Los tríceps juegan un papel crucial en el levantamiento de pesas, los deportes y la vida cotidiana. Juegan la parte increíblemente importante de extender el codo y ayudan a estabilizar la extensión del hombro, así que sí, sin los tríceps todos estaríamos bastante limitados en la vida.
Al igual que todos los grupos de músculos, los tríceps necesitan una estrategia detrás de cómo se entrenan, especialmente cuando se trata de capitalizar los resultados. En lugar de simplemente dar una lista de los mejores ejercicios de tríceps, pensamos que sería una buena idea publicar un artículo que presenta algunas pautas prácticas para el entrenamiento de tríceps que todos pueden beneficiarse al usar.
En la raíz de todo lo siguiente, es importante reconocer que la coherencia, la sobrecarga progresiva y la selección de ejercicios deben marcarse para que estas pautas sean relevantes.
Los tríceps se componen de tres cabezas principales (a veces los individuos tienen cuatro), y se ha sugerido que estas tres cabezas respondan de manera ligeramente diferente cuando el hombro está en varios grados de elevación.
Las tres cabezas de tríceps principales incluyen:
Los puntos de origen de las cabezas del tríceps braquial varían, lo cual es clave de entender porque esto puede ayudar a sugerir qué cabezas estarán más activas durante varias posiciones. Un estudio publicado en 2018 en Acta Orthop Traumatol Turc evaluó los diferentes roles de las cabezas del tríceps braquial al realizar la extensión del codo en varias elevaciones del hombro. (1)
Esencialmente, los autores del estudio querían investigar si las cabezas de los tríceps respondían de manera diferente durante la extensión del codo en varios ángulos de los hombros. Curiosamente, los autores notaron que cada cabeza de tríceps tiene un patrón de fuerza ligeramente diferente y cada cabeza juega un papel ligeramente diferente cuando el hombro se eleva en diferentes puntos.
Contrariamente a la sabiduría convencional del entrenamiento del tríceps, los autores sugirieron que la cabeza larga del tríceps es más activa cuando hay una elevación más baja del hombro, mientras que la cabeza medial es más activa cuando está en elevaciones más altas.
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Guía para llevar: Si bien la investigación aún es relativamente escasa sobre este tema, trae algo para pensar cuando se trata de entrenar la extensión del codo a varias alturas de hombros. Es probable que una combinación de ángulos sea lo mejor para la mayoría de los alumnos que desean proporcionar un amplio estímulo a todas las cabezas.
Otra pauta importante a tener en cuenta al entrenar los tríceps es el volumen total de entrenamiento. Dado que los tríceps desempeñan un papel importante en la presión, es importante reconocer la frecuencia con la que se entrenan tanto directa como indirectamente.
Aquí es cuando priorizar los objetivos de entrenamiento y las adaptaciones es tan importante con respecto al crecimiento del tríceps. Si bien la frecuencia y el estilo del entrenamiento serán individuales, podemos hacer algunas sugerencias básicas a continuación para diferentes poblaciones de entrenamiento.
Los levantadores y atletas necesitarán experimentar con diferentes frecuencias y volúmenes para comparar con qué responde mejor su cuerpo. Al final del día, la fatiga puede ser un gran indicador para ayudar a sugerir cuándo se debe reducir el volumen.
Guía para llevar: Considere los principales objetivos y necesidades del entrenamiento, luego cree un programa que tenga en cuenta la selección de ejercicios y la especificidad de los movimientos para crear la mayor rotación para el rendimiento.
Además de variar ligeramente en función en diferentes posiciones, el tríceps braquial también varía en su composición de fibras musculares. Se sugiere que los tríceps se componen de una mezcla de fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta con una composición ligeramente más alta que se inclina hacia las fibras de contracción rápida. (2)
Esta es una información valiosa porque diferentes fibras musculares tienen el potencial de responder mejor y peor a diferentes formas de entrenamiento. Las fibras de contracción rápida generalmente responden bien al entrenamiento más pesado que tiene un enfoque de fuerza y potencia, mientras que las fibras de contracción lenta a menudo responden mejor a volúmenes más altos y al trabajo enfocado en la resistencia.
Teniendo esto en cuenta y siguiendo la sabiduría del entrenamiento convencional, parece que el entrenamiento variado será mejor para crear un crecimiento completo del tríceps. Entrénelos con fuerza y no tenga miedo de golpear conjuntos más livianos con un gran volumen. También vale la pena considerar el hecho de que las fibras musculares tienen el potencial de cambiar con el tiempo, por lo que si una adaptación como la fuerza es el objetivo principal, entonces valdría la pena explorar la proporción de entrenamiento de tríceps pesado: ligero para un crecimiento óptimo.
Guía para llevar: Entrenamiento variado y sesgado hacia las adaptaciones que se buscan para un crecimiento completo del tríceps.
Las anteriores son pautas generales a tener en cuenta al entrenar los tríceps (y cualquier músculo, de verdad). El aspecto más importante a considerar es combinar la evidencia con la experiencia para crear los resultados más favorables en función de sus objetivos y necesidades.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sol, Y., Lim, S., Chun, J., Y Jeon, yo. (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Compartimentación en el núcleo de la motoneurona del tríceps braquial y su relación con la arquitectura muscular. - PubMed - NCBI .
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