En cualquier momento.
Esa es la respuesta corta a esta pregunta, puede tomar un batido de proteínas en cualquier momento del día.
Hay muchos mitos en torno a los batidos de proteínas porque muchas personas influyentes dicen que son absolutamente clave para recuperarse, desarrollar músculo, mejorar su físico, y esta es la verdad:
Entraremos en eso un poco más tarde.
Hablemos un poco más sobre esta idea de que un batido de proteínas es totalmente necesario después de un entrenamiento o antes de un entrenamiento.
Si hizo clic en este artículo, probablemente se esté preguntando sobre la idea de que necesita un batido de proteínas justo después de hacer ejercicio para que sus músculos se repare lo más rápido posible.
A menudo se le llama la ventana anabólica post-entrenamiento: la noción de que después del ejercicio, su cuerpo más músculo o ser más receptivo a las proteínas porque los músculos acaban de ser golpeados y descompuestos. Que están pidiendo nutrientes a gritos y responderán a ellos de manera más positiva que de costumbre.
Uno de los estudios más influyentes sobre esta ventana posterior al entrenamiento fue realizado por el famoso y musculoso PhD Brad Schoenfeld.(1)
Si bien es un estudio complicado, señaló que 20 a 40 gramos de proteína antes y después del ejercicio son útiles para estimular la síntesis de proteínas musculares.
La síntesis de proteínas musculares (o MPS) es un proceso que produce proteínas para reparar los músculos, y aunque es solo una parte del rompecabezas de la ganancia muscular, todavía tienes que comer lo suficiente, dormir lo suficiente, etc., pero de todos modos es importante.
Sin embargo, hay una cosa importante a tener en cuenta aquí: si bien de 20 a 40 gramos cada 3 o más horas pueden ser excelentes para la síntesis máxima de proteínas musculares, también señaló,
Si la proteína se entrega dentro de comidas mixtas particularmente grandes (...), se puede argumentar que el intervalo se prolonga a 5-6 horas.Siempre que sus comidas sean lo suficientemente grandes como para consumir todas las calorías, carbohidratos y proteínas del día, parece que tendrá suficiente MPS a lo largo del día. Puedes comer cada 5 a 6 horas y tener prácticamente el mismo efecto.
En otras palabras, no es un gran problema si espera unas horas después de hacer ejercicio para tomar su batido y lo que es más importante, nada de esto dice que la proteína que consume tiene que ser en forma de batido de proteína de suero.
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Debemos enfatizar que no hay mucha investigación en esta área, pero hay un par de otros estudios que vale la pena considerar:
Publicado en 2017, este estudio comparó dos grupos de hombres bien entrenados durante 10 semanas de entrenamientos: un grupo tomó un batido con 25 gramos de proteína justo antes de hacer ejercicio, el otro tomó uno justo después de hacer ejercicio.(2) Encontró que “el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas” y continuó diciendo:
Estos hallazgos refutan el argumento de una estrecha ventana anabólica posterior al ejercicio para maximizar la respuesta muscular y, en cambio, apoyan la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de una sesión de entrenamiento dependiendo de cuándo se consumió la comida previa al entrenamiento.
Otro, publicado en el Revista Internacional de la Sociedad de Nutrición Deportiva, también observó a un grupo de hombres bien entrenados que levantaban varias veces a la semana durante diez semanas.(3) Un grupo tomó un batido de proteínas antes de irse a dormir y después de despertarse, el otro tomó un batido justo antes y después de hacer ejercicio.
Al final del estudio, no encontró diferencias en su fuerza en las sentadillas o en sus niveles de músculo y grasa.
Los resultados indican que el momento de la ingestión de suplementos proteicos en atletas entrenados en resistencia durante un programa de entrenamiento de 10 semanas no proporciona ningún beneficio adicional a la fuerza, el poder o la composición corporal cambios.
Sólo en caso de que no esté convencido, también queremos llamar su atención sobre un metanálisis de Veintitres estudios que el Dr. Schoenfeld también trabajó en.(4) Una vez más, todos estos datos no mostraron ningún efecto práctico de tomar un batido de proteínas, siempre y cuando sus calorías y macros totales estén bajo control.
Estos resultados refutan la creencia común de que el momento de la ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones musculares e indican que El consumo adecuado de proteínas en combinación con ejercicio de resistencia es el factor clave para maximizar la acumulación de proteínas musculares.
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Eso tiene énfasis: cuánto comes es mucho más importante que cuándo lo comes. De hecho, muchas investigaciones han descubierto que incluso si ayuna día por medio, perderá o aumentará tanto peso como las personas que comen todo el día todos los días, siempre que las calorías sean las mismas.(5)
Parece ser cierto que hay un pequeño aumento en la síntesis de proteínas musculares después de hacer ejercicio y que aumenta aún más cuando ingieres algo de proteína después de hacer ejercicio.(6) Pero No está establecido que este pico marque una diferencia real en el físico o el rendimiento a largo plazo.(1) El total de calorías y macros es el rey.
Pero hay mayo ser algunas excepciones.
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Una posible excepción puede ser en el caso de que haga ejercicio con el estómago vacío, si no sigue el consejo de consumir todas sus calorías y macros durante el día y, en cambio, evita deliberadamente la comida durante períodos prolongados de tiempo. (A veces eso se llama ayuno intermitente. Otros simplemente lo llaman saltarse el desayuno.)
Si ese es el caso, algunas investigaciones sugieren Tomar un poco de proteína de calidad (como el suero de leche) antes y después de hacer ejercicio podría ser más útil para ayudarlo a desarrollar o retener músculo.(7) (8) Esto se debe a que el consumo de estos aminoácidos ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Según el sitio de investigación nutricional Examine.desglose de la ciencia de com:
Si su estómago está vacío, es más beneficioso para la síntesis de proteínas musculares tomar un batido antes de hacer ejercicio que no tomarlo en absoluto.
Y si tu no tomar uno antes de hacer ejercicio, entonces puede ser ventajoso tomar uno justo después de hacer ejercicio que seguir esperando. De nuevo, gracias al MPS.
Si está comiendo algunas comidas con suficiente proteína durante el día, probablemente esto no sea algo de lo que deba preocuparse. Pero si está entrenando con vacío, puede ser mejor obtener algo de proteína en su cuerpo antes o al menos después de hacer ejercicio.
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La otra advertencia potencial aquí es si estás entrenando más de una vez al día. En este caso, podría resultar útil ingerir proteínas (como un batido de suero, aunque no necesariamente) entre tus entrenamientos. Todo esto tiene sentido dado lo que hemos aprendido hasta ahora: al cuerpo le gusta tener aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas musculares, si hace ejercicio exhaustivo y no come lo suficiente, podría comprometer la recuperación.
Ahora, la persona promedio ni siquiera hace ejercicio dos veces al día semana, y mucho menos dos veces al día, pero si cae en esta categoría, algunas pruebas limitadas han encontrado que tomar suero hidrolizado puede ser mejor para la recuperación que otras formas de suero.(9) El suero hidrolizado se descompone en parte por enzimas o ácidos, por lo que podría absorberse más rápido y obtener aminoácidos un poco más rápido.(10)
Todo lo cual quiere decir que si acaba de hacer ejercicio y está a punto de volver a hacer ejercicio, podría tener sentido consumir proteínas que se digieren lo más rápido posible, y un batido de proteínas se digiere más rápido que un filete de frijoles.
Elegir hidrolizado sobre aislado es un factor minúsculo en el esquema de las cosas. Lo más importante es comer suficientes calorías y macros a lo largo del día, y obtener proteínas entre los entrenamientos si hace mucho ejercicio.
Pero para desglosar las cosas de manera aún más simple, estas son sus conclusiones al preguntar cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas:
La evidencia sugiere que no tiene un impacto práctico en los músculos o el rendimiento. Tomar un batido de proteínas antes, durante y después de un entrenamiento, o no tomarlo en absoluto, produce los mismos resultados siempre que consuma suficientes calorías, proteínas y carbohidratos a lo largo del día.
Si hace ejercicio con el estómago vacío, parece que tener algo de proteína de antemano puede ayudar a mejorar la retención y recuperación muscular. Sin embargo, si ha consumido muchas calorías y proteínas a lo largo del día, no parece necesario ingerir proteínas justo antes de hacer ejercicio.
1. Aragon AA, et al. Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 de enero; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. La ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares sobre las adaptaciones musculares. PeerJ. 3 de enero de 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR y col. Efecto de la sincronización de los suplementos de proteínas sobre los cambios de fuerza, potencia y composición corporal en hombres entrenados en resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Abril de 2009; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. El efecto de la sincronización de proteínas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 de diciembre; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Un estudio piloto aleatorizado que compara el ayuno en días alternos sin calorías con la restricción calórica diaria en adultos con obesidad. Obesidad (Silver Spring). Septiembre de 2016; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Un abundante suministro de aminoácidos mejora el efecto metabólico del ejercicio sobre las proteínas musculares. Soy J Physiol. Julio de 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. El momento de la ingestión de aminoácidos y carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo al ejercicio de resistencia. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Agosto de 2001; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, y col. Respuesta a la dosis de proteína ingerida del músculo y la síntesis de proteína de albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. Enero de 2009; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD y col. La suplementación con un hidrolizado de proteína de suero mejora la recuperación de la capacidad de generar fuerza muscular después del ejercicio excéntrico. J Sci Med Sport. Enero de 2010; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Comparación de digestibilidad y calidad de proteínas intactas con sus respectivos hidrolizados. J AOAC Int. 2008 julio-agosto; 91 (4): 1002-5.
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