Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) obtienen la mayor parte de la atención en el mercado de suplementos deportivos. Están a la altura de la creatina, el pre-entrenamiento, la proteína en polvo y los batidos de reemplazo de comidas como una de las opciones de suplementos más populares. Más recientemente, sin embargo, los EAA (aminoácidos esenciales) se han unido al club de los aminoácidos, con afirmaciones de que son más completos y efectivos. Si está complementando con BCAA, ¿también necesita EAA?? ¿Cambias uno por otro?? O incluso necesitas?
Para conocer la diferencia entre los BCAA y los EAA, la creciente controversia en torno a los suplementos de BCAA y la mejor manera de obtener los beneficios de los EAA, analizamos la investigación. También hablamos con Ben Esgro, MS, RD, quien cofundó la compañía de suplementos Denovo Nutrition. Esto es lo que necesita saber sobre los BCAA Vs. EAA
Anterior BarBend El editor Nick English describe todo lo que necesita saber sobre estos dos suplementos similares en este video:
[Relacionado: 9 tipos de dietas: cómo funcionan y ventajas y desventajas]
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Probablemente sepa que obtener suficiente proteína es fundamental para desarrollar y mantener la masa muscular magra. Pero, ¿sabías que en realidad son los 20 aminoácidos de la proteína los que hacen el trabajo?? Estos compuestos orgánicos sirven como bloques de construcción para nuevos tejidos y células. También son vitales para varios otros procesos fisiológicos, incluida la fabricación de hormonas y la regulación de la función inmunológica.
De los 20 aminoácidos que componen la mayoría de las proteínas, nueve son esenciales para los humanos. Estos aminoácidos esenciales, o EAA, reciben su nombre porque el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Los EAA deben consumirse a través de los alimentos. Los nueve EAA son fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. La mayoría de las personas obtienen la dosis diaria recomendada de EAA a través de fuentes de proteínas como carne, pescado, lácteos y huevos, pero también hay suplementos de EAA disponibles. Y se comercializan cada vez más entre los atletas como una alternativa a los BCAA para impulsar los entrenamientos (más sobre por qué en las siguientes secciones).
Eso nos lleva a dónde encajan los aminoácidos de cadena ramificada en la mezcla. Los BCAA, como se les llama comúnmente, se componen de tres EAA: leucina, isoleucina y valina. Entonces, los suplementos de BCAA Contiene EAA, pero solo tres. Además, los BCAA a menudo se agrupan porque tienen una estructura química ligeramente diferente. Su cadena lateral está ramificada, lo que les permite descomponerse en el tejido muscular en lugar del hígado.
"En realidad, ingerir BCAA por vía oral es muy similar a tener un inyección de ellos. Así de rápido se absorben ”, explica Esgro. “La mayoría de las cosas van primero al hígado antes de circular por el cuerpo. Los BCAA son únicos en el sentido de que evitan el hígado y pueden ir directamente a los músculos. De hecho, pueden oxidarse en el músculo para obtener energía."
Debido a su rápida tasa de absorción, los BCAA se han vuelto populares entre los culturistas como combustible bajo en carbohidratos y alto en proteínas para impulsar algunas repeticiones adicionales y estimular la síntesis de proteínas mientras entrenan con el estómago vacío.
Para ser claros, los suplementos de EAA son simplemente una versión completa de los BCAA. Ofrecen los nueve EAA, en lugar de solo tres, y se cree que son más efectivos para desarrollar músculos y recuperarse de entrenamientos duros. (Más sobre eso a continuación.)
La mayoría de las personas obtienen BCAA en un suplemento previo al entrenamiento para darles algo de energía durante los entrenamientos en ayunas y ayudar a apoyar el desarrollo muscular. Los BCAA también se pueden usar como bebida de recuperación después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y respaldar aún más las ganancias de fuerza. La leucina, en particular, tiene un vínculo estrecho con la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso que activa los genes responsables de la ganancia muscular. (1) Algunos estudios apoyan estas afirmaciones. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que los BCAA aumentaron la síntesis de proteínas musculares en un 22%. (2)
[Relacionado: Cómo quemar grasa para bajar de peso y más definición]
Sin embargo, dado que los BCAA se han investigado más ampliamente, muchos estudios sugieren que sus efectos son limitados y que la suplementación con los nueve EAA puede producir resultados más impactantes. La excepción probable es que los BCAA aislados parecen útiles para ayudar a reducir el dolor muscular. (3) (4) (5)
"Muchas cosas en los suplementos comienzan con una gran idea o una gran corazonada y, a veces, se desmoronan con la investigación", dice Esgro. “Y ese parece ser el caso de los BCAA."
Un estudio de Robert Wolfe llegó a decir que los BCAA son tan incompletos que son catabólicos, lo que significa que harán que su cuerpo extraiga aminoácidos de otras partes del cuerpo. (6)
"Siempre que se producen nuevas proteínas, se necesitan todos los aminoácidos disponibles para convertirlos en nuevas proteínas", dice Esgro. “Y uno de los problemas con los BCAA, si solo tiene los tres, tiene una fuente limitante de aminoácidos. Si el resto no está disponible a través de la dieta, puede sacarlos de otro lugar o el proceso de síntesis de proteínas se detendrá. Pero sabiendo lo suficiente sobre fisiología, no te arruinará el hecho de extraer aminoácidos de tu cuerpo. No veo, prácticamente, cómo eso causaría un problema. Creo que es más algo sobre lo que debatir los académicos que para los asistentes al gimnasio."
Si bien es dudoso que tomar BCAA realmente cause pérdida muscular, los expertos y las investigaciones tienden a sugerir que los suplementos de BCAA pueden ser una pérdida de calorías y dinero.
Con los beneficios de los BCAA siendo cuestionados, muchas personas están recurriendo a los suplementos de EAA en su lugar. Según Esgro, el perfil de aminoácidos más completo probablemente sea mejor para los músculos.
“Los BCAA no son mejores para el ejercicio; no producen una mejor respuesta sintética de proteínas ”, dice Esgro. “Cuando comparas tanto [EAA como BCAA], obtiene una mejor respuesta de síntesis de proteínas de los EAA, y la respuesta de síntesis de proteínas dura más."
La investigación aquí es ciertamente limitada, pero hay algunos estudios que respaldan su afirmación. Un ensayo controlado aleatorio de 2016 descubrió que los EAA funcionaban mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares que los BCAA y la leucina por sí solos (aunque los investigadores concluyeron que el efecto sigue siendo en gran parte atribuible a los BCAA). Un estudio de 2018 en la revista Fronteras en fisiología mostró que La suplementación con EAA antes del entrenamiento retrasó la aparición de la fatiga muscular y mejoró la calidad de las sesiones de entrenamiento de resistencia. (7) (8)
Dicho esto, los EAA probablemente sean más beneficiosos para las personas que no consumen regularmente la dosis diaria recomendada de proteína. Eso es especialmente cierto para los vegetarianos o veganos que no consumen fuentes de proteínas completas y los adultos mayores que requieren más EAA para evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Los nueve EAA son necesarios para desarrollar músculo, y las investigaciones muestran que complementar con estos aminoácidos antes de un entrenamiento puede ayudar a desarrollar músculo. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de McMasters compararon los efectos de los suplementos de suero en dosis bajas con leucina o EAA versus proteína de suero completa. Descubrieron que los tres podrían estimular la síntesis de proteínas musculares inmediatamente después del ejercicio, pero solo el suero completo podría soportar MPS durante tres a cinco horas después. (9)
[Relacionado: Los mejores tipos de suplementos para el rendimiento, la pérdida de peso y la salud]
Parece que los EAA unidos a las fuentes de alimentos están armados con nutrientes adicionales, como inmunoglobulinas, caseína y glucosa, que funcionan para aumentar los niveles de insulina (una hormona anabólica que detiene la degradación muscular y promueve el crecimiento muscular), aumentan la producción de energía y respaldan el entrenamiento. metas. Solo hay más en los alimentos que los aminoácidos aislados.
"Parece que la ingestión de glucosa junto con alguna fuente de aminoácidos mejorará la respuesta sintética de las proteínas", señala Esgro, quien clasifica las opciones de "lo que es mejor tener antes de un entrenamiento" como esta:
En breve, Si consume la dosis recomendada de proteína completa al día, es probable que ya esté recibiendo todos los BCAA y EAA que necesita. Si desea una mano extra, la proteína de suero o cualquier otra proteína en polvo puede ser un medio más económico y eficaz de obtener una dosis amplia de EAA.
Como suele ser la conclusión de los artículos sobre nutrición deportiva, la conclusión es que las calorías totales, la ingesta de proteínas y los entrenamientos son lo más importante con respecto a la apariencia y el rendimiento de su cuerpo. Los suplementos, como su nombre lo indica, pueden ayudar a "complementar" sus resultados si todo lo demás está en su punto.
Vale la pena experimentar con sus opciones (suero, EAA, BCAA, comida, nada) y ver cómo se siente cuando hace ejercicio. Siempre que tus calorías y proteínas estén bajo control, cualquiera de estas opciones que resulte en que realices algunas repeticiones adicionales es la que marcará la diferencia.
Imagen destacada: itakdalee / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.