Lo sabemos: el mundo de los suplementos de fitness puede resultar confuso.
Probablemente sepa que la proteína en polvo es una forma fácil de alcanzar sus objetivos de calorías y macronutrientes y que la creatina es una forma segura y eficaz de aumentar la potencia y la capacidad anaeróbica.
Ahí es aproximadamente donde termina el consenso cuando se trata de suplementos de acondicionamiento físico, y para aquellos de nosotros que buscamos mejorar el rendimiento del entrenamiento, puede ser difícil saber qué más cumple con la aprobación de la comunidad científica en general.
Ingrese L-arginina, (también llamada simplemente "arginina") un aminoácido que se ha relacionado con todo, desde mejores entrenamientos hasta erecciones más fuertes. ¿Puede mejorar sus relaciones públicas, o es solo otra botella bien empaquetada de aceite de serpiente en polvo??
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Como un condicionalmente esencial aminoácido, el cuerpo hace un trabajo decente produciendo arginina por sí solo, pero puede haber algunas situaciones en las que sea útil complementarlo.
La afirmación más común en torno a la arginina es su supuesta capacidad de vasolidacion, lo que significa que "abre" venas y arterias y facilita que la sangre fluya libremente por todo el cuerpo. Esto se debe a que es un precursor del óxido nítrico, un conocido vasolidador.
A raíz de esa afirmación, la arginina debería poder mejorar el rendimiento del entrenamiento y disminuir las probabilidades de experimentar hipertensión, trombosis venosa profunda, disfunción eréctil y otros problemas relacionados con el flujo sanguíneo.
Es decir, si es verdad.
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"La L-arginina tiende a comercializarse para cualquier actividad física, ya que el aumento teórico de óxido nítrico debería beneficiar todo lo relacionado con el flujo sanguíneo", dice Kurtis Frank, director de investigación de la organización independiente de investigación en nutrición Examine.com. “En su mayor parte, parece favorecer las actividades de estilo CrossFit®; cosas que implican contracción muscular en un rango de repeticiones moderado. No parece proporcionar ningún beneficio importante a las cosas de larga distancia ni a las actividades de máxima potencia como esprintar y levantar objetos pesados."
Cuando se trata de suplementos de óxido nítrico, hay una especie de "Cuatro grandes": L-arginina, L-citrulina, agmatina y nitratos. Los antioxidantes también ayudan indirectamente al óxido nítrico y a menudo se usan junto con los Cuatro Grandes.
El problema, en las propias palabras de Frank, es que la arginina es el suplemento de óxido nítrico "más mierda" del grupo. Ni siquiera vale la pena tomarlo con los otros suplementos de NO, ya que competirían por el mismo mecanismo. Si se toma uno al lado del otro, explica, terminaría siendo un escenario de uno más uno más uno es igual a un tipo.
La pregunta, entonces, es cuál es la forma más inteligente de impulsar el óxido nítrico?
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"Recomendaría L-citrulina o agmatina en lugar de L-arginina cualquier día, para los entrenamientos y para los beneficios generales para la salud", dice Frank. “La agmatina podría verse como la más saludable, ya que tiene otros mecanismos además de la producción de NO, como la salud neuronal."
Centrarse en la L-citrulina o la agmatina también puede beneficiar a su bolsillo, ya que los suplementos de óxido nítrico dedicados son conocidos por tratar de aumentar las ganancias agregando veinte ingredientes algo relevantes, mientras que generalmente solo tienen un par de ingredientes que son realmente efectivos. (Frank compara el NO con los "quemagrasas" en ese sentido.)
Resulta que la arginina es una opción débil para los beneficios que probablemente busca un comprador. El vínculo que tiene con el aumento real del óxido nítrico es débil, y la creencia inicial de que es un suplemento sólido de NO se conoce a veces como “La paradoja de la arginina."
"Inicialmente se pensó que la L-arginina aumentaba el NO porque es un precursor; se necesita algo de arginina para las enzimas que producen NO", dice Frank. “Pero cuando pones más arginina en un sistema, el NO no necesariamente aumenta. Resultó que eso se debe a que no es solo un sustrato, sino que funciona principalmente a través del receptor A2-andrenérgico. La agmatina es mucho más potente en la forma en que actúa sobre este receptor, y la L-citrulina, aunque funciona de manera más similar a la L-arginina, hace un mejor trabajo de absorción a través de los intestinos. Por cierto, esa es la razón por la que mucha gente tiene mierda "antes del entrenamiento"; combinan cafeína con L-arginina, las cuales pueden atravesarlo."
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Finalmente, L-arginina es También se cree que aumenta la producción corporal de la hormona anabólica del crecimiento humano (HGH) y la creatina.
Pero la arginina no hace nada por su producción de creatina a menos que ya tenga deficiencia de arginina, y es muy poco probable que tenga. (Recuerde que el cuerpo puede producir su propia arginina, además de que está presente en la mayoría de las fuentes de proteínas.)
Y en lo que respecta a la hormona del crecimiento, la arginina y la creatina aumentan técnicamente su producción después de un entrenamiento, pero durante un período de tiempo tan corto que es dudoso que tengan algún efecto práctico en su cuerpo. Así que no recurra a la L-arginina para obtener niveles de HGH similares a los de Stallone.
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Esta ciencia es un poco densa, pero aquí está la lección para llevar a casa.
Primero, si reduce su riesgo de hipertensión mejorando su flujo sanguíneo, es mejor que hable con su médico y considere la posibilidad de medicamentos e inhibidores de la ECA. Los suplementos, después de todo, no son medicamentos.
Pero, Si está interesado en un suplemento pre-entrenamiento que aumenta el óxido nítrico y abre los vasos sanguíneos, es mejor que elija L-citrulina o agmatina, la última de las cuales podría ser la mejor opción. Aproximadamente tres gramos por día de cualquiera de las dos es una dosis segura y eficaz.
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