Si le preguntaras a los 100 mejores levantadores de 2018 cuál es su "secreto", es posible que obtengas muchas respuestas diferentes, pero apuesto a que muchos de ellos dirían exactamente lo mismo: Consistencia. La consistencia es apreciada en el levantamiento de pesas, y por una buena razón. Si no entrena duro, come bien y duerme bien, día tras día, no se volverá fuerte. No hay forma de evitar eso.
Pero esas tres cosas: entrenar duro, comer y dormir, son donde terminan los beneficios de la consistencia. Y, sin embargo, apuesto a que has visto a docenas o incluso cientos de levantadores que quedan atrapados en la misma rutina mes tras mes y año tras año. Siguen la misma dieta y el mismo programa de entrenamiento, pase lo que pase, y adivinen qué? Obtienen los mismos resultados.
También puedes ver lo mismo en otros deportes. Son los playoffs, así que tomemos la NFL: un equipo puede comenzar con una gran ofensiva de pases en el primer cuarto, pero si no desarrollan su juego terrestre con bastante rapidez, puedes apostar que su oponente va a atrapar. y apáguelos en la segunda mitad.
Si hay un verdadero secreto para volverse más fuerte, es este:
Los levantadores más exitosos no le temen al cambio. Se vuelven más fuertes porque están dispuestos a encontrar lo que les funcione en su situación específica.
El "salto de programa" se refiere a la práctica muy difamada de comenzar con un plan, seguirlo durante una semana o dos y luego pasar a algo completamente diferente después de un mal entrenamiento o incluso uno aburrido. La práctica está mal vista por los levantadores serios, y por una buena razón: si estás cambiando constantemente, nunca le das a tu plan la oportunidad de funcionar en primer lugar.
Pero, como señalé anteriormente, seguir con el mismo plan mes tras mes y año tras año generalmente conduce al estancamiento. ¿Cómo concilias estos dos hechos??
La respuesta involucra el alcance de su cambio. Cuando saltas de un programa a otro, estás cambiando una enorme cantidad de variables: tu frecuencia de entrenamiento, volumen, intensidad, movimientos y probablemente muchas más. Con esa cantidad de cambios, resulta imposible determinar cuáles ayudan y cuáles perjudican. Porque, invariablemente, el nuevo programa también tiene sus defectos y, una vez que se hagan evidentes, tendrá la tentación de pasar a otro completamente nuevo.
En su lugar, intente tratar su programa de entrenamiento como si fuera una dieta. Con una (buena) dieta, constantemente haces pequeños cambios. Estoy trabajando con Justin Harris de Troponin Nutrition fuera de temporada y estamos haciendo cambios semanales en mi plan. Pero son pequeños.
Esta semana, agregamos 10 gramos de proteína a cada comida en mis días de descanso y 10 gramos de carbohidratos antes y después del entrenamiento en mis días más pesados. La semana que viene, haremos otro cambio de alcance similar.
Puedes hacer lo mismo en tu entrenamiento. Así es cómo.
Identifique una cosa en su programa actual que no está funcionando. Ahora, con una cosa, no me refiero a algo como "mi sentadilla apesta."Si no estás progresando en tu sentadilla, puedes mirar:
Cualquiera de ellos debe cambiarse solo, porque todos afectan el funcionamiento del otro. Si cambia más de uno a la vez, probablemente tendrá problemas.
Decide cómo cambiar esa única cosa. Si ha identificado la falta de frecuencia de las sentadillas como su mayor problema, entonces podría agregar un día de sentadillas (si cree que necesita más práctica) o quitar uno (si cree que necesita más descanso).
Dale tiempo al cambio para que funcione! No puedes cambiar una cosa un día y otra al siguiente. Debe darle tiempo a su cuerpo para que se adapte, o corre la posibilidad de socavar todo el proceso.
Esta es una muestra de un programa de fuerza fuera de temporada que diseñé para un cliente después de realizar una serie de pequeños cambios en su rutina actual (en el transcurso de varios meses). Funcionó bastante bien y, si realmente desea ver los detalles sangrientos, puede consultar el programa completo en mi sitio web.
Me gusta este programa porque los entrenamientos son cortos, intensos y variados, y el volumen e intensidad moderados permiten el progreso sostenido necesario fuera de temporada. Ahora, todavía necesita periodizar este programa, como se presenta en la versión completa, pero si está familiarizado con los conceptos de aumento de intensidad y disminución de volumen, debería ser bastante sencillo.
Por supuesto, no olvide hacer pequeños cambios en esta configuración para que sea completamente suya!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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