Para ganar mucho músculo y fuerza, necesita tener un excedente calórico, es decir, comer más calorías de las que quema. Pero después de un tiempo, todo ese exceso de comida puede afectar su sistema digestivo, especialmente si está comiendo las cosas incorrectas. Después de todo, nadie quiere hacer peso muerto con malestar estomacal.
El culturista, levantador de pesas y entrenador de nutrición de renombre mundial Stan Efferding cree que ha desarrollado una solución a este problema: la dieta vertical. El sistema ha funcionado para atletas de fuerza como el hombre más fuerte del mundo en 2018 y el poseedor del récord mundial de peso muerto Hafþór Júlíus Björnsson y el cuatro veces hombre más fuerte del mundo, Brian Shaw, quienes requieren enormes cantidades de calorías. (Por supuesto, Björnsson ha hecho un cambio al boxeo y está comiendo mucha menos comida para asomarse.)
El enfoque de Efferding, que está destinado a ayudar en la digestión de los alimentos y solucionar las deficiencias de micronutrientes, también ha comenzado a filtrarse en la corriente principal, atrayendo a personas como la gente común que busca perder algunos kilos y sentirse mejor. Entonces, ¿es la dieta vertical adecuada para ti?? Sigue leyendo para averiguarlo.
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La Dieta Vertical recibe su nombre por la forma en que se presenta, como una T al revés. En la parte inferior, debajo de la parte inferior de la T, tiene algunos almidones, lácteos, frutas y verduras que proporcionan micronutrientes clave (vitaminas y minerales) necesarios para cosas como la salud de los órganos, las hormonas y más.
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En la parte superior - el vertical Eje: son dos alimentos: carne roja y arroz blanco, que le proporcionarán todas sus necesidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y la mayoría de sus calorías. La cantidad que ingieres cambia según tu fuerza y tus objetivos físicos.
Por que carnes rojas y arroz blanco? Efferding dice que esos alimentos son la mejor manera de obtener la mayor cantidad de calorías posible sin interrumpir el sistema de digestión del cuerpo. Y el resto de sus alimentos, los que están en la parte inferior, ayudan en la digestión y otras funciones corporales.
"En breve, la dieta vertical se trata de comer alimentos ricos en nutrientes que son fácilmente digeribles para ayudarlo a perder o ganar peso, maximizar los entrenamientos y lograr una mejor absorción de nutrientes en general,"Dice Efferding. “El objetivo es mantener el enfoque principal en micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes."
Todos los alimentos seleccionados por Efferding tienen una cosa en común: son alimentos bajos en FODMAP.
No te preocupes. No leerás un mapa real. FODMAP significa oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables, que se refiere a los carbohidratos de cadena corta que pueden crear problemas en muchas personas, especialmente en aquellas con trastornos digestivos.
En pocas palabras: estos compuestos son los que crean ciertos "problemas" después de comer demasiados frijoles. Los carbohidratos y las fibras de los alimentos con alto contenido de FODMAP pasan a través de su sistema sin ser digeridos, y las bacterias intestinales los usan como combustible, produciendo gas hidrógeno en el proceso. Y cuando eso suceda, bueno, digamos que la gente podría estar distanciándose socialmente de ti por un tiempo.
Pero un exceso de este tipo de alimentos puede resultar en mucho más que un poco de gas. Para algunas personas, pueden introducir líquido en los intestinos y producir diarrea. El síndrome del intestino permeable también puede ser una consecuencia de una dieta alta en FODMAP.
Entonces, para las personas con estómagos sensibles, las dietas bajas en FODMAP pueden ser de gran ayuda.
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Y si eres un atleta de élite que necesita ingerir miles de calorías al día, esto puede prevenir grandes problemas en el futuro. Esta es la razón por la que la Dieta Vertical elimina los alimentos con alto contenido de FODMAP para brindar a todos, desde los atletas de fuerza hasta la digestión óptima diaria de Joe.
"Dado que la dieta consiste en macronutrientes fácilmente digeribles, los alimentos con alto contenido de FODMAP se limitan o se preparan de manera que se reduzcan las molestias digestivas", dice Efferding. “Las verduras bajas en gases como la espinaca, el pepino, los pimientos morrones y las patatas son mejores que las crucíferas para aumentar los resultados positivos de la dieta."
Si bien los investigadores han concluido que comer alimentos con bajo contenido de FODMAP puede ser bueno para las personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable, no está claro si es un buen enfoque para el público en general. Los estudios han demostrado que los estilos de vida bajos en FODMAP pueden resultar en una disminución en la ingesta de micronutrientes (porque está eliminando muchos alimentos) y bacterias intestinales alteradas, lo que lleva a otros problemas gastrointestinales. (1) (2)
Las buenas noticias? Un estudio mostró que los alimentos bajos en FODMAP podrían reducir los síntomas gastrointestinales relacionados con el ejercicio (lo cual, nuevamente, es excelente para cuando se esfuerza por terminar un levantamiento extenuante). Pero en cuanto a si es una buena estrategia a largo plazo, esa es una conversación que debe tener con su médico y nutricionista. (3)
Antes de que finalmente entremos en lo que puede y no puede comer en la dieta vertical, hay una cosa más que debemos abordar: los "antinutrientes", que son simplemente compuestos que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.
Las lectinas y el ácido fítico, por ejemplo, se unen y dificultan la digestión de minerales como el magnesio, el hierro y el zinc.
Recuerde, el objetivo de la Dieta Vertical es comer alimentos repletos de micronutrientes, por lo que tiene sentido evitar cualquier cosa que pueda interferir con la absorción de esas vitaminas y minerales por parte del cuerpo.
O lo hace?
La verdad sobre estos compuestos es un poco más compleja de lo que a la gente le gusta admitir. La lectina se ha relacionado con menores riesgos de cáncer, y el ácido fítico es un antioxidante que se ha asociado con menores riesgos de enfermedad cardiovascular y cálculos renales, por lo que algunas personas incluso lo toman en forma de suplemento. (4)
La mayoría de los estudios sobre antinutrientes también tienen un problema importante: aíslan el compuesto y estudian su efecto en el cuerpo. Es decir, los investigadores toman lectina en su forma pura y estudian cómo reacciona con ciertas células. Pero no es así como funciona nuestro cuerpo: la lectina a menudo se ingiere junto con cosas como la vitamina C, que puede contrarrestar los efectos negativos del compuesto. (5)
La dieta vertical permite consumir alimentos con alto contenido de estos "antinutrientes", pero solo si se remojan y fermentan, lo que ayuda a reducir los posibles efectos negativos de estos compuestos.
Como la mayoría de las otras dietas, la Dieta Vertical tiene una lista de alimentos que puede y no puede comer. La lista de alimentos que lata comer es más corto, así que comenzaremos con esos.
Como mencionamos anteriormente, el arroz blanco y las carnes rojas serán un elemento básico de tu dieta diaria. El arroz blanco es de fácil digestión y prácticamente no tiene fibra, grasa ni antinutrientes; es un carbohidrato tan limpio como parece. El arroz integral no está en el menú porque contiene muchos antinutrientes.
La carne roja es la proteína preferida porque Efferding la considera el tipo de carne más rica en nutrientes, “cargada de hierro hemo, vitaminas B, zinc, magnesio, creatina y grasas saludables."
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Y ahí radica una de las preocupaciones con la Dieta Vertical. Los dietistas y nutricionistas en los últimos años han pedido a las personas que reduzcan su consumo de carne roja, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las pautas recientes establecen que debe limitar su consumo de carne roja a 18 onzas por semana, pero pasará eso si la come todos los días. Nuevamente, consulte a su médico antes de probar la dieta vertical. (6)
La mayoría de sus calorías provendrán solo de esas dos fuentes de alimentos para aquellos que eligen continuar en este camino. Las fuentes de carne roja incluyen:
Manténgase alejado del pescado blanco, como el lenguado, y la carne blanca, como el pollo; Efferding dice que estos no son tan ricos en nutrientes como la carne roja.
Debajo de los imponentes pilares de carne roja y arroz blanco, encontrará una base ancha y plana de plantas: frutas, papas, espinacas, pimientos rojos, zanahorias, jugo y algunos productos animales adicionales como mantequilla, caldo y pescado graso.
La lista de cosas que no puede comer en la dieta vertical es mucho más larga de lo que está permitido. Una vez más, estos son alimentos que, según Efferding, se interpondrán en su digestión y harán poco para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.
Etiquetada como fuente de ácido fítico y gluten, la dieta no es fanática de la pasta, el cereal o el pan a menos que sea pan de masa fermentada. Algunos dietistas se resisten a este consejo, ya que los cereales integrales tienen muchos micronutrientes esenciales. La Escuela de Medicina de Harvard también señala que los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Por lo general, estos son productos básicos del culturismo, pero su concentración de antinutrientes los hace prohibidos para los seguidores de la dieta vertical. Al igual que otros cereales, el consumo de avena puede reducir el riesgo de determinadas enfermedades.
Las legumbres incluyen cosas como frijoles, soja, lentejas y garbanzos. Estos se consideran una fuente de lectinas y, como mencionamos anteriormente, pueden provocar una acumulación de gas. Están permitidos bajo la Dieta Vertical si están empapados y fermentados, aunque.
Las legumbres se han relacionado con la prevención de numerosas enfermedades. Son un elemento básico en la popular dieta mediterránea por su alta concentración de fibra, que también está relacionada con la prevención de cosas como la diabetes.
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Estos son muy ricos en ácidos grasos Omega-6, muchos de los cuales se han relacionado bastante con la inflamación, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Los expertos en nutrición han estado instando a las personas a reducir el consumo de aceites procesados, por lo que debe eliminarlos incluso si no sigue la Dieta Vertical. (7)
Efferding afirma que el café causa deshidratación y perjudica la digestión. Hay investigaciones que respaldan esas afirmaciones. (8)
"No como alimentos que me gustan. Como alimentos que me gustan ", dice. “Poner la salud intestinal y la digestión en plena forma puede hacer que se sienta mejor que estos productos básicos de confort diario."
El café tiene algunos compuestos, como los polifenoles, que pueden reducir el riesgo de cáncer, pero también se pueden encontrar en los tés de hierbas.
Estos son edulcorantes naturales como el eritritol y el xilitol, que son bastante populares en barras de proteínas y helados dietéticos. Al igual que los cereales y las legumbres, se sabe que provocan indigestión en algunas personas, aunque no es un fenómeno tan extendido. No hay inconvenientes para reducir la ingesta de alcohol azucarado, por lo que no hay controversia aquí.
Quizás la exclusión más controvertida, incluye verduras crucíferas como brócoli, coliflor y espárragos. ¿Por qué cortar estos?? El culpable es la rafinosa, un azúcar que se encuentra en algunas verduras, cereales y legumbres resistente a la digestión y que a veces puede provocar gases.
Si bien esto es cierto, es innegable que estos alimentos son algunos de los más densos en nutrientes del planeta y están relacionados con la reducción de la inflamación, el daño celular y el riesgo de cáncer. (9)
La base de las comidas más sabrosas y sabrosas? No para ti, son alimentos ricos en FODMAP. Si bien su comida puede carecer de sabor, no existe ningún riesgo para la salud al eliminar estos aromáticos.
El hinojo, el apio, los pimientos morrones y las zanahorias, todos alimentos bajos en FODMAP, se pueden usar en su lugar.
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La dieta vertical es generalmente un régimen de alimentación bajo en grasas y se puede adaptar a un plan alto o bajo en carbohidratos ajustando la cantidad de alimentos que consume.
Las calorías totales que consumirá por día dependen de su tasa metabólica basal y su carga de trabajo, pero el perfil básico de macronutrientes se parece a esto:
Para determinar sus necesidades calóricas diarias, primero tendrá que calcular su tasa metabólica basal: esa es la cantidad de calorías que quema solo para vivir o mantener su peso. Esto se puede resolver en un laboratorio, pero es caro y requiere mucho tiempo.
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Si está buscando perder peso, restará de 300 a 500 calorías por día y agregará esa cantidad si está buscando ganar músculo a un ritmo sostenible.
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El sistema de Efferding, sin duda, habla por sí solo cuando miras a las personas que lo utilizan. Dicho esto, estas son personas que están bajo la supervisión constante de algunas de las mentes más brillantes del mundo de la nutrición deportiva.
Cuando se trata de su aplicación para la gente común, la Dieta Vertical es un poco menos clara.
Ya analizamos la mayoría de las preocupaciones, pero aquí hay un resumen rápido.
Pero cuando se mira una dieta que está tan enfocada en ayudar a digerir los alimentos de la manera más eficiente posible, no es difícil ver por qué sus mayores seguidores son hombres fuertes y levantadores de pesas que consumen hasta 12,000 calorías por día.
Con ese tipo de volumen, los alimentos con alto contenido de FODMAP, alto contenido de fibra y alto contenido de grasa, todo fuera de la mesa para los seguidores de la dieta vertical, podrían hacer que sea más difícil obtener la cantidad de alimento que necesita para seguir funcionando al máximo.
No se puede negar que la mayoría de los alimentos que se le indica que limite en esta dieta tienen más beneficios que inconvenientes. Dicho esto, la Dieta Vertical sí incluye una amplia variedad de frutas, verduras, verduras de hoja verde, carne y fuentes de ácidos grasos Omega-3, todo lo cual significa que las deficiencias nutricionales probablemente son poco probables siempre que planifique adecuadamente su régimen alimenticio. (Y no hay ninguna regla que prohíba los suplementos para subsanar las deficiencias.)
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