Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Señoras, ¿recuerdan la última vez que estaban haciendo peso muerto y los chicos del gimnasio se quedaron boquiabiertos por el peso que estaban levantando?? Ser mujer en un deporte predominantemente masculino, como el levantamiento de pesas, a veces puede resultar intimidante. Aunque, la mayoría de nosotras, incluidas las mujeres, disfrutamos un poco de competencia y, a veces, eso significa que nos entusiasmamos cuando hacemos peso muerto más pesado que el tipo en la plataforma junto a nosotros.
Como referencia, en un grupo de levantamiento de pesas solo para mujeres de más de 14,000 personas, el 15% de las personas dijeron que no se sienten competitivas, el 21% dijo que eran competitivas y el 64% dijo que eran competitivas y específicamente disfrutan levantar más peso que los chicos a su lado.
No hay nada de malo con un poco de competencia y, para ser honesto, cuando las mujeres tienen una ligera desventaja y aún así salen ganando, eso nos hace sentir imparables. Somos conscientes de que los hombres tienen beneficios sobre las mujeres en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, pero ¿qué pasa si hay métodos de entrenamiento que aún no hemos utilizado y que pueden hacernos más fuertes, mejores y más poderosos como atletas?? Los programas basados en RPE pueden ser el siguiente paso para lograrlo.
RPE significa tasa de esfuerzo percibido. Esta metodología de entrenamiento es una estrategia popular en los deportes de fuerza para programar para administrar y juzgar la intensidad del entrenamiento. En un programa típico, las intensidades de entrenamiento se basan en porcentajes de su 1-RM, que es un número que generalmente se ha establecido durante al menos 3 meses (o más largo). Esta ha sido siempre una de las formas más eficientes de programar la intensidad del entrenamiento.
Cuanto mayor sea el porcentaje, más centrado en la fuerza estará en el programa. Por ejemplo, generalmente el peso muerto al 65% se enfocará en la resistencia / volumen muscular y el 90% + se enfocará en desarrollar la fuerza. Cuando ingresa a entrenar en estos programas, el peso que está levantando ya está establecido y sabe exactamente qué arrojar sobre la barra cuando llegue allí.
Si su peso muerto 1-RM es 400 libras y está haciendo 3 × 1 @ 90%, entonces ya sabe que alcanzará 360 libras cuando entre a entrenar. Con RPE, podría verse así: 3 × 1 @ RPE 9. No sabes cuál será el peso exacto hasta que llegues al gimnasio y comiences a entrenar, pero la intensidad ya está configurada para ti.
Por lo tanto, al entrenar con RPE, es posible que su programa no requiera un peso fijo que deba levantar en función de un número estático cada vez, sino que se base en la recuperación y la fatiga de ese día, lo que significa que no sabrá los números que necesita. estarás levantando hasta que comiences a calentar. Es una forma más intuitiva de descifrar las intensidades de entrenamiento para cada sesión.
En un programa basado en RPE, la intensidad del entrenamiento se mide en una escala del uno al diez. Uno significa que te quedan nueve + más repeticiones en el tanque, y 10 significa que no quedan más repeticiones en el tanque. Por lo general, los RPE 1-5 no se usan comúnmente, ya que se inclinan más hacia el peso de calentamiento.
Estos métodos de entrenamiento se están volviendo cada vez más populares en general en los deportes de fuerza y las mujeres tienen aún más razones para experimentar con estos estilos de programación.
Si bien a veces puede parecer un insulto recibir un cumplido por ser, "fuerte para una chica" vs. simplemente "fuerte", no hay duda de que los hombres suelen ser más fuertes que las mujeres; están en ventaja. Si está aquí, entonces está listo para saber por qué es así y cómo los programas basados en RPE pueden cambiar el juego para nosotros.
Hay algunos puntos clave sobre por qué las mujeres deberían utilizar específicamente estos métodos de entrenamiento, pero primero tenemos que saber qué hace que nuestro cuerpo funcione de manera un poco diferente al de los hombres. Las principales diferencias entre hombres y mujeres tienen que ver con nuestras diferencias en las hormonas sexuales y la composición de las fibras musculares. Estas cosas, especialmente trabajando juntas, dictan el tipo de entrenamiento que es óptimo para la función de nuestros cuerpos.
El beneficio más obvio que tienen los hombres sobre las mujeres es que los niveles de testosterona son naturalmente más altos. La testosterona ha sido reconocida por tener claros beneficios cuando se trata de masa muscular, porcentajes de grasa corporal, rendimiento y fuerza. Es una hormona anabólica que impulsa la construcción de músculo y la disminución de la grasa corporal; estas son cualidades por las que casi todos los atletas de competición se esfuerzan por.
No podemos negar lo poderosa que es la testosterona para los deportes de fuerza, pero eso no significa que las mujeres estén perdidas. El estrógeno es una de las principales hormonas sexuales que las mujeres pueden agradecer por llevar sus características femeninas y también juega un papel en nuestro entrenamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia moderado afecta y regula positivamente nuestros niveles de estrógeno, manteniéndonos hormonalmente saludables. Además de promover la salud general, también influye en nuestra capacidad para controlar la fatiga.
La razón de esto tiene que ver con el estrógeno y su efecto en nuestro metabolismo. El estrógeno permite una mayor absorción de glucosa en nuestros músculos durante las sesiones de entrenamiento, especialmente cuando se incorporan comidas antes o durante el entrenamiento. Básicamente, esta relación permite que la glucosa se envíe a los músculos a un ritmo más rápido. Lo que esto significa para nosotros es que la glucosa se convierte en ATP (energía) más rápido que para los hombres (1). Para el contexto, cuando vamos al gimnasio para alcanzar el 90% de nuestro 1-RM, este estímulo desencadena la necesidad de más energía, lo que permite una mayor absorción de glucosa y, por lo tanto, la energía se envía a un ritmo más rápido a los músculos como respaldo.
A pesar de que los hombres tienen una ventaja con niveles más altos de testosterona, el efecto del estrógeno en nuestro proceso metabólico permite una recuperación más rápida incluso con intensidades de entrenamiento relativamente altas que se observan en los deportes de fuerza.
La siguiente gran diferencia entre hombres y mujeres es la composición de sus fibras musculares. Nuestros músculos constan de fibras musculares de tipo I (fibras de contracción lenta) y de tipo IIA y IIX (fibras de contracción rápida). El papel de la fibra muscular tipo I es ayudar en las actividades basadas en la resistencia. Por lo general, estas fibras pueden trabajar períodos de tiempo más prolongados y dispararse a velocidades más lentas en comparación con las fibras musculares de tipo II. Las fibras musculares de tipo I utilizan la energía de manera eficiente y tardan más en fatigarse por completo (piense: entrenamiento de maratón).
Por otro lado, las fibras musculares de tipo II se disparan rápidamente. Estas son las fibras musculares a las que podemos agradecer nuestra explosividad en los movimientos de potencia. Estas fibras musculares también se fatigan más rápido (piense en sprints o levantamiento de pesas).
Cuando se trata de las diferencias entre hombres y mujeres, los hombres tienden a tener fibras musculares tipo II más grandes, lo que significa que naturalmente puede producir mejor potencia y velocidad. Los cuerpos de las mujeres tienden a depender más de las fibras musculares de tipo I, lo que significa que pueden soportar más volúmenes de entrenamiento durante períodos de tiempo más largos (2). Esto ayuda a explicar por qué las mujeres a menudo son capaces de levantar más cerca de su 1-RM para más repeticiones que los hombres (3). Algunos argumentan en la comunidad de la fuerza que la mayoría de las mujeres nunca ven su verdadero 1-RM porque naturalmente tienen menos fibras musculares tipo II.
Lo que sabemos es que las mujeres pueden recuperarse más rápido que los hombres en las sesiones de entrenamiento y las mujeres pueden manejar más volumen que los hombres (4, 5). La razón por la que esto es importante cuando se trata de programación es porque la mayoría de los programas de fuerza se basan en porcentajes que se estudiaron principalmente en atletas masculinos que tienen una recuperación más lenta y no pueden manejar tanto volumen.
Uno de los datos más grandes que hemos basado en las intensidades de entrenamiento y los porcentajes para los deportes de fuerza proviene de A.S. Prilepin. Prilepin fue entrenador olímpico de halterofilia para cientos de atletas masculinos. Mantuvo sus diarios y los estudió para encontrar la cantidad más óptima de repeticiones, series e intensidades de entrenamiento para lograr los mejores resultados para el levantamiento de pesas olímpico. Sus revisiones de los diarios de estos atletas conducen a lo que se conoce como Prilepin's Chart, que es uno de los gráficos más utilizados para crear programas basados en la fuerza y la potencia.
El gráfico muestra la cantidad óptima de repeticiones en función de los resultados de sus atletas, pero también proporciona el rango más óptimo para trabajar dentro de estos porcentajes.
Según lo que sabemos, la mayoría de los hombres trabajarán mejor con menos volumen de entrenamiento y una mayor intensidad de entrenamiento, mientras que las mujeres trabajarán mejor con un mayor volumen de entrenamiento con una cantidad similar de intensidad de entrenamiento percibida.
La razón por la que esto es intensidad "percibida" en lugar de intensidad real es porque se sugiere que las mujeres tal vez nunca experimenten un 1-RM verdadero, como se mencionó anteriormente, o que los 1-RM pueden necesitar ser evaluados de manera diferente. Esto no significa que no podamos volvernos fuertes como mujeres; ya hemos probado que podemos. Solo significa que tal vez tengamos más potencial del que pensamos si ajustamos nuestra estrategia de entrenamiento.
En mi opinión, nuestro potencial como mujeres en los deportes de fuerza ni siquiera está cerca de ser descubierto todavía, porque la mayoría de los datos sobre fuerza y volumen de entrenamiento que tenemos se estudian en hombres, no en mujeres.
Si bien trabajar dentro de estos rangos en la tabla de Prilepin aún beneficiará a las mujeres, es probable que esto no nos brinde los resultados más óptimos a medida que avanzamos para convertirnos en atletas más avanzados. Si las mujeres ajustan su entrenamiento al funcionamiento atlético de sus cuerpos con un mayor volumen de entrenamiento, entonces podemos darnos una mejor oportunidad para fortalecernos de manera más eficiente.
Si bien un volumen más alto no significa necesariamente mejores resultados, se muestra que si no obtenemos suficiente volumen, el progreso se detendrá. Todos tenemos un "punto óptimo" para el volumen y las mujeres tienden a ser naturalmente más altas que los hombres y sabemos que el volumen de entrenamiento en estos gráficos se basa en los resultados de los hombres. La mejor manera de comenzar a revelar nuestro "punto óptimo" para el volumen es con un programa más intuitivo que prospere con nuestra recuperación rápida: programas basados en RPE.
Si eres un principiante, es probable que logres un gran progreso con los programas basados en porcentajes debido a las ganancias de los novatos. La razón por la que recomiendo un programa basado en porcentajes como principiante es porque es más difícil juzgar los RPE cuando no tienes nada con lo que comparar la intensidad del entrenamiento. También es más difícil descifrar cuántas repeticiones te quedan en el tanque.
Personalmente, recomendaría comenzar a los principiantes estrictamente con un programa basado en porcentajes mientras califican su RPE en su registro de entrenamiento.
A medida que un atleta progresa, use su mejor criterio basado en su nivel de entrenamiento para comenzar a incorporar RPE en su programa. Empiezo incorporando esto primero con sus movimientos secundarios.
Para los atletas más avanzados, comienzo a incorporar una mezcla de porcentajes y RPE en sus movimientos principales.
A medida que avance en un programa y estudie cómo su fuerza se ve afectada por el volumen de entrenamiento, aprenderá más sobre cómo ajustar para encontrar la relación más óptima entre la intensidad y el volumen del entrenamiento utilizando RPE.
A pesar de todo lo que he dicho, esto no significa que esté mal si no está ejecutando un programa basado en RPE. Si estás trabajando con un entrenador, habrá prueba y error mientras descubren cómo tu cuerpo se adapta al volumen y la intensidad del entrenamiento. Incluso en la tabla de Prilepin, hay rangos basados en cómo se adapta cada atleta individual.
Debido a que sabemos que las mujeres pueden levantar más repeticiones más cerca de su 1-RM, puede programar en base a esto sin necesidad de usar RPE para cada levantamiento. Calificar su RPE en un programa basado en porcentajes le dará más información sobre cuál es su volumen e intensidad de entrenamiento ideales sin necesidad de incorporar el RPE en el programa.
En resumen, he visto a mis clientes progresar mejor después de la transición a programas basados en RPE. Al final del día, el programa de cada persona es increíblemente único para ellos, y para las mujeres específicamente, hay menos estudios para mostrar las mejores repeticiones, series e intensidades de entrenamiento para beneficiarnos. Los programas basados en RPE pueden marcar la diferencia al descubrir más sobre nuestros cuerpos y nuestra capacidad de fuerza. Las mayores diferencias en nuestra fuerza se reducen a la eficacia del programa y cómo utilizamos esta información para estructurarlo.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Venta, D. (1993). Diferencias de género en las características de la fuerza y la fibra muscular. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., Y Geiger, P. (2011). En la vivestimulación del receptor de estrógeno α aumenta la captación de glucosa del músculo esquelético estimulada por insulina. El diario de fisiología, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Composición del tipo de fibra del músculo vasto lateral de hombres y mujeres jóvenes. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 13 de marzo de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Madera, R., Y Stanton, S. (2012). Testosterona y deporte: perspectivas actuales. Hormonas y comportamiento, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Músculo esquelético y hueso: efecto de los esteroides sexuales y el envejecimiento | Avances en la educación fisiológica. (2019). Avances en la educación fisiológica.
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