Fuerte fuerte/ adjetivo: tener el poder de mover pesos pesados o realizar otras tareas físicamente exigentes.
[Sinónimos: musculoso, musculoso, fornido, robusto, corpulento, corpulento, carnoso, robusto, atlético, duro, robusto.]
Según la máxima definición de Google de la palabra, puede ver claramente cómo cualquier cosa relacionada con la fuerza siempre ha tenido un filtro más masculino. Sí, los hombres producen más testosterona que las mujeres. ¿Significa esto que son seres físicos superiores capaces de lograr hazañas de fuerza y condición física mayores e intensas??
Equivocado. Especie de.
La fuerza se puede definir de muchas formas. Hoy, lo veremos a través de una lente diferente para resaltar específicamente las diferencias en las capacidades de fuerza entre hombres y mujeres.
Tenga en cuenta que hay mucha variación con respecto a cómo los hombres y las mujeres metabolizan el azúcar, producen hormonas, etc., no podemos decir que todas las mujeres con un peso y un historial de entrenamiento exactamente iguales tendrán exactamente las mismas ventajas sobre un hombre de la misma categoría. misma edad y tamaño y así sucesivamente, etcétera, etcétera. Hay muchos factores en juego aquí, pero queremos destacar algunas investigaciones bastante interesantes sobre atletas femeninas que muchas personas pueden no conocer.
Las hormonas, por supuesto, juegan un papel muy importante en la capacidad de cada sexo para desempeñarse bien en ciertas disciplinas. Sin embargo, cuando se trata de la variabilidad en el volumen y la intensidad del entrenamiento (específicamente en los deportes de fuerza), factores como las diferencias metabólicas, el almacenamiento de grasa, los tipos de fibras musculares y, por supuesto, las hormonas juegan un papel importante en la forma en que cada género responde a una tarea física determinada. y las tasas de recuperación que procede.
En una palabra: Si bien los hombres pueden manejar cargas más pesadas en períodos de tiempo más cortos (piense en el 90% o más de su 1RM), las mujeres están más preparadas para realizar tareas de fuerza durante un período de tiempo más largo y para mas repeticiones.
“Por lo general, las atletas femeninas pueden manejar más volumen debido a que su fuerza absoluta es menor [que la de los hombres]”, explica la entrenadora y levantadora de pesas con récord mundial, Samantha Calhoun, MS, CSCS. “La carga reducida induce menos estrés para la misma cantidad de volumen. No es raro que mis clientas realicen repeticiones máximas que reflejen de manera inexacta lo que son capaces de hacer por 1 RM."
[Lea nuestra entrevista completa con Samantha Calhoun aquí!]
En otras palabras, las mujeres y los hombres no deben usar los mismos cálculos para calcular su máximo de 1 repetición porque las mujeres pueden soportar más volumen.
Vamos a sumergirnos en ello, ¿de acuerdo??
El primer factor importante aquí es nuestro metabolismo. Más específicamente, cómo cada sexo realiza este proceso de manera diferente. Si bien esto puede ser una sorpresa para muchos, las mujeres están más equipadas metabólicamente que los hombres para realizar tareas de fuerza durante un período de tiempo más prolongado y constante. Esto se puede medir a través de la tasa de absorción de glucosa en los músculos mientras se someten a una sesión de entrenamiento de fuerza básica. Dependiendo de los estudios que mire, aunque generalmente, los hombres tienen una tasa de glucosa en sangre elevada en ayunas de 50 a 100% más alta, también tienen una tasa de absorción de glucosa de 30 a 50% más lenta que las mujeres.(1)
Ahora, una pausa rápida para una lección de terminología. Como actor clave en nuestro proceso metabólico, la glucosa actúa como combustible para la contracción muscular. Sin glucosa, sus músculos no pueden hacer su trabajo. Procesar este combustible y convertirlo en energía utilizable para sus músculos (con la ayuda de ATP y las mitocondrias) establece la base de la absorción de glucosa. La velocidad a la que ocurre este proceso diferirá según la composición genética de cada sexo.
Entonces, digamos, por el bien de la discusión, las mujeres generalmente tienen niveles de glucosa en sangre en ayunas más bajos que los hombres. Esto significa que no tendrán disponible inmediatamente la energía necesaria para un single pesado como lo harían la mayoría de los hombres. sin emabargo, debido al proceso de absorción de glucosa más rápido de las mujeres, pueden realizar mejor los esquemas de levantamiento de estilo de resistencia que la mayoría de los hombres.
Todavía sigo? Bien.
El segundo jugador clave aquí es el estrógeno. Lo leíste bien: el estrógeno es en parte responsable de la capacidad general de las mujeres para manejar más volumen en el entrenamiento de fuerza que los hombres.
"Como entrenador, puede utilizar este conocimiento como punto de partida cuando programe a un atleta con el que quizás no tenga tanta experiencia", señala Calhoun. “A partir de ahí, el programa puede desarrollarse a través de las fortalezas y debilidades del atleta individual."
Digamos que una mujer va a realizar 5 series de 3 repeticiones al 85% de su sentadilla trasera de 1RM. Mientras descansa entre cada serie, el proceso de absorción de glucosa se activa para acceder a más combustible para que sus músculos lo utilicen en su siguiente serie. Ahora, ya sabemos que la velocidad a la que ocurre la absorción de glucosa es más rápida que la de los hombres; aquí es donde entra en juego el estrógeno.
Todos los humanos tenemos receptores de estrógeno en nuestras mitocondrias.(2) Al darle a tus músculos un fuerte estímulo, como estas sentadillas pesadas, le has dado luz verde a tu metabolismo para reclutar más energía. Esta energía se puede encontrar en las mitocondrias y a través del ATP (es decir,. la absorción de glucosa). Como las mujeres producen y poseen naturalmente niveles más altos de estrógeno que la mayoría de los hombres, esta abundancia de estrógeno es lo que permite que las mitocondrias de una mujer ingieran rápidamente la hormona disponible y creen inmediatamente la energía necesaria para realizar tareas de fuerza. Esto los deja sintiéndose llenos de energía y listos para su próxima serie.
Una mayor demanda de combustible (o glucosa) significa que los receptores de estrógeno en las mitocondrias absorberán la mayor cantidad posible de esta hormona para producir energía fácilmente disponible que permita una contracción muscular óptima.(3) El estrógeno puede no ser el zapper de fuerza que se cree que es.
Esto significa que gracias a la rápida producción natural de estrógeno de las mujeres, pueden lograr una recuperación muscular más rápido que los hombres. Cuanto más exigente sea el volumen, mayor será la demanda de producción de energía, más rápida será la recuperación.
El último jugador clave que quiero mencionar son nuestras diferencias en las fibras musculares. Mientras que las mujeres suelen tener alrededor de dos tercios de la masa muscular que tienen los hombres, tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo 1 y densidad capilary.(4) Estamos hablando de una proporción de 1 a 4 de fibra tipo 1 al área total de fibra en la mayoría de los músculos. Dado que las fibras musculares tipo 1 retienen más mitocondrias y tienden a ser reclutadas mucho durante más actividades de "resistencia", esto permite una mayor capacidad para llevar más sangre al músculo y la capacidad de oxidar la glucosa para entrenamientos de alto volumen. Por lo tanto, las mujeres pueden manejar su glucosa mejor que los hombres, lo que las hace más resistentes a la fatiga durante el entrenamiento de fuerza.
En resumen, las mujeres pueden acceder a la energía necesaria para una recuperación muscular intra-entrenamiento más rápido que los hombres. Como se mencionó, los principales actores clave aquí incluyen su proceso de absorción de glucosa más rápido (un.k.a. producción y reclutamiento de energía), niveles más altos de estrógeno y una mayor proporción de fibras tipo 1 que los hombres.
"Un atleta masculino tendrá una alta posibilidad de poder realizar un verdadero 1RM", concluye Calhoun. "Mientras que una mujer puede alcanzar un 3RM, pero solo puede realizar un sencillo a los 2.5 a 5 kilos más que su resultado de 3RM."
Esta ciencia va mucho más allá de las hormonas y las características musculares, pero es de esperar que esto pueda brindarle una buena base y comprensión de las diferencias ocultas que se encuentran debajo de la superficie.
Entonces, señoras, la próxima vez que su programa llame para probar el volumen de repeticiones, carguen esa barra. Puede que se sorprenda de lo bien que lo manejará.
1. Faerch K, y col. Diferencias sexuales en los niveles de glucosa: una consecuencia de la fisiología o la conveniencia metodológica? El estudio Inter99. Diabetologia. Mayo de 2010; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Receptor de estrógeno β en mitocondrias: implicaciones para la bioenergética mitocondrial y la tumorigénesis. Ann N Y Acad Sci. Septiembre de 2015; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Control estrogénico de la función mitocondrial y biogénesis. Bioquímica de células J. 15 de diciembre de 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS y col. Composición del tipo de fibra del músculo vasto lateral de hombres y mujeres jóvenes. J Histochem Cytochem. Mayo de 2000; 48 (5): 623-9.
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