Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Podría decirse que existe un cierto estereotipo o percepción de un levantador de pesas: un armatoste inquietante, distante y desinteresado de las máquinas Nautilus de aspecto de la era espacial, que se aísla a un gimnasio de hierro negro con equipos de aspecto primitivo. Y el objetivo del levantamiento de pesas, ganar levantando la mayor cantidad de peso posible, parece dolorosamente simple.
A pesar de esta idea de que los levantadores de pesas son brutos alfa que simplemente "recogen cosas y las dejan", los atletas de fuerza tienden a ser más cerebrales de lo que algunos podrían pensar. Pero, ¿qué tipo de pensamientos y consideraciones podrían estar detrás del cráneo aparentemente "grueso" de un levantador de pesas?? Bueno, desarrollar la fuerza de manera efectiva es más complicado que simplemente agregar un poco más de peso a la barra en cada visita al gimnasio y prepararse para un PR. El progreso y el éxito requieren modos de pensar específicos.
Soy un levantador de pesas competitivo, y aunque apenas estoy a punto de batir récords en el corto plazo, muevo el peso suficiente como para llamar la atención en un gimnasio comercial estándar y, a su vez, he tenido personas que se me acercan con preguntas. Por lo general, me preguntan de alguna forma, "Qué deberia hacer?"
"¿Qué debo hacer para obtener un cofre más grande?"
"¿Qué suplementos debo tomar?"
"Qué debería comer?"
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El problema con estas preguntas de "qué" es que pasan por alto muchos factores importantes. Viniendo de un profano, la pregunta "qué" indica un modo de pensar equivocado que tiende a centrarse en los resultados pero ignora los procesos.
Las preguntas de "qué" tienden a ignorar la realidad de que los levantadores más avanzados requieren diferentes estímulos de entrenamiento y nutrición. Ignoran que los levantadores más avanzados tienen diferentes niveles de habilidad y mayores capacidades de trabajo. Pasan por alto una miríada de consideraciones esenciales que dictan que "lo que" debe hacer un levantador relativamente desarrollado, es y debe ser muy diferente de "lo que" debe hacer un principiante en el gimnasio. Las preguntas equivocadas producen respuestas inútiles.
Como levantador de pesas, no lo soy sólo pensar en "qué hacer", porque tal enfoque equivale a hacer sin pensar, sin considerar las preguntas clave de "por qué" y "cómo".
Quizás la razón principal por qué Hago levantamiento de pesas se debe a los beneficios para la salud. Personalmente, le doy prioridad a la fuerza física porque, en mi opinión, proporciona la base para nuestras habilidades físicas que, si se desarrollan y mantienen a lo largo del tiempo, deberían conducir a una vida más larga y productiva. Es importante destacar que también he elegido el levantamiento de pesas debido a los modos de pensar involucrados en el deporte, y cómo esos modos de pensar se aplican no solo en el gimnasio y en la plataforma, sino también en nuestros trabajos y en nuestra vida diaria.
Por lo tanto, cuando me encuentro con la pregunta "qué", intento cambiar el guión, invitar a una discusión sobre objetivos más amplios y luego hago todo lo posible para ofrecer orientación sobre cómo lograrlos. En el levantamiento de pesas, la fuerza comienza en la mente. Si bien no sería posible detallar en este breve espacio la miríada de procesos de pensamiento involucrados en el desarrollo consciente como un atleta de fuerza, o al menos como un individuo físicamente más fuerte, existen algunos modos clave de pensamiento.
Muchas personas parecen pensar que el levantamiento de pesas es un deporte peligroso debido a la cantidad de peso que levanta un atleta. Los forasteros parecen tener la impresión de que las personas que levantan pesos muy pesados son personas tolerantes al riesgo que tienen hambre de algún tipo de estado alfa.
Sin embargo, el levantamiento de pesas es una labor de amor. No es un deporte particularmente lucrativo incluso en los niveles altos, por lo que las personas que compiten en el deporte lo hacen porque es significativo para ellos. No poder entrenar y levantar peso debido a una lesión es algo que muchos, si no la mayoría, temen a los levantadores de pesas. Golpearse a sí mismo va en contra de los intereses personales de un levantador, y pensar y practicar la seguridad como una habilidad es clave.
En consecuencia, los levantadores de pesas siempre están pensando en la seguridad - en cada repetición de cada serie. Los buenos levantadores tratarán una barra vacía con el mismo respeto que una pesada y se prepararán para un calentamiento de la misma manera que lo harán para un intento máximo.
La seguridad, aquí, no es un concepto abstracto. Más bien, existen técnicas. Como con cualquier cosa en la vida, no existe una medida infalible para garantizar completamente la seguridad. Sin embargo, uno puede reducir drásticamente el riesgo de lesiones al levantar peso (a) respirando con la maniobra de Valsalva, (b) manteniéndose "tenso" manteniendo los músculos contraídos, (c) reforzando el núcleo, (d) enraizando los pies. en el suelo, y (e) usando calzado adecuado para asegurar una superficie estable sobre la cual levantar.
Los levantadores de pesas son nerd. Es más probable que uno escuche a un levantador de pesas hablar de ángulos y apalancamiento entre series que gruñir brutalmente durante ellas. Los levantadores desarrollados, fuertes como son, no dominan simplemente un peso, sino que lo superan.
La fórmula matemática para "trabajo" (es decir, "trabajo realizado = fuerza x distancia") es de conocimiento común en la comunidad de levantamiento de pesas. Por lo tanto, los levantadores de pesas miran un levantamiento como un rompecabezas y descubren a través del análisis, ensayo, error y práctica, la posición apropiada del cuerpo para minimizar la variable de distancia y, a su vez, trabajar, para levantar la mayor cantidad de peso. Esto podría significar, por ejemplo, arquear la espalda en un press de banca o hacer un peso muerto usando un sumo en lugar de una postura convencional.
Del mismo modo, los levantadores de pesas piensan en términos de apalancamiento e impulso para minimizar la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar un levantamiento. Aquí, el cuerpo se ve desde un punto de vista biomecánico y se entiende como un sistema de articulaciones y bisagras.(1) Un mal posicionamiento da como resultado fugas de fuerza, y los buenos levantadores piensan en cómo tapar esas fugas.
Y, durante el entrenamiento, los levantadores usan rutinariamente análisis de línea de base, en los que un máximo de 1 repetición se usa como línea de base para programar el entrenamiento diario, semanal y mensual. Los levantadores usarán estratégicamente porcentajes de esa repetición máxima, con diferentes esquemas de repeticiones y series, para desarrollar la capacidad de trabajo, acumular y controlar la fatiga, sobrecargar progresivamente los pesos y estimular el desarrollo de la fuerza para facilitar deliberadamente la adaptación deseada al entrenamiento.
Las nociones de optimización, a diferencia de la simple maximización, son clave. En otras palabras, el desarrollo de la fuerza en general, y el levantamiento de pesas en particular, no se trata simplemente de maximizar el peso agregando libras a la barra de forma rutinaria. En cambio, se trata de optimizar el rendimiento. Por lo general, esto significa que un levantador de pesas usará peso submáximo durante la gran mayoría de un ciclo de entrenamiento para optimizar el rendimiento en la competencia y lograr el progreso más significativo a largo plazo.
El concepto de optimización está, de manera importante, relacionado con el concepto de eficiencia. La lógica aquí es que un levantador optará por mover un peso de la manera más eficiente posible. Esto significa que será difícil encontrar un levantador de pesas que haga las cosas más difíciles de lo necesario para sí mismo, por ejemplo, entrenando sobre "burbujas" de yoga como Lebron James.
La lógica de un levantador de pesas es que al ser tan eficiente como sea posible, como usar zapatos de levantamiento de suela dura y minimizar la distancia que uno necesita para mover la barra, será posible levantar los pesos más pesados de la manera más segura, y que hacerlo proporciona los medios más efectivos para desarrollar la fuerza. y en definitiva, los mejores resultados.
Los levantadores de pesas no entran a un gimnasio y luego averiguan qué hacer. Entran con un plan.
Aunque diferentes levantadores de pesas usan diferentes planes, existen algunos denominadores comunes. Por ejemplo, los levantadores de pesas a menudo piensan en términos de alguna forma de periodización.(2) Es decir, los levantadores de pesas generalmente no solo apuntarán a la cantidad deseada de libras que desean golpear en la sentadilla, el banco y el peso muerto, y luego simplemente seguirán agregando una libra aquí o allá a la barra hasta que finalmente logren esos objetivos.
Más bien, un ciclo de entrenamiento generalmente se divide en períodos, como uno que desarrolla la capacidad de trabajo, seguido de uno que involucra hipertrofia, seguido de uno en el que los músculos más grandes resultantes se entrenan para la fuerza, seguido de una fase máxima. Estos períodos están secuenciados en un orden lógico, por lo que un levantador de pesas pasa la mayor parte de su tiempo pensando en desarrollar la fuerza en lugar de probarla constantemente.
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El músculo, a diferencia de la grasa, genera la fuerza para mover pesos. La composición corporal, lograda en gran parte a través de la nutrición, es clave. Por lo tanto, los levantadores de pesas están pensando en las dietas de una manera particular.
Las verduras de hoja verde son buenas para la salud, pero la ensalada por sí sola no ayuda a un atleta de fuerza a recuperarse adecuadamente y desarrollar músculo. Por lo tanto, los atletas de fuerza deben ser conscientes de que las comidas se basan en fuentes de proteínas magras y saludables. Deben estar pensando en consumir suficientes carbohidratos para impulsar un entrenamiento intenso. Deben pensar en regular la cantidad de grasas saludables que consumen y Cuándo consumen esa grasa, porque las grasas ralentizan la digestión y podrían afectar negativamente una sesión de entrenamiento.(3)
En particular, el levantamiento de pesas es un deporte de categoría de peso. Por lo tanto, los atletas deben tener especial cuidado con la calidad y la cantidad de lo que comen, para asegurarse de que engordan.
Los levantadores de pesas pueden parecer un montón de "lunks". Pero si uno se topa con una manada de levantadores en su hábitat natural, es más probable que los escuche reflexionando sobre el ángulo de las trayectorias de sus barras que jactándose de una bomba de bíceps.
El levantamiento de pesas sigue siendo un deporte con el que el público en general no está familiarizado, y cuando los legos escuchan la frase "desarrollo de la fuerza", tienden a expresar su comprensión del esfuerzo como un circuito relativamente sin dirección de trabajo con máquinas de ejercicio.
Afortunadamente, el levantamiento de pesas es un deporte en crecimiento y un número cada vez mayor de personas está practicando el entrenamiento con pesas. Aquellos que se toman más en serio el desarrollo de la fuerza en general, y el levantamiento de pesas en particular, a menudo pensarán en términos de seguridad, matemáticas y fisiología, lógica, programación y nutrición.
Por lo tanto, si ve a alguien en un estante de poder en cuclillas con una cantidad relativamente grande de peso por debajo del paralelo, considere que esa persona puede estar ejecutando muchos, si no todos, estos procesos de pensamiento, en lugar de simplemente "recoger cosas y dejarlas."
Imagen destacada a través de @marksmellybell en Instagram.
Referencias
1. Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra, 3rd Edición, Mark Rippetoe, The Aasgaard Company, 2013.
2. Principios científicos del entrenamiento de fuerza, Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffman, Chad Wesley Smith, Juggernaut Training Systems, libro electrónico, 2017
3. Comprensión de la alimentación saludable: una guía basada en la ciencia sobre cómo su dieta afecta su salud, Dr. Mike Israetel, Dr. Jennifer Case, Dra. Trevor Pfaendtner, libro electrónico sobre periodización del Renacimiento, 2016.
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