No importa cuánto luche como entrenador, lo entiendo: algunos movimientos se perciben como más sexys que otros.
Pull-ups de mariposa, flexiones de handstand, pistolas = sexy, y debe aprenderse.
Filas de anillo, agarres por encima de la cabeza con mancuernas, sentadillas búlgaras divididas = menos sexy y un poco aburrido.
Sin embargo, aquí está la cuestión: si tus filas de ring no son fuertes, entonces probablemente no deberías estar haciendo flexiones de mariposa. Si no puede sostener cómodamente una mancuerna por encima de la cabeza con un brazo recto mientras mantiene una columna neutral, probablemente no debería hacer flexiones de brazos. Y si la fuerza de una pierna no es lo suficientemente fuerte para manejar sentadillas divididas búlgaras ponderadas, buena suerte consiguiendo esa pistola.
Aún así, los clientes suelen preguntar: "¿Puedes enseñarme una pistola??"
Mi respuesta es generalmente algo así como: "¿Puedes hacer sentadillas con tu peso corporal durante cinco repeticiones?? ¿Puedes hacer cinco sentadillas búlgaras divididas al 50 por ciento de tu peso corporal??"
El punto es que no puedes convertirte en anestesiólogo sin pasar siete largos años en la escuela de medicina, y no puedes saltarte pasos cuando aprendes a usar una pistola. Se requiere tiempo y paciencia para desarrollar la fuerza necesaria como requisito previo: más tiempo para unos que para otros.
Entonces, si ha sido:
Solo para. Estos son enfoques de curita.
En su lugar, pruebe esto: dé un paso atrás y aborde su debilidad con movimientos mucho menos sexys para desarrollar la fuerza de una sola pierna.
Tres movimientos no tan sexys pero útiles para ayudarte a desarrollar la fuerza de una sola pierna:
La sentadilla dividida búlgara es una excelente manera de desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos con una sola pierna, que se necesita durante una pistola.
Cuando haga esto, asegúrese de que la espinilla de la pierna delantera permanezca perpendicular al suelo. En otras palabras, no dejes que tu rodilla salga demasiado por delante del dedo del pie. En segundo lugar, baje las caderas hacia abajo como si estuviera haciendo una sentadilla. Trate de colocar el pliegue de la cadera debajo de la rodilla, también como una sentadilla. Finalmente, mantén tu pecho orgulloso.
Si puede hacer esto perfectamente con su peso corporal, considere agregar algo de peso o un tempo, o ambos. Pruébelos con un tempo @ 3311, lo que significa que tómese tres segundos para bajar y luego haga una pausa de tres segundos en la parte inferior.
Si llegas a un punto en el que puedes hacer cinco sentadillas búlgaras divididas por pierna con el 50 por ciento de tu peso corporal, el 25 por ciento en cada mano si estás sosteniendo mancuernas, apuesto a que habrás adquirido la fuerza para conseguir esa pistola.
Las estocadas son otro movimiento no tan sexy, pero increíblemente útil para ayudar a desarrollar la fuerza de una sola pierna, tanto las estocadas hacia adelante como hacia atrás.
Prueba estos dos desafíos:
¿Qué peso puede soportar para 8 repeticiones por pierna de una estocada inversa en el estante frontal?? Si construye en un lugar donde pueda hacer esto al 75 por ciento de su peso corporal, es probable que tenga suficiente fuerza para las pistolas.
¿Qué peso puede soportar manteniendo una buena postura y evitando colapsar en la zona lumbar en una estocada de 20 metros con maleta?? ¿Puedes hacerlo con el 25 por ciento de tu peso corporal por mano??
Los RDL de una sola pierna (peso muerto rumano) no solo son excelentes para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, también son efectivos para mejorar el equilibrio, que es otro componente de la pistola.
Mantenga estos lentos y controlados y mantenga una columna neutral en todo momento.
Si bien la fuerza con una sola pierna es una de las claves principales para adquirir una pistola, el segundo componente es la flexibilidad, desde los isquiotibiales hasta los tobillos y las caderas. Si la flexibilidad es su debilidad, aquí hay algunos recursos útiles para consultar:
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.