Por qué los saltos de programa no siempre son malos

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Lesley Flynn
Por qué los saltos de programa no siempre son malos

Si le preguntaras a los 100 mejores levantadores de 2018 cuál es su "secreto", es posible que obtengas muchas respuestas diferentes, pero apuesto a que muchos de ellos dirían exactamente lo mismo: Consistencia. La consistencia es apreciada en el levantamiento de pesas, y por una buena razón. Si no entrena duro, come bien y duerme bien, día tras día, no se volverá fuerte. No hay forma de evitar eso.

Pero esas tres cosas: entrenar duro, comer y dormir, son donde terminan los beneficios de la consistencia. Y, sin embargo, apuesto a que has visto a docenas o incluso cientos de levantadores que quedan atrapados en la misma rutina mes tras mes y año tras año. Siguen la misma dieta y el mismo programa de entrenamiento, pase lo que pase, y adivinen qué? Obtienen los mismos resultados.

También puedes ver lo mismo en otros deportes. Son los playoffs, así que tomemos la NFL: un equipo puede comenzar con una gran ofensiva de pases en el primer cuarto, pero si no desarrollan su juego terrestre con bastante rapidez, puedes apostar que su oponente va a atrapar. y apáguelos en la segunda mitad.

Si hay un verdadero secreto para volverse más fuerte, es este:

Los levantadores más exitosos no le temen al cambio. Se vuelven más fuertes porque están dispuestos a encontrar lo que les funcione en su situación específica.

Dónde entra el salto de programa

El "salto de programa" se refiere a la práctica muy difamada de comenzar con un plan, seguirlo durante una semana o dos y luego pasar a algo completamente diferente después de un mal entrenamiento o incluso uno aburrido. La práctica está mal vista por los levantadores serios, y por una buena razón: si estás cambiando constantemente, nunca le das a tu plan la oportunidad de funcionar en primer lugar.

Pero, como señalé anteriormente, seguir con el mismo plan mes tras mes y año tras año generalmente conduce al estancamiento. ¿Cómo concilias estos dos hechos??

La respuesta involucra el alcance de su cambio. Cuando saltas de un programa a otro, estás cambiando una enorme cantidad de variables: tu frecuencia de entrenamiento, volumen, intensidad, movimientos y probablemente muchas más. Con esa cantidad de cambios, resulta imposible determinar cuáles ayudan y cuáles perjudican. Porque, invariablemente, el nuevo programa también tiene sus defectos y, una vez que se hagan evidentes, tendrá la tentación de pasar a otro completamente nuevo.

Una mejor solución: pequeños cambios

En su lugar, intente tratar su programa de entrenamiento como si fuera una dieta. Con una (buena) dieta, constantemente haces pequeños cambios. Estoy trabajando con Justin Harris de Troponin Nutrition fuera de temporada y estamos haciendo cambios semanales en mi plan. Pero son pequeños.

Esta semana, agregamos 10 gramos de proteína a cada comida en mis días de descanso y 10 gramos de carbohidratos antes y después del entrenamiento en mis días más pesados. La semana que viene, haremos otro cambio de alcance similar.

Puedes hacer lo mismo en tu entrenamiento. Así es cómo.

1. Identificar una cosa

Identifique una cosa en su programa actual que no está funcionando. Ahora, con una cosa, no me refiero a algo como "mi sentadilla apesta."Si no estás progresando en tu sentadilla, puedes mirar:

  • La frecuencia con la que estás entrenando
  • La cantidad de series y repeticiones que usas
  • Que tan pesado vas

Cualquiera de ellos debe cambiarse solo, porque todos afectan el funcionamiento del otro. Si cambia más de uno a la vez, probablemente tendrá problemas.

2. Haz un plan de juego

Decide cómo cambiar esa única cosa. Si ha identificado la falta de frecuencia de las sentadillas como su mayor problema, entonces podría agregar un día de sentadillas (si cree que necesita más práctica) o quitar uno (si cree que necesita más descanso).

3. Se paciente

Dale tiempo al cambio para que funcione! No puedes cambiar una cosa un día y otra al siguiente. Debe darle tiempo a su cuerpo para que se adapte, o corre la posibilidad de socavar todo el proceso.

Bono: un programa de muestra de "pequeños cambios"

Esta es una muestra de un programa de fuerza fuera de temporada que diseñé para un cliente después de realizar una serie de pequeños cambios en su rutina actual (en el transcurso de varios meses). Funcionó bastante bien y, si realmente desea ver los detalles sangrientos, puede consultar el programa completo en mi sitio web.

Día 1: Trabajo de fuerza en sentadillas

  • Trabajo de fuerza en sentadillas: Elige una variación de tu sentadilla de competición y trabaja hasta un conjunto superior de 6 repeticiones. Esto no debería ser un desafío; estás buscando algo que puedas vencer en la semana siguiente.
  • Trabajo de volumen de banco: Elija una variación en su press de banca de competencia y realice 5 × 5 con el 70% de su 1 repetición máxima.
  • Puente de glúteos / superconjunto ab: 3 × 10.

Día 2: Trabajo de fuerza con peso muerto

  • Trabajo de fuerza de peso muerto: Realice esto exactamente como hizo la sentadilla en el día 1.
  • Trabajo de accesorio cuádruple: Elija cualquier movimiento de culturismo compuesto para los cuádriceps (piense en prensa de piernas, hack squat) y realice 3 × 10.
  • Trabajo Ab: 3 × 10

Día 3: Trabajo rápido en press de banca

  • Trabajo de velocidad de banco: 6-8 series de 3 usando el 45-50% de su 1 repetición máxima. Los levantadores avanzados pueden agregar resistencia acomodaticia (bandas o cadenas).
  • Trabajo de accesorios de hombro: Elija un movimiento de culturismo de aislamiento (elevaciones laterales, etc.) y realizar 3 × 10.
  • Trabajo de accesorios de la parte superior de la espalda: Use algún tipo de movimiento de tracción vertical (jalón lateral, mentón) para 3 × 10.

Día 4: Trabajo de volumen en sentadillas

  • Trabajo de volumen en sentadillas: Elige una variación de tu sentadilla de competición para 5 × 5 con 70% de 1RM.
  • Trabajo accesorio de isquiotibiales: Estás bastante limitado a los rizos de los isquiotibiales de varios tipos aquí; Prefiero repeticiones un poco más altas para los radioaficionados, así que haz 2 × 15 en lugar de 3 × 10.
  • Superconjunto de agarre / abs: 2 juegos al fracaso

Día 5: Trabajo de fuerza con peso muerto

  • Trabajo de fuerza de peso muerto: Prefiero usar conjuntos de grupos en el peso muerto, usando 8-20 sencillos con entre el 70 y el 95% de 1-RM.
  • Trabajo de fuerza en banco: Realice esto exactamente como lo hizo con el trabajo de fuerza en sentadillas el día 1.
    Trabajo de accesorios de la parte superior de la espalda: Esta vez, elija un tirón horizontal (fila sentada o similar) para 3 × 10.
    Bíceps. 3 × 10

Me gusta este programa porque los entrenamientos son cortos, intensos y variados, y el volumen e intensidad moderados permiten el progreso sostenido necesario fuera de temporada. Ahora, todavía necesita periodizar este programa, como se presenta en la versión completa, pero si está familiarizado con los conceptos de aumento de intensidad y disminución de volumen, debería ser bastante sencillo.

Por supuesto, no olvide hacer pequeños cambios en esta configuración para que sea completamente suya!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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