Por qué amo la máquina Smith

La máquina Smith es el equipo de gimnasio más incomprendido. Es cierto que puede hacer que las sentadillas y el prensado sean peligrosos y antinaturales, pero con solo unos pocos ajustes también puede ser una excelente herramienta de hipertrofia a la vez que proporciona un agradable cambio de ritmo con respecto a la rutina habitual.

Entonces, ¿por qué tanta gente odia la máquina Smith??

• El plano de movimiento es fijo. Los expertos argumentan que no es natural que su cuerpo se ejercite a través de un plano fijo. Por ejemplo, cuando se pone en cuclillas, es más "natural" utilizar otras articulaciones (cadera y tobillo) fuera de la articulación de la rodilla.
• Aquí está mi perspectiva: ¿y si yo querer usar solo una articulación y concentrarse en un solo grupo de músculos?
• Por ejemplo, puedo usar sentadillas en máquina Smith para concentrarme en los cuádriceps colocando mis pies al frente. Esto es ideal para personas con glúteos y caderas sobredesarrollados (síndrome de los cuádriceps grandes / pequeños). Así que al hacerlo, estoy creando mejor equilibrio muscular, sin empeorarlo.
• ¿O qué pasa si alguien tiene problemas de espalda y necesita mantenerse más erguido cuando se pone en cuclillas?? La máquina Smith puede permitirle seguir en cuclillas a pesar de la lesión en la espalda.
• No es funcional. Ni siquiera estoy seguro de lo que esto significa. ¿Funcional significa como en la vida cotidiana?? Si es así, ¿cuándo fue la última vez que hizo una limpieza profunda o un arranque en la "vida real?"Lo siento, no me trago ese argumento. Si su objetivo principal es simular los patrones de movimiento que hacemos todos los días, entonces hagamos algo de "inclinarse un brazo para recoger sus bolsas de gimnasia" o algunos "sujetar un peso hasta las orejas" para simular hablar por un teléfono celular. Basta de charla.
• No desarrollas los músculos estabilizadores. Está bien, ¿y si no lo hago? querer para involucrar los músculos estabilizadores? El nombre de mi juego es la hipertrofia. Quiero quads grandes, punto. soy no diciendo que abandone los ejercicios que reclutan fuertemente a los estabilizadores como sentadillas, dominadas, filas con mancuernas, etc. Solo digo que evitar la máquina Smith por esta razón es débil.
• Aquí hay algo más a considerar. ¿Qué pasa si sus estabilizadores están lesionados y quiere evitarlos?? Conozca a cualquier persona con dolor permanente en las articulaciones del hombro? Apuesto a que los bancos planos e inclinados normales son dolorosos para ellos, pero es probable que puedan hacer prensas de máquina Smith.
• Porque alguien que conozco dijo que apestan. Esta es probablemente la razón más importante por la que los levantadores no usan la máquina Smith. Si eres del tipo que escucha a los demás sin probar cosas, entonces tienes que escucharme en esto y probar la máquina Smith de la manera que describo!

El porque

• Hipertrofia. El plano fijo de movimiento que emplea la máquina Smith es beneficioso para hacer que un músculo se someta. La tensión constante es particularmente buena.
• Prevención de la obsolescencia. No sé cómo los levantadores pueden hacer lo mismo durante años (a menos que estén haciendo un gran progreso todo el tiempo). El entrenamiento debe ser divertido e interesante o eventualmente te aburrirás y lo dejarás.
• Además, las personas subestiman la capacidad del cuerpo para adaptarse a un estrés específico. Esto es especialmente importante para levantadores avanzados. Al combinar algunos de los ejercicios que describo a continuación, puede seguir creciendo y progresando.
• Seguridad. Siempre que su forma y alineación corporal estén marcadas, la máquina Smith no es tan exigente como el movimiento regular de peso libre en sus articulaciones.

El cuando

No hay reglas establecidas sobre la frecuencia de uso de la máquina Smith, pero generalmente la uso uno de cada cuatro entrenamientos para una parte del cuerpo como el pecho, las piernas o la espalda. Mis rutinas para aprendices de nivel intermedio y avanzado implican una gran rotación de ejercicios, por lo que los alterno en.

La OMS

• Solo aprendices avanzados e intermedios. Debe comprender cómo utilizar correctamente la máquina Smith para obtener el máximo beneficio. Los principiantes deben enfocarse en aprender patrones básicos de movimiento con barra y mancuernas y desarrollar una base fuerte.
• Sin antenas. Para aquellos que no pueden "sentir" un músculo trabajando, la máquina Smith es una excelente manera de superar eso. El plan de movimiento fijo le permite concentrarse realmente en el músculo deseado sin tener que preocuparse por el equilibrio y otros factores.

El como

Sigo dos reglas simples cuando uso la máquina Smith:

1. Nunca empieces con la máquina Smith excepto para entrenamiento de espalda. Colócalo estratégicamente en tu programa. En resumen, realice el trabajo de Smith con un músculo ya bombeado.
2. Forma maestra para sacarle el máximo partido. Tienes que tener un "ojo de entrenador."Debes ver los ángulos en los que debe viajar la barra y alinearte en consecuencia. Proporcionaré algunas instrucciones en los videos a continuación para que pueda dominar esto usted mismo.

Está bien, pongámonos manos a la obra.

La máquina Smith revisada

Aquí hay algunas rutinas de partes del cuerpo que incluyen algunos de mis ejercicios favoritos de la máquina Smith y algunos pensamientos adicionales sobre la ejecución y dónde colocarlos en su rutina.

Incline Smith Press

Estos deben colocarse en segundo o tercer lugar en su rutina, detrás de una prensa de máquina o prensa con mancuernas. Los ejercicios para el pecho con barra rara vez se deben hacer primero; no afectará negativamente el crecimiento y definitivamente mantendrá sus articulaciones más saludables.

Necesitas que la barra se desplace hacia abajo en un ángulo perfecto. Mira el video y escucha los comentarios para ver a qué me refiero.

Además, no toques el pecho. He visto este resultado en muchos rotadores tensos y con exceso de trabajo. Básicamente, para obtener los mejores resultados, mantenga la tensión continua en el músculo. Use un ángulo que no sea demasiado pronunciado para reducir aún más la tensión del hombro, como 20-25 grados.

Rechazar Smith Press

Nuevamente, coloque estos segundos o terceros en su rutina. Utilice una ligera disminución para evitar la tensión en los hombros. Mire el video y preste atención a hacia dónde se dirige la barra. Estos te darán una bomba de pecho masiva.

Nota: La máquina Smith permite series de caída seguras y series de altas repeticiones. Estas son excelentes formas de aumentar la intensidad y estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Ejemplos de rutinas de pecho

Rutina de pecho A

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press inclinado con mancuernas en ángulo bajo	3	8
Haz algunas series de calentamiento, formando piramides en series de 8. No bloquee; mantener la tensión continua. Sigue subiendo hasta que no puedas hacer ocho repeticiones. Cuente los últimos tres conjuntos como conjuntos de trabajo.
B	Prensa inclinada con barra	3	8
Haz una pirámide en series de ocho repeticiones hasta que no puedas hacer ocho. No bloquees. Cuente los últimos tres conjuntos como conjuntos de trabajo.
C	Prensa de banco en declive Smith Machine	4	8
Usa un ligero ángulo. Aumente un peso con el que pueda hacer 10 repeticiones. Haga una pausa de un segundo en su pecho y luego conduzca hasta un bloqueo de 3/4. Haz tres series en total como esta; para su cuarto uso un peso que sea difícil de 8 repeticiones. Haz 8 repeticiones con él, baja el peso y luego haz 8 repeticiones más. Ahora suelta el peso de nuevo. Amplíe su agarre y realice repeticiones para completar el fallo.
D	Estirar lagartija	3	falla
Haz tres series hasta el fracaso. Mantén la barbilla en alto e intenta tocar el suelo con el pecho.

Rutina de pecho B

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Prensa de martillo con bandas	4	8
Haga algunas series de calentamiento para comenzar, luego haga cuatro series de 8 repeticiones. Realmente no me preocupa qué máquina uses, solo asegúrate de flexionar fuerte durante un segundo en cada repetición.
B	Prensa de banco inclinada Smith Machine	4	15,12,9,6
Utilice un ligero ángulo de 20 a 25 grados. No bloquees. Mantenga la tensión continua en el músculo. Deténgase antes de tocar su pecho por una pulgada o dos. Quiero que subas en pirámide. Usa este esquema de repeticiones: 15, 12, 9 y 6.
C	Banco de banda inversa	5	5
Use un peso que le permita completar todas las repeticiones.

atrás

Me encanta usar la máquina Smith para las filas con barra y las considero mejores que las filas con barra de peso libre. He visto a muchos levantadores hacer peso muerto y encogerse de hombros en la máquina Smith, pero estaré de acuerdo con los detractores en estos dos ejercicios. Ellos simplemente no se sienten bien.

Remo con barra Smith Machine

Estos son malos para los huesos una vez que descubres cómo hacerlos. También puede configurar las "paradas" para que pueda "disfrutar" de una versión sin salida.

El punto principal es tirar de la barra hacia los abdominales, solo una sombra por encima del ombligo, levantando los codos. No levante la barra con los brazos, conduzca con los codos.

Al igual que con cualquier fila, mantenga la espalda plana y apretada y use un cinturón. Mire el video, especialmente el último set en el set de caída, y vea cómo se fija la posición de mi cuerpo y solo estoy conduciendo con los codos.

Ejemplo de rutina posterior

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Smith Machine se inclinó sobre la fila	4	8
Después de algunos calentamientos, haz series de 8 repeticiones hasta llegar a un peso pesado. Una vez allí, haz tres series de 8 repeticiones. En la cuarta serie, haz 6 repeticiones, luego baja el peso y haz 6 repeticiones más, baja el peso y ve al fallo. Concéntrese en levantar los codos con fuerza.
B1	Pulldown de agarre paralelo	4	8
Haz series de 8 con una flexión fuerte en la posición contraída. Use un agarre donde sus palmas se enfrenten entre sí.
B2	Jerseys con mancuernas	4	10
C	Reeves peso muerto	8	5
Trabaja hasta cinco repeticiones difíciles. Haz cinco series de 5 repeticiones con él. Luego agrega peso y haz tres series de 3 repeticiones. Explotar en estos.
D	Hiperextensión con bandas	2	falla

Tríceps

Un ejercicio de tríceps increíble en la máquina Smith es una versión de banco inclinado de la prensa JM, que se hizo famosa por el gran powerlifting JM Blakely. Haga estos últimos para ayudar a mantener los codos sanos.

Incline Smith JM Press

Mira el ángulo en el que bajo la barra. Estos ejercen una tremenda tensión en los tríceps. Nuevamente, haz esto último, una vez que tus tríceps y codos estén cargados de sangre. Si lo hace, obtendrá los beneficios de estos.

Rutina de muestra de tríceps

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Empuje de barra en V	4	10
Haz algunas series para calentar. Haz 10 repeticiones duras con una flexión en la parte inferior de cada repetición.
A2	Máquina de inmersión sentada	4	8
Haz series de 8 repeticiones con un negativo de tres segundos. Controla el peso, aplasta los tríceps. Solo descansa 60 segundos y luego comienza de nuevo.
B	Extensión de tríceps inclinada con máquina Smith	4	8
Similar a una prensa JM, sus codos deben estar lo suficientemente calientes primero. Haz 1-2 series de calentamiento para sentir la sensación. Baja la barra hacia tu nariz y vuelve a subir. Deje que los codos se ensanchen un poco, pero no demasiado, manténgalos más recogidos como si estuviera presionando con un agarre estrecho. Haga una pausa en cada repetición en la parte inferior 2-3 pulgadas por encima de su nariz.

Piernas

Hay muchas formas de incluir la máquina Smith en sus entrenamientos de piernas. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos.

Sentadilla con máquina Smith

Muchos levantadores no pueden hacer sentadillas con peso libre debido a problemas de espalda, pero prosperan con las sentadillas en máquina Smith.

Yo no haría esto primero. Simplemente se sienten mejor y más efectivos cuando se realizan en tercer o cuarto lugar en la rutina. El error más común que cometen los levantadores es no poner los pies delante de ellos lo suficientemente lejos. Puede parecer un poco extraño durante la configuración, pero es la forma correcta de alinear su cuerpo. Las espinillas no se disparan hacia adelante y puedes mantener la espalda increíblemente recta.

También puedes hacer drop sets con la máquina Smith o mi infame 1.5 sentadillas. Esto es descender profundamente, subir a la mitad, volver a bajar y luego subir todo el camino. Esa es una repetición. No puedo contar cuántos tipos duros he visto desplomarse en posición fetal al hacer esto correctamente.

Estocada de la máquina Smith

Esta se ha convertido en una de mis formas favoritas de embestir. Hable sobre estar alineado perfectamente: no tiene mancuernas balanceándose hacia adelante, inclinación excesiva hacia adelante, impulso, etc. - simplemente entra en la máquina y muele. En el video, verás estos superconjuntos con sentadillas, una combinación mortal.

Muestra de rutina de piernas

Rutina de piernas A

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Curl de piernas acostado	4	12,10,8,10 (25)
Pídale a alguien que le presione suavemente la parte baja de la espalda mientras lo hace para ayudarlo a mantener las caderas hacia abajo. No podrá levantar tanto peso, pero ayudará a aislarlos. Haz dos series de calentamiento seguidas de una serie de 12 repeticiones. Luego comience a aumentar la carga; un juego de 10, agregue peso, luego un juego de 8. Descansa unos 90 segundos entre series. Para la cuarta serie, vuelva al peso que hizo durante 12 repeticiones y haga 10 repeticiones, luego suelte un plato y haga 10 repeticiones más, suelte un plato y haga 10 repeticiones, y luego haga 25 repeticiones parciales desde la parte inferior. Simplemente comience a subir el peso y vuelva a bajar: el peso solo se moverá de 2 a 3 pulgadas, pero la tensión constante hará que sus isquiotibiales griten.
B	Prensa de piernas	3	10
Coloque los pies sobre la plataforma y ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Comience con una placa a cada lado; debe sentirla en los isquiotibiales y la parte interna de los muslos durante el descenso. Sigue agregando peso y haciendo series de 10 repeticiones hasta que ya no puedas hacer 10 repeticiones. Ese será tu peso de trabajo. Durante las series de trabajo, tómese tres segundos para realizar la fase excéntrica antes de subir el peso de forma explosiva. Haz tres series difíciles de esto. No se bloquee: mantenga la tensión constante en los muslos para obtener el máximo efecto!
C	Máquina Smith 1.5 sentadillas	3	10
El objetivo aquí es la tensión constante, por lo que no requerirá mucho peso. Baja hasta el fondo, sube a la mitad, luego vuelve a bajar hasta el fondo antes de volver a subir. Esa es una repetición.
D	Peso muerto con pierna rígida de la máquina Smith	3	10
Cargue la máquina con platos de 25 libras para estirar mejor y doble ligeramente las rodillas en la parte inferior. Haz dos calentamientos para estirarte, luego encuentra un buen peso que puedas usar para tres series de 10. Flexiona los glúteos y los jamones con fuerza en la parte superior en cada repetición.

Rutina de piernas B

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Curl de piernas acostado	4	12
Haz 2-3 series de calentamiento, luego realiza cuatro series de 12 con descansos de 60 segundos entre series. No hay nada lujoso aquí, solo obtén todas tus repeticiones. Es posible que tengas que hacer una pausa varias veces en la mitad de la serie para hacer 12 repeticiones, especialmente en las series tres y cuatro.
B	Prensa de piernas con bandas * *	3 *	8
Asegúrate de hacer muchas series de calentamiento. Haz series de ocho repeticiones y sigue agregando peso hasta que ocho repeticiones sea un desafío. Luego haz tres series de ocho repeticiones. Utilice dos juegos de miniaturas de monstruos (bandas negras) y un juego de minis Pro (bandas rojas).
C1	Estocada de la máquina Smith	3	8
Haz cuatro repeticiones en una pierna, luego cambia rápidamente a la otra pierna y haz cuatro repeticiones. Luego regresa a la otra pierna y haz cuatro repeticiones, luego cuatro en la otra. Cada pierna obtiene 8 repeticiones en total, por lo que no tiene una pierna que esté significativamente más aniquilada que la otra cuando se pone en cuclillas, además de que puede usar un peso más pesado. Aumente el peso después de cada serie de estocadas, ya que estará superponiendo las estocadas con sentadillas en máquina Smith.
C2	Sentadilla con máquina Smith	3	8
Lanza un plato de 45 libras encima de tu carga de embestida y haz 8 repeticiones profundas. Por ejemplo, use 25 libras de cada lado para la primera serie de estocadas y luego agregue un plato de 45 libras para las sentadillas profundas en la máquina Smith. En la siguiente serie, haga 35 libras de cada lado para las estocadas, y luego agregue un plato de 45 libras en la parte superior para hacer sentadillas, etc. Estos son duros.
D	Peso muerto con piernas rígidas con barra	2	15
No bloquees. Sube 3/4 del camino y luego vuelve a bajar. Mantener una tensión constante en los isquiotibiales.

Notas adicionales

Bíceps

No me gusta nada para bíceps en la máquina Smith. Intenté arrastrar rizos, pero incluso esos no se sentían bien.

Espalda

No soy un fanático de las filas verticales y rara vez uso la máquina Smith para presionar por encima de la cabeza. Si lo hago, es una prensa de repeticiones parciales desde la parte superior de la cabeza.

Envolver

No espero que nadie descarte los levantamientos básicos de su rutina en favor de los ejercicios de la máquina Smith, ni creo que eso sea necesario o incluso ideal. La máquina Smith es simplemente una herramienta y, en el contexto adecuado, muy eficaz. Espero que pruebe algunos de los ejercicios y rutinas que ha leído aquí y decida por sí mismo.