Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Si tiene dolor u otros síntomas, consulte a un profesional médico.
No importa si eres un levantador de pesas, un levantador de pesas, un atleta de CrossFit® o simplemente te gusta hacer sentadillas pesadas. Si te gusta hacer sentadillas pesadas, es muy probable que en algún momento tus rodillas hayan comenzado a hundirse hacia adentro en el ascenso.
Es común, pero puede tener resultados desastrosos, a veces causando tendones rotos e incluso reemplazos completos de rodilla. Pero generalmente no es el tipo de problema que causa una lesión aguda automática. En cambio, crea pequeños desequilibrios en la rodilla cada vez que se rastrea incorrectamente, desgastando el cartílago de la rodilla y eventualmente causando dolor e inmovilidad.
"Idealmente, las rodillas deberían moverse hacia arriba y hacia abajo exactamente de la misma manera, como una bisagra que se abre y se cierra", dice el Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta deportivo y ortopédico, levantador de pesas olímpico de la USAW y fundador de Squat University. "Ábrelo limpiamente, la bisagra se abre bien y sin problemas. A medida que obtiene un poco de flexión de rodilla, es como intentar abrir la puerta pero al mismo tiempo tirar arriba mientras te vas. Solo puede hacer eso tantas veces antes de que la bisagra comience a desgastarse."
Entonces, ¿cuáles son las causas y qué podemos hacer al respecto??
La rodilla es básicamente una articulación de bisagra que se atasca entre otras dos articulaciones que la controlan: la articulación de la cadera y la articulación del tobillo. Si bien somos más eficientes mecánicamente cuando las rodillas pasan por encima de los pies, la movilidad deficiente de la cadera o el tobillo puede causar restricciones bastante significativas en el camino hacia la posición en cuclillas.
"Llega a un punto en el que hay dos caminos que el cuerpo puede tomar", dice Horschig. “O la rodilla colapsará o el pecho comenzará a colapsar porque la rodilla dejó de moverse hacia adelante, lo que significa que las caderas intentarán empujar hacia adelante y el pecho colapsará como compensación."
Cuando evalúa la movilidad del tobillo, le gusta administrar la prueba de pared de 5 pulgadas: ¿puede tocar la pared con la rodilla a una distancia de cinco pulgadas?? Si es así, la movilidad del tobillo probablemente no sea su problema.
Por lo tanto, la movilidad puede ser un problema, pero generalmente no lo es, especialmente si ha estado entrenando durante un tiempo y no tiene lesiones en el tobillo que le causen problemas.
Si sus rodillas se doblan un poco cuando se pone en cuclillas, ¿sucede en el descenso de la sentadilla?? ¿Ocurre cuando usa peso ligero?? Si no es así, probablemente sea más coordinación problema que un problema de movilidad.
"No es porque sean débiles, necesariamente, es porque el momento en que se activan los músculos está un poco fuera de lugar", dice Horschig. “Eso puede deberse a fatiga o problemas de control neuromuscular; no has estado preparado para moverte de esa manera cada vez que haces sentadillas, y cuando alcanzas pesos muy pesados, el cuerpo no puede satisfacer adecuadamente las demandas aumento de peso."
Básicamente, es más difícil para el cuerpo hacer sentadillas pesadas que ligeras. (Loco, cierto?) Eso significa que cuanto más pesado es el peso, más control neuromuscular y coordinación necesita su cuerpo para mantener la forma correcta y evitar el valgo de la rodilla. Para muchos de nosotros, la forma comienza a descomponerse a medida que el peso se vuelve más pesado, entonces, ¿cómo entrenas al sistema para que no haga eso??
Si sus rodillas se doblan un poco pero no van más allá del dedo gordo del pie, no es semejante un gran problema. No es genial, y sigue siendo una buena idea experimentar con los siguientes ejercicios, pero probablemente no tengas que bajar de peso.
Pero si tan pronto como alcanzas el 80 por ciento de tu 1 repetición máxima, tu rodilla va más hacia adentro que los dedos de los pies? Probablemente debería dejar de ponerse en cuclillas tan pesado hasta que pueda corregir el problema.
Gritar "rodillas" en la cabeza puede ser sorprendentemente efectivo, pero Horschig dice que la clave para arreglar el valgo de la rodilla es la sentadilla con pistola.
"Muchas veces los atletas no muestran esa mala coordinación o movimiento en una sentadilla regular, pero cuando les das una sentadilla con pistola, sale", dice Horschig. “Eso se debe a que tienen poca capacidad para coordinar los músculos de la cadera y el glúteo medio, el músculo de la parte exterior del cuerpo que controla la abducción. Si ese músculo no funciona correctamente, le permite al cuerpo compensar y permitir que la rodilla se hunda cuando se le pide que haga un movimiento muy poderoso."
Entonces, si bien los ejercicios de abducción de cadera son útiles y ponerse en cuclillas con bandas alrededor de las rodillas también es excelente, también desea encontrar una manera de trabajar en movimientos de una sola pierna, ya que son más exigentes. Horschig usa los siguientes tres, a menudo antes de que comiencen las sentadillas para preparar al cuerpo para que se mueva bien durante el levantamiento.
"Este es un levantamiento muy pequeño, pararse en una caja de dos, cuatro, tal vez seis pulgadas de alto y solo estás haciendo una sentadilla con una sola pierna", dice Horschig. "Toca el talón y vuelve a subir. Si tu rodilla se tambalea por todas partes, es como un momento de 'Ah, ja'."
Intentar hacer una sentadilla de pistola sin tambalearse puede ser suficiente para estimular los glúteos, los abductores y otros músculos para reducir el valgo de la rodilla, pero puede hacer las cosas más avanzadas haciendo una sentadilla de pistola regular mientras extiende una pierna hacia el costado y las manos. adelante, así:
O puede probar el siguiente método de entrenamiento.
Esta es una sentadilla de pistola con una banda que tira de la rodilla hacia adentro. La idea es enseñarle al cuerpo lo que es una mala posición para que aprenda a corregirla, enseñarle a sentir ese colapso. Permite que el cuerpo gire esos glúteos en el lado lateral del cuerpo y mantenga la rodilla estable y en línea.
Hacer ejercicios como este con suficiente repetición le enseña al cuerpo a reconocer y reaccionar a los movimientos que son deficientes para que pueda estabilizar el cuerpo cuando entrena nuevamente. Es básicamente memoria muscular.
Finalmente, puede considerar realizar una abducción unilateral de pie con una banda alrededor del tobillo y una pequeña bisagra en la cadera. Pero hay un giro: parece un ejercicio de fuerza para la pierna que está pateando hacia un lado, pero en realidad es un ejercicio de estabilidad para la pierna que está parada.
"Cuando pateas hacia un lado con la pierna libre, tu cuerpo recibe un estímulo que, para la mayoría de las personas, permitiría que la rodilla se hunda", dice Horschig. “Entonces, si haces suficientes repeticiones, sentirás que los glúteos laterales de la pierna de apoyo hacen clic para mantener la estabilidad."
No vamos a decirle a los atletas de élite del 1 por ciento que regresen a lo básico y hagan sentadillas ligeras hasta que descubran cómo prevenir el valgo de la rodilla, pero para el resto de nosotros, vale la pena trabajar para solucionarlo.
Recuerde, los problemas causados por el colapso de la rodilla no se presentan todos a la vez; se acumulan durante meses o años de entrenamiento. Eso puede ser malo, porque significa que las personas pueden entrenar sin saberlo para superar el problema hasta que sea demasiado tarde, pero piense en este artículo como una buena noticia: tiene más control sobre el valgo de la rodilla de lo que cree.
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