, incluso cuando el peso sea pesado.

Rango de movimiento mejorado

El yoga no se estira. Pero aún puedes ganar mucho terreno mejorando tu rango de movimiento cultivando una práctica de yoga. Cada vez que se le indica que debe alargar la columna vertebral y mantener una pose con los brazos extendidos, está engrasando el surco de abrir su cuerpo a nuevas formas (y planos) de movimiento. Si ha querido mejorar su sentadilla por encima de la cabeza pero no ha podido desarrollar la combinación de fuerza de la parte superior del cuerpo y la base y movilidad que necesitas para lograrlo? Ampliar su rango de movimiento con yoga es un lugar productivo para comenzar.

Control isométrico más fuerte

Claro, haces sentadillas con pausa y prensas en tu entrenamiento de vez en cuando (como deberías hacerlo). Pero el tipo de control isométrico que necesita para tirar de los frenos en una barra durante unos segundos es muy diferente al control mental y físico que necesita para sostener un isométrico que implica tensión en todo el cuerpo, que las posturas de yoga requieren con tanta frecuencia.

Construir su equilibrio y estabilidad sin una barra solo mejorará su control con un bar. Porque cuando su cuerpo sabe exactamente lo que necesita hacer para mantener posiciones incómodas y comprometedoras durante minutos a la vez, eso se traduce en estabilizadores más activados y un sistema de descansos mejor coordinado. Los necesitará a ambos para lograr los aspectos más finos de volverse más poderoso bajo barras pesadas.

Más tenacidad mental

Podrías pensar que se necesita mucha fortaleza mental para hacer press de banca con una barra que pesa muchísimo más que tú, y lo hace. Entrenar para cualquier deporte de fuerza requiere una inmensa cantidad de disciplina, en casi todas las áreas de tu vida.

El yoga le proporciona otro conjunto de herramientas en su caja de herramientas de resistencia mental. Salir del agujero con la sentadilla máxima sobre la espalda puede sentir como si tomara una eternidad, pero en general, los esfuerzos máximos de levantamiento de pesas ocurren en solo unos segundos. Sin embargo, sostener posturas de yoga duras lleva mucho más tiempo: le da a tu cerebro más tiempo para asustarse por la intensa incomodidad e incluso las sensaciones de pánico que pueden acompañar a muchas posturas.

Aprender a sentirse seguro e incluso vigorizado al respirar a través de ese pánico durante varias respiraciones largas, lentas y aparentemente interminables a la vez requiere un tipo de fortaleza mental que definitivamente se traducirá en maximizar sus períodos de descanso y tu confianza en ti mismo para terminar una repetición o una serie de máximo esfuerzo.

Posturas de yoga básicas para levantadores

Estás medio convencido de que vale la pena probar este yoga, pero no estás seguro de por dónde empezar. Esta bien. Si no estás listo para sumergirte en un Yoga con un entrenamiento de Adriene o una sesión de yoga con Brandon Collinsworth en la aplicación Nike Training Club, debes saber que nunca estarás listo hasta que te sumerjas ... Pero si aún lo estás preparándose para el buceo, puede familiarizarse con algunas de estas posturas básicas de yoga que son muy buenas para los levantadores.

Respire cada una de estas poses de 5 a 10 veces para dominarlas, tal vez como parte de su rutina de enfriamiento por ahora.

Perro abajo

• Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las manos y las rodillas debajo de las caderas.
• Haciendo hincapié en presionar hacia abajo con el pulgar y el índice, exhale para presionar hacia atrás y envíe las caderas hacia arriba, dejando que las rodillas se levanten del suelo.
• Envía tus caderas hacia arriba y detrás de ti, bajando los talones hacia la colchoneta (probablemente no se tocarán, y eso está bien).
• Pedalea un par de veces para sentirte cómodo y mantener la respiración constante.
• Siéntase libre de mantener una suave flexión en las rodillas.

Puede que esto no parezca mucho, pero sostenerse aquí (como si sostuviera una tabla) aumentará la estabilidad de la espalda y los hombros.

Perro

• Empiece en el vientre, con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies sueltos.
• Presione en sus manos, alejando su pecho de la alfombra.
• Aprieta tus glúteos para proteger tu espalda baja (ninguno de estos movimientos debe tirar de tu espalda baja) y estira los brazos mientras mantienes las caderas bajas y el pecho hacia arriba.
• Aleja tus hombros de tus oídos.
• Si puede, deje que la parte baja de la barriga y los muslos se levanten ligeramente del suelo, pero no se preocupe si no pueden. Solo asegúrate de respirar.

Fortalecerás tus hombros y estirarás tus abdominales superiores, lo que definitivamente será útil cuando te prepares para pesos muertos pesados.

Media paloma

• Desde una posición de perro hacia abajo, inhale para levantar la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás detrás de usted, manteniendo las caderas lo más cuadradas (no inclinadas) que pueda.
• Inhala para llevar la rodilla izquierda hacia adelante debajo de tu cuerpo, con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y el tobillo izquierdo desplegándose cerca de la muñeca derecha.
• Deje que su espinilla caiga suavemente sobre el tapete, manteniéndola lo más paralela posible a la parte superior del tapete. (Es probable que su pie esté doblado hacia usted, con la rodilla izquierda hacia la parte superior de la colchoneta y el pie izquierdo hacia la cadera derecha, siempre y cuando mantenga las caderas uniformes, está bien. Te volverás más flexible a medida que pasa el tiempo.)
• Cuadre su pecho hacia el frente de la alfombra e inhale para alargar su torso.
• En una exhalación, desplácese hacia adelante desde las caderas, colapsando suavemente sobre la espinilla izquierda para profundizar el estiramiento en la cadera izquierda.

Es posible que solo pueda estirar la mano hacia adelante con la punta de los dedos caminando frente a usted; es posible que pueda hundirse sobre uno o ambos antebrazos; o puede bajar la frente para tocar el tapete. Todos son un gran progreso. Mantenga la pose durante cinco respiraciones antes de cambiar de lado.

Si la pose se vuelve demasiado intensa, está bien salir de ella; siempre puedes volver a hacerlo más tarde. A tu sentadilla en particular le encantará la liberación que esta pose le da a tus caderas.

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Estocada creciente

• Realice una estocada larga, con una flexión suave de la rodilla trasera y una flexión más generosa de casi 90 grados en la pierna delantera.
• Exhala para levantar los brazos a lo largo de los costados y por encima de la cabeza (como si hubieras agarrado una barra).
• Encuentre el equilibrio y déjese respirar, hundiéndose en el talón delantero y presionando hacia abajo a través del talón trasero (aunque no toque el suelo).
• Mantén tus caderas cuadradas y deja que tu torso se mantenga erguido.

Quédese entre cinco y diez respiraciones antes de cambiar. Con cada inhalación, alarga un poco más y, con cada exhalación, sumérgete un poco más en la posición. La estabilidad que está creando ayudará al rango de movimiento de su press de banca y fortalecerá sus piernas unilateralmente para aumentar su posición en cuclillas y su muerte.

Postura de la silla

• Párate con los pies juntos.
• Exhala y vuelve a hundirte en las caderas, dobla las rodillas y envía el trasero hacia atrás hasta que los muslos estén tan paralelos al suelo como te resulte cómodo.
• Inhale los brazos por encima de la cabeza, como con su estocada creciente, manteniendo los hombros alejados de las orejas incluso cuando se estire alto.

Use las mismas señales de respiración que con su estocada creciente y espere beneficios similares para sus levantamientos.

Guerrero yo

• Párese con las palmas de las manos mirando hacia adelante, alto a través de su pecho.
• Da un paso atrás con una pierna hacia atrás con una exhalación, como si estuvieras a punto de sumergirte en una estocada. En su lugar, gire el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados, mientras que el pie delantero permanece mirando directamente hacia el frente de su tapete.
• Presione en el lado más alejado de su pie trasero para mantener el equilibrio mientras se asegura de que sus pies estén alineados entre sí.
• Una vez que se sienta capaz, profundice la posición exhalando los brazos por encima de la cabeza (un tema que estamos desarrollando aquí, oh, las ganancias en la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo) y hundiendo el muslo delantero tan cerca del paralelo como se sienta cómodo.

Trate de respirar durante la postura durante al menos cinco o seis respiraciones largas.

Guerrero II

• De Guerrero I, mantén tus pies en la misma posición. Esta vez, desliza tus manos hacia abajo y hacia los costados, mirando por encima del dedo medio de tu mano delantera.
• Ambos brazos deben estar paralelos al suelo.
• Concéntrese en mantener la longitud paralela, como si alguien estuviera tirando de usted desde ambos lados, y manténgase firme en sus piernas.

Nuevamente, intente respirar a través de él durante 30 segundos más o menos (cinco o seis respiraciones buenas).

Guerrero III

• Desde Warrior II, levante el brazo trasero para encontrar el brazo delantero, ambos apuntando hacia el frente ahora.
• Con una exhalación, deje que el pie trasero se separe del suelo y deje que el torso y los brazos formen una línea lo más recta posible con la pierna trasera; todo esto, en equilibrio sobre la pierna delantera.
• Mantenga su cuello neutral e intente mantener una bisagra de cadera constante (casi como un peso muerto con una sola pierna, pero con los brazos extendidos frente a usted) durante toda la postura, respirando mientras mantiene la mirada en un solo punto para ayudar a construir el equilibrio.

La estabilidad de la parte superior del cuerpo que construirás con estos tres movimientos hará maravillas para tu activación de lat en todos tus tres grandes levantamientos, y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo y la activación de los isquiotibiales (particularmente en Warrior III) harán que sea mucho más estable. y peso muerto menos propenso a lesiones. Siempre asegúrate de igualar las poses de Guerrero en ambos lados.

Pose de bailarina

• Comience con las palmas hacia adelante mientras se para con las caderas cuadradas.
• Al exhalar, levante la pierna izquierda del suelo, detrás de usted.
• Manteniendo las caderas cuadradas (imagínese tirando de su coxis hacia el suelo debajo de usted), estire la mano izquierda hacia atrás para agarrar suavemente la parte exterior de su pie o tobillo izquierdo.
• Contrapese extendiendo su brazo derecho hacia adelante frente a usted.
• Manteniendo las caderas niveladas, gire en una posición de peso muerto con una sola pierna, liderando con el brazo derecho, tan paralelo al suelo como pueda mantenerlo, y su mano izquierda todavía agarrando su pie o tobillo izquierdo, haciendo un círculo aproximado con su extremidades detrás de ti.

Mantenga esta tensión y su equilibrio, al igual que necesitará construir para un gran peso muerto y activación lateral para los tres levantamientos, y respire a través de cinco o seis ciclos de respiraciones largas.

Sí, yoga para atletas de fuerza

Puede que no sea tan fuerte como el ruido de las barras, pero desarrollar una práctica de yoga sólida puede ser tan importante para su programa de levantamiento como cualquier otro trabajo accesorio. Ya sea que las sesiones de yoga se conviertan en su opción para los días de recuperación activa, o si sigue aprendiendo más y más posturas para integrarlas en sus enfriamientos, los beneficios del yoga para los atletas de fuerza se suman en una sola cosa: usted, levantando más peso y de manera más saludable.

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