10 variaciones de estocadas para desarrollar la fuerza de las piernas

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Thomas Jones

La estocada es un movimiento utilizado por la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico para aumentar la fuerza de las piernas, las habilidades para ponerse en cuclillas y tirar, aumentar el rendimiento unilateral y aumentar la resistencia a las lesiones. La estocada tiene una amplia gama de variaciones que se pueden programar para adaptarse a las necesidades específicas de un atleta y aumentar aún más la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento deportivo.

En este artículo discutiremos:

  • La importancia del entrenamiento de estocadas
  • 10 variaciones de estocadas que debes probar
  • Consejos sobre cómo aprovechar al máximo su entrenamiento de estocadas

Por qué Lunge Training?

Las estocadas son un ejercicio de entrenamiento unilateral de piernas que puede desarrollar fuerza, abordar el movimiento y los desequilibrios musculares, y mejorar las sentadillas bilaterales, el peso muerto y los movimientos atléticos.

Los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden integrar estocadas en los programas de muchas formas (consulte la última sección a continuación). Los levantadores de pesas, el hombre fuerte y los levantadores de pesas pueden seleccionar estocadas como parte de una fase de construcción masiva para agregar volumen de entrenamiento o como un movimiento de fuerza para intercambiar con estocadas para disminuir la carga general del cuerpo y aún desafiar la parte inferior del cuerpo.

Para los atletas de fitness general y cotidianos, las estocadas pueden ayudar con el movimiento, la coordinación y la fuerza unilateral; todos los cuales son importantes en acciones como caminar, correr, saltar y entrenamiento bilateral de piernas (sentadillas, peso muerto, saltos, etc.).

10 variaciones de estocadas para probar

A continuación se presentan diez (10) variaciones de estocadas que pueden ser utilizadas (y deberían ser) por atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan desarrollar una gran fuerza en las piernas y masa muscular.

Estocada inversa

Estocada inversa

La estocada inversa se realiza haciendo que un atleta simplemente dé un paso hacia atrás con una pierna en una posición de rodillas. Al hacerlo, el atleta puede cargar mejor excéntricamente los isquiotibiales y los glúteos, mientras sigue cargando los cuádriceps de manera similar a la mayoría de las estocadas.

Estocada caminando

La estocada para caminar es un ejercicio dinámico unilateral para la parte inferior del cuerpo que tiene una amplia aplicación en la mayoría de los entrenamientos de fuerza, potencia, estado físico y estilo de vida. La estocada para caminar se puede realizar utilizando la mayoría de las formas de resistencia (barra, mancuernas, etc.) y se puede realizar con varias ubicaciones de carga, así como para diversificar el estado físico, el movimiento y las habilidades de uno.

Estocada estacionaria / Sentadilla dividida

La estocada estacionaria, también llamada sentadilla dividida, es una variación de estocada básica que se realiza sin movimiento dinámico (a diferencia de las variaciones de la estocada al caminar o de la estocada con pasos). Esto puede ser útil para los atletas que pueden tener dificultades con el equilibrio y la coordinación, y a menudo es la primera variación que se hace con los levantadores antes de variaciones más avanzadas, como las sentadillas búlgaras divididas y las estocadas al caminar.

Sentadilla dividida búlgara

Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es una estocada estacionaria que se realiza con el pie trasero elevado, lo que aumenta la cantidad de carga colocada en la pierna delantera. Este ejercicio es uno de los primeros ejercicios unilaterales de fuerza y ​​equilibrio realizados en levantamiento de pesas, ponderación olímpica y aptitud funcional. Esta variación, a diferencia de la mayoría de las otras estocadas, obliga al levantador no solo a colocar una mayor cantidad de su peso corporal en la pierna adelantada, sino también a usar la pierna delantera exclusivamente para ponerse de pie.

Estocada inversa elevada con el pie delantero

Las estocadas inversas elevadas con el pie delantero se realizan de manera similar a una estocada inversa, con la única diferencia es que el levantador da un paso hacia atrás desde una placa o caja pequeña, lo que aumenta la cantidad de flexión de la rodilla en la pierna delantera a medida que retrocede. Esto puede ayudar a aislar aún más los cuádriceps (de la pierna delantera) debido a la mayor flexión de la rodilla.

Estocada frontal

La estocada hacia adelante es lo opuesto a la estocada hacia atrás, ya que el levantador da un paso hacia adelante y luego vuelve a la posición inicial. Al dar un paso adelante, usted para que el levantador controle excéntricamente la carga como el paso hacia adelante, lo que puede aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia del cuádriceps.

Estocada lateral

Estocada lateral

La estocada lateral la realiza el levantador dando un paso lateral (hacia un lado) para que la otra pierna esté completamente extendida. La estocada lateral se puede hacer para aumentar el desarrollo del cuádriceps lateral, aumentar la estabilidad de la rodilla y usarse como una variación de estocada para ayudar a los levantadores y atletas a volverse más resistentes a las lesiones a los cambios de dirección (en el deporte o en la vida). Por último, esto se puede utilizar para aumentar la función de la cadera, lo que puede mejorar aún más la sentadilla y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

Sentadilla dividida búlgara con parrilla frontal

La sentadilla dividida búlgara de la rejilla frontal es una sentadilla dividida búlgara que se realiza con la barra en la posición de la rejilla frontal (igual que la sentadilla frontal). Esta es una variación de estocada extremadamente exigente y desafiante que puede aumentar el desarrollo del cuádriceps, la fuerza unilateral de las piernas y reforzar la posición del torso erguido para ponerse en cuclillas.

Saltar estocada

La estocada de salto a menudo se puede aplicar a la estocada estacionaria, estocada inversa y, a veces, a la sentadilla dividida búlgara. Esta es una variación de estocada pliométrica que a menudo se realiza con un peso corporal de muy poca carga para aumentar la potencia unilateral de las piernas.

Estocada de tempo

El entrenamiento de tempo se puede realizar con casi todos los ejercicios de esta lista, incluso los excéntricos de tempo en la estocada de salto. Las estocadas temporales pueden aumentar el tiempo bajo tensión (desarrollo muscular), la fuerza unilateral de las piernas, el equilibrio y el rendimiento general de las estocadas unilaterales.

Consejos sobre cómo aprovechar al máximo su entrenamiento de estocadas

A continuación se presentan tres (3) consejos sobre cómo puede comenzar a integrar estocadas en su programa de entrenamiento actual para desarrollar la fuerza unilateral de las piernas, aumentar la hipertrofia de las piernas y mejorar la función de la cadera y la rodilla.

Agrega estocadas a tus calentamientos

Agregar estocadas a un calentamiento es una de las formas más fáciles de introducir nuevos movimientos y ejercicios bilaterales primarios (como sentadillas traseras y peso muerto). Al usar la estocada en una rutina de calentamiento, puede estimular nuevas fibras musculares, mejorar la coordinación y el equilibrio y aislar los músculos necesarios para el trabajo más duro de esa sesión. Además, esta es una forma de bajo volumen para desarrollar fuerza y ​​equilibrio unilaterales para que pueda progresar usando estocadas en un programa más basado en la fuerza y ​​la hipertrofia.

Cambiar sentadillas por estocadas

Intercambiar estocadas por sentadillas, especialmente durante los bloques de fuerza, puede ser una buena manera de variar el estímulo de entrenamiento, aumentar la estabilidad de la cadera y la rodilla y desarrollar fuerza serosa e hipertrofia sin correr el riesgo de fatiga neuronal y / o lesiones por uso excesivo. Los levantadores que experimentan dolor o problemas persistentes al ponerse en cuclillas varias veces a la semana pueden tardar algunas semanas en cambiar uno de esos días por una variación de estocada, que a menudo puede ayudar a aumentar la estabilidad, el desarrollo muscular y los patrones de movimiento específicos de la sentadilla bilateral.

Mejore el crecimiento muscular con estocadas

Se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la hipertrofia muscular, debido a que aumenta la activación muscular y, a menudo, el tiempo bajo tensión (el equilibrio y la estabilidad pueden aumentar la duración del tiempo). Las estocadas se pueden hacer después de los bloqueos principales de fuerza y ​​potencia para agregar carga de calidad a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin tener que cargar la columna y fatigar el sistema nervioso central (debido a que los ejercicios unilaterales a menudo no tienen que realizarse con tanta carga como movimientos bilaterales).

Imagen destacada: Mike Dewar


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